窦泽南
欢迎来到有效努力第 19 天，我是你今天的练习陪伴者窦泽南。
↗ 这是谁？
今日阅读概览 | 点击直达
01 犯错误，其实是大脑在学习
学习，就是大脑重置参数的过程
学习是如何发生的
大脑预测错误的时候，还经常做一件事
02 复盘「行动偏离」的实操步骤
第一步：跟随时间，看清过程
第二步：还是先看做对了什么
第三步：为偏离辩护，承认行为的正当性
第四步：找到下一步行动策略，制定行动计划
第一种偏离：经验或能力不足
第二种偏离：计划不足
第三种偏离：情绪压倒理性
第四种偏离：意外因素
*今日正文约 7900 字，依然欢迎你打开计时器，一口气读完。
在你的生活中，一定有过这样的时刻：你努力付出行动，但却没有得到预想中的结果。
我们会用「挫折」「失败」或者「犯错」来形容这样的时刻。
很难有人喜欢这种时刻。
这也常常是行动的关键分水岭：犯错之后怎么办，很大程度上决定了接下来事情的走向。
在遭遇失败时，你的大脑更多会注意什么？
A. 犯错带来的后果和损失
B. 自我评价，主要是批评和否定
C. 做错的客观原因，以及下一次要怎么办
D. 很混合，以上都有～
提交
失败总是一件痛苦的事情。但伴随痛苦一起出现的，其实还有一些新经验。
这两部分同样重要。
今天，我们来学习有效行动模块的最后一个「大招」：如何从失败中拿到更多有用的经验，让失败变得有价值。
我会为你提供一些思路，帮助你在失败中总结经验，让自己下一次做得更好。
希望这些内容，能帮你拥有一项「超能力」，就像南非前总统曼德拉一样，他说：
我从来不输，要么赢，要么成长。
01
犯错误，其实是大脑在学习
学习，就是大脑重置参数的过程
我们是怎么把一件事「做对」的？
来玩一个小游戏吧！
在你的桌面上，随便找到一根耳机线或者充电线。
然后像瞄准射击一样闭上一只眼睛。用你的拇指和食指的指尖瞄准之后，去捏这条线，看看能不能一次就恰好捏到。
如果你很幸运地一次就捏到了，换一只眼睛试一试，或者摘下眼镜试一试。
这个短暂的过程中，大脑发生了什么？
视觉信号的改变，重置了我们大脑中的一些参数。如果动作系统不太适应这个新的配置，就会发生偏差，让瞄准变得困难。
不过，只要你多试几次，这个系统就会快速校准，几次尝试之内，就会重新变得准确。
法国认知神经科学家迪昂这样理解学习的过程：
学习，就是大脑正在重新调整一系列的参数。
当你第一次瞄准后，没有捏中耳机线，大脑除了获知这个结果之外，还会评估偏离的距离和角度，然后快速调整一些神经信号的权重。
每一个错误，都会为大脑输入反馈，来帮助自己调整下一次的动作。
越复杂的事情，就需要犯越多的错误，才能学会。
还记得学习骑自行车的过程吗？
我们的动作一次次发生偏离，我们又一次次地校正它。
左摇右摆中，我们跌跌撞撞向前，逐渐获得平衡和稳定。
走路，用筷子吃饭，说话……我们学会任何一门复杂技能，都经历了反复「偏离-校准」，最终达成平衡的过程。
每当我们进入一个新环境，来到一个新领域，或者遇到一个新问题，就像我们突然尝试用一只眼睛观察世界一样。
系统发生了重置，于是再次回到「偏差-校准-平衡」的过程中。当我们完成了这个调试过程，我们也就获得了更多新经验。
一个知名律所合伙人，这样形容自己的「成功秘诀」：
想办法用更快的速度把所有错都犯一遍，你就变成资深专家了！
学习是如何发生的
我们在前面的阅读中已经知道，负责学习新经验的关键部位是海马体。
每天，我们都会在生活中遇到海量的新信息。其中一部分信息，让我们感觉「学到了新经验」，甚至很牢固地保持在大脑记忆资料库里。
而另一部分信息，则被我们很快无视了。
这两类信息，有什么本质区别？
研究发现，那些我们更容易注意和记住的信息，激发了一种非常关键的情绪。
这种情绪是「惊讶」。
这个结论惊讶到你了吗？
惊讶，就是一种「出乎意料」的感觉。
如果你给一个小朋友变魔术，让 ta 看到一枚硬币从眼前突然消失，你就能从 ta 的脸上观察到这种惊讶的表情。
惊讶代表着我们大脑中预期的事情，和实际接收到的信息之间的差距，即「预测误差」：
这不可能，这明明应该有一枚硬币！
预测误差越大，我们对这个经验的印象越深刻，并想要通过学习，搞清楚到底发生了什么。
大脑在学习过程中的唯一目标，就是减少预测误差，让不可预测的事情变得更少。
这就是来自心理学家雷斯科拉（Robert Rescorlar）和瓦格纳（Allan Wagner）的学习理论。这一理论，直接启发了人工智能的发展。
大脑驱动系统的多巴胺奖赏回路，负责加工调控这种误差，因此它也被称作「奖赏预测误差」。
我们的有效行动增加，和无效行动减少，都是通过减少预测误差而实现的。
- 一种是正向预测误差，无心插柳柳成荫
如果你做出一个行为后，实际结果远超你的预料（意外之喜！），我们就会继续这么做，让我们期望的结果，更稳定地出现。
意外之喜会促进多巴胺释放，增强与这个行为相关的神经回路，帮助有效巩固这个习惯，增加这个行为未来出现的概率。
很多时候，惊喜的感觉是对比出来的。过去经历了越多次失望，未来就可能经历更大程度的惊喜。
例如，在一些事情上，你已经做了很多尝试，进行了很多思考，不过暂时还没有拿到满意的结果。
你已经想破脑袋，不知道还能做些什么了，这时候你又做了一个尝试，然后好结果出现了。
你一辈子都不会忘记这个时刻。
回顾有效努力的阅读，哪些信息你记得最牢？
一定是那些过去在生活中曾经困住你的问题，获得了有效解答的时刻。
「学贵有疑。小疑则小进，大疑则大进。」
如果你感觉自己现在被困住了，继续保持探索，它们只是你有效学习的前奏。
点击查看：「正向预测误差」时刻，大脑中发生了什么？
〉
2.另一种，是负向预测误差，有心栽花花不开
还有一些时刻，我们带着明确的目标，做出了一些行动，结果却远远达不到预期。
于是我们就会在惊讶中知道，这些行动没有什么用，未来就会减少这些行为的再次出现。
这也是有效的学习。
意料之外的阻碍会抑制多巴胺的释放，减弱和这个行为相关的神经回路（给你把路堵上）。
这其实就是犯错的价值。
当我们记住这是个无效行动，就可以主动减少这些行为发生的概率，把精力用在更值得的事情上。
点击查看：「负向预测误差」时刻，大脑中发生了什么？
〉
总结一下就是，有效学习包括两个环节：
- 正向预测误差，增加了更多的「要做」（do's）。
- 负向预测误差，增加了更多的「不要做」（don'ts）。
两种经验加起来，构成了我们完整的「有效做事指南」。
在这个过程中，你会发现，犯错带来的核心体验，其实是惊讶和降低动机。它最多就是减少了一些快乐，但并不必然带来痛苦。
然而，犯错引发的大脑活动，常常不止于此。
大脑预测错误的时候，还经常做一件事
那就是，开启评论模式。
现在让我们假设，大脑作为身体的一部分，有它自己的目标。大脑的目标是什么？
它的最高使命，并不是让你幸福、快乐、健康、实现目标。
大脑唯一的追求，就是预测准确！如果它居然不准确，那一定是你的问题！
没错，预测误差有时候会「刺痛」你的大脑，让它不知不觉中，跟你发生这样的对话：
写一份报告，直到截止日期最后一天你才开始动笔，最后草草交上去了。
大脑：按照我的预测，这次表现不应该这样，一定是你做得不够好。
你：是，我这个人很懒，意志力又薄弱，导致您的预测出现了偏差。
大脑：那这样好了，我调低预期，下次再也不让你做这么难的事情了。
你：OKOK！
你看，如果你顺从了大脑的意见，虽然实现了它自己「预测准确」的目的，但完全背离了你自己「想把这件事做好」的目标。
还有一些时候，你觉得大脑说的不对，试图和它争论：
大脑：你这个人就是懒，根本没有好好执行我的预测。
你：我不懒，我每天都在努力刷多邻国背单词，好友排行第一名。
大脑：这也不能证明你不懒，你看你自己的论文都还没开始写。
你：ಥ_ಥ
当大脑面临预测错误的时候，开始「甩锅」，就是开启了一场「要么你不行，要么我不行」的无休止争论。
其实这个过程，就是我们在第一模块「压力应对」的时候就已经认识的老朋友：评论模式中的「反刍思维」。
当大脑开启了反刍思维模式，翻来覆去说的，无非就是这样几句话：
都是你的错。
你不行。
你怎么能这样呢？
这些评论会让你感觉痛苦，甚至想要放弃目标。
如果在犯错之后，你的注意力全部都放在这些评论上，那你就错过了从犯错中获得经验的最佳时机。
只有快速识别这些想法，给它们解套，跳出「我到底行不行」的争论，才能重新回到从偏差中学习的轨道上。
02
复盘「行动偏离」的实操步骤
如果前面的内容，能让你理解学习是如何发生的，并愿意在遇到这些偏差时，有意识地寻找原因和解决方案，我们就可以正式进入复盘阶段。
「复盘」是工作协作场景中，经常发生的事情。
特别是在一个项目没有达成预期的情况下，我们就会想要搞清楚，到底发生了什么。
我观察到，很多时候，我们很容易在大脑的「操控」下，把复盘变成了一次争论「到底谁不行」的互相甩锅行为。
如果这样的复盘让你心有余悸，那接下来的内容，会对你很有帮助。
在开始之前，需要再次明确复盘的目标，那就是：让下一次行动变得更好。
第一步：跟随时间，看清过程
在一件事情发生之后，可以把复盘当作这样一个过程：一个侦探，小心地从「案发」现场，提取出关键线索。
怎么确认自己没有错过关键线索呢？
把东西都检查一遍。
特别在那些线索不够明确、疑团重重的「悬疑案」上，为了确保没有遗漏，你需要先把所有发生过的事情，按照时间顺序列出来。
这些事情可能包括：
你尝试的行动，
这个行动带来的结果，
这个结果又引发的行动，
以及随之而来的各种相关影响。
时间线索很重要。
首先，它可以保证我们的讨论范围聚焦。
把复盘信息范围，局限在「这个事情」之内，而不会突然跳跃到「你之前还曾经有一次……」，然后开始翻更久远的旧账。
除非你想要继续复盘另外一件事，不然，就把它从本次的议程中移除掉。
其次，时间线索能保证我们看到事情的全貌。
只要你沿着过去的脚步再走一遍，就能获得一个完整无偏的行动过程，而不至于过度关注其中一个细节。
最后，时间线索还能保证我们准确理解事情的逻辑。
我们的大脑会默认，先发生的那个是原因，后发生的那个是结果。
如果时间线索不清晰，很有可能产生错误的归因，张冠李戴，做出错误判断。
很多时候，理清楚了时间，就掌握了问题的关键。
塞麦尔维斯是维也纳总医院的一位产科医生，在他入职时，前辈告诉他，医院第一门诊的产妇死亡率要比第二门诊高得多。
为了搞明白这是怎么回事，塞麦尔维斯仔细梳理了时间线，结果发现了这样的规律：
1822 年，新任产科主任鼓励学生直接解剖病人尸体，从这一年开始，产科病房产褥热发病率从 1% 上升到 7.5%；
1833 年，因病人增多，产科分成第一和第二门诊，这时两个门诊产褥热发病率大致相同；
1839 年，第一门诊被用作产科教学单位，学生在病理解剖室做实验，然后再去产科给病人接生。第二门诊则作为病房，没有教学活动；
从这一年开始，第一门诊的发病率急速飙升，第二门诊则逐渐下降；
第一门诊的发病率有季节性，每到暑期会有短暂下降，同时学生会放假。
基于这样的时间线梳理，塞麦尔维斯获得了一条宝贵的经验：
解剖完尸体要先用消毒液洗手，才能进入病房。
使用时间线梳理事实的方法，就是回归到时间线上的每一个关键环节，每一个具体的动作，你想做什么，实际是如何做的。
在这一步，只记录时间与事实，而不必过度分析。
接下来，就让我们带着这些事实，继续进入下一步。
第二步：还是先看做对了什么
你会发现，你列出的时间线上，并非全部都是预期之外的失误，甚至很可能大部分事情都符合预期。
我们把这些事情，叫做「做对的事」。
不管你觉得这里面的错误有多么重要与严重，一个有效的复盘，都要先从做对的事情开始。
很多人不是这么做的，总想一上来就想啃最硬的骨头，但写着写着就发现，自己又把复盘变成了检讨书。
我们搞清楚失败的原因，是为了让自己下一次做得更好。
所以，从做对的部分开始，有助于我们再一次明确自己的行动目标，把注意力维持在这条轨道上。而不会在负性情绪干扰下，偏离了方向。
即使最终的结果发生了偏差，回到时间线上，仔细去查看，在完整的历程中，也许做对的部分，要比做错的部分更多。
因为，在复杂任务中，想要获得好的结果，你必须得每一个环节都做好。
任何一个环节的纰漏，都可能带来失败，但这并不能否认我们在其它环节付出的努力。
这些做对的部分，仍然是我们需要保持住的。
如果你想详细记录这些成就，可以回顾第 16 天的书写练习。
除了回顾这些事情发生的过程，你还可以再进一步思考这个问题：
你为什么能做对这件事？
这一定是有原因的。可能意味着你拥有一些稳定的内在优势和外部资源，当你意识到这一点，下次就更有可能带上它们。
内在优势：你拥有哪些能力、经验、品质，帮助你做出了这个行动。
外在资源：哪些盟友、专家和外部资料，为你提供了支持。
第三步：为偏离辩护，承认行为的正当性
在你把所有的成就收集完成后，我们可以开始啃硬骨头了。
找到那些你想做的，和实际做出的行动不一致的地方，这就是我们下一次要优化的地方，也是我们称之为「失败」的部分。
正视这一部分并不容易，这些问题可能会让你很想逃避，或者希望它快点结束。
但我要告诉你的是，因为系统参数发生了变化，我们的预估出现了问题，这些并不是错误，只是一种偏离。
所以，你要先尝试为这些偏离辩护。教给你一个句式，叫「是的，但是……」。
是的，我今天起晚了，但那是因为我的闹钟它根本就没有响。
是的，我今天工作中刷了挺长时间手机，但那是因为我那时候太累了。
这一点可能会让你很意外，因为就好像一个犯错的孩子，努力为自己的错误辩护。
但你看，在这个描述里，并没有包含对这个孩子的主观动机的揣测和评价，而只是指出了一个客观事实。
一个律师是如何用辩护赢得官司的？
他/她只会陈述事实信息，因为只有这些信息才会被法官采信，用于做出令人心服口服的公正判决。
所以，辩护不等于安慰，也不等于「狡辩」。有效的辩护，只包含事实陈述。
倾听包含事实证据的辩护是必要的，这样你才能真正理解问题出在哪，才有可能用最直接的方式解决它。
如果一个闹钟有可能坏掉，那我定两个闹钟，确保任何一个坏掉，另一个还是会响起来，不就好了？
如果我是因为累了，那下次当我累的时候，我换一个更有助于自己休息充电的活动，不就好了？
有结果必然有原因，没有人是故意把事情搞砸的。我们出发点是好的，只是我们由于种种原因，并没有有效达成目标。
第四步：找到下一步行动策略，制定行动计划
承认这些行为的正当性之后，我们还是需要想办法减少这些偏离。
这也是复盘里最重要的部分：所以，下一步要怎么办？
任何一个复盘，如果没有输出「下一步怎么办」，则不足以称之为一个完整的复盘。
对不同性质的偏离，我们的下一步行动方案，也是不同的。
第一种偏离：经验或能力不足
有时候，你的行动方向并没有什么问题，结果却还和想的不一样：
例如，你信心满满地准备了一场演讲稿，自己读着也很满意。演讲当天，你正常发挥，但现场反应却平平。
这种情况，代表着你对这个行为反馈的预估，以及根据预估做出的方案，在一开始就是有偏差的，这种偏差往往是不熟悉的表现。
这也是我们大脑最容易开始甩锅，产生自我怀疑的时刻：
「你看，已经那么努力了，结果还是不好，一定是你这个人能力有问题！」
但其实，事情没有那么简单。从学习成长的规律来说，意识到自己能力有问题，恰恰是能力已经进步了的表现。
两位心理学家邓宁和克鲁格的研究发现，一个人对自己在某件事上的能力表现评估，通常会经历三个阶段。
第一个阶段，是「不知道自己不知道」的小白阶段。
当我们对某件事了解很少的时候，我们会倾向于高估自己的能力，无法意识到自己的不足，也无法准确评估别人在这个事情上的能力。
这个时候，我们往往是自大的评论家。
第二个阶段，是「知道自己不知道」的成长阶段。
在这个阶段，我们开始学习和积累经验。当我们的经验积累达到一定程度，我们才会开始充分认识和承认自己的无能。
这个时候，我们经历了最多的成长，也在承受最多的痛苦和怀疑。
第三个阶段，是「知道自己知道」的专家阶段。
我们的经验变得更加丰富，对自己的评估变得更加准确，对别人的评估也变得更加准确。
只有带着痛苦和怀疑，继续尝试，才有机会达到这样的境界。
这个发现被称为「邓宁-克鲁格效应」。他们也因为《无能与不知道无能：论无法正确认识能力不足如何导致过高自我评价》这篇论文，而获得了 2000 年的搞笑诺贝尔奖心理学奖。
邓宁说：「若你能力不足，你并不会认知到自身的不足。」而当你开始意识到这一点，就是进步的起点。
男性真的更加「普通且自信」吗？
是更自信些，但也没有到自信过头的程度。
在研究「邓宁-克鲁格效应」的过程中，的确发现了性别差异。
在能力表现相当的情况下，平均而言，男性对自己的评价更接近（且稍低）于真实水平。而女性对自己能力的评估，则是打了一个大大的折扣（比实际水平低了 17%）。
如果你总是习惯性地感到不自信，下一次，试试让信心膨胀到 120%，这可能才是你现在的真实状态！
当你正处于第二阶段的时候，最需要做的，就是不被这种自我怀疑绊住，继续重复做对的事情，积累足够的经验。
成就清单练习，就是一个帮助更快积累经验的书写辅助工具。
这些经验，能够帮你找到一些关键参数，帮助大脑做出偏差更少的预测。
经验和能力，其实本质上是一件事。有了更多经验，就代表你有了这件事上更大的能力。
第二种偏离：计划不足
有时候，你做了一些计划，但实际执行时却发现和实际情况不一致：
例如，你负责准备一个现场活动，但一直没有跟进宣传的部分，等宣传品放出来时，已经错过了最佳宣传时机。
如果你的行动，总是容易遗漏一些关键环节，你需要提升自己做计划的具体详细程度。
让每日计划里那些更重要的事情，按照更精确的时间顺序展开，包含更细致的流程，给计划准备更多应对不同情况的「如果……那么」行动锦囊。
如果你自己想不到更多行动锦囊，也可以求助在这件事上更有经验的人。
当你的预测包含了更多可能性，你也就更可能从容应对，达成目标。
第三种偏离：情绪压倒理性
有时候，你明明知道怎么做是对的，但情绪上头的时候，依然做出了不理性的反应：
例如，我知道这件事需要报告给导师，但是我太害怕了，于是死死瞒着 ta，就是不说。
这意味着你需要在行动的过程中，减少情绪冲动对决策和反应的影响。
我们的目标，不是消除情绪，而是减少强烈情绪对大脑认知能力的「劫持」，做出更好的第二反应。
熟练使用第一模块的「着陆」和「解套」工具，可以帮你应对大部分这样的场景。
如果你发现，各种日常生活场景中，都很容易诱发自己强烈、持续的负性情绪，我推荐你进行情绪调节专项训练，包括「情绪 EBP 基础」和「CBT 综合」两个练习计划。
第四种偏离：意外因素
有时候，你一切都做得很好，但还是有一些因素，无法预测，无法控制，导致失败发生。
例如，做事过程突然出现的环境干扰（例如噪音或者天气变化），自己或者家人突然生病了，或者经济大环境的影响。
在法律上，有一个专门的术语，来描述这样的情况，叫做「不可抗力」（Force Majeure），即人们不能预见、不可避免、不能克服的自然、社会现象客观情况。
不可抗力，是每个合同都会有的一项免责条款。即在履行合同过程中如果出现了这样的情况，则不必承担违约责任。
在那些对我们重要的事情上，我们可以为自己准备尽可能详细的预案，同时，我们也要接受不可抗力的存在。
这时候，也记得提醒自己：它会发生，但自己不必为此承担责任。
这样，我们就可以把更多注意力，放在我们可以控制和改变的事情上。
以上，只是列举了一些常见的偏离类型，对你来说，可能是一种或多种的混合，或者不属于其中一种。
但不管哪种类型，共同的操作就是：
找到你当前的位置和目标状态，据此制定下一步行动计划。
读到这里，你会发现，复盘其实和解决问题的逻辑是一样的：
首先，事情并非只有成功和失败两个状态，而是我们需要找到这样一个空间：
这个空间的起点，是你决定出发的时刻；
终点，是你想去的目标。
在这个空间里，有你做对的事情，和行动偏离的事情，
有你现在的位置，和你下一步想去的地方。
接下来，如果你想去任何地方，都需要生成一个能促进你行动的计划，然后迈步向前。
当你把生活中所有的问题串成一个大问题的时候，你会发现，失败的经历，不过是我们在解决这个问题的过程中做出的一次探索而已。
不用在这件事上停留太久，带上你的经验，去走好下一步吧。
在今天的正念练习中，你将通过一个小游戏，直接感受大脑快速调整偏差，在失误中成长的过程。
在今天的书写练习中，我会带领你完成以上四个步骤的复盘练习，制定下一步行动计划。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
А. 不到 10 分钟
B. 10-15 分钟
C. 15-20 分钟
D. 超过 20 分钟
E. 我没有计时
提交
今日内容回顾
关键词（点击词汇试试看）
学习
预测误差
正向预测误差
负向预测误差
辩护
偏离行为
邓宁-克鲁格效应
复盘「偏离行为」
内容小结
知识
学习，就是一个做出预测，发现偏差，调整偏差的过程。
无论是正向偏差还是负向偏差，如果我们知道了它是如何发生的，无论何种偏差，都是有价值的信息。
所以，在错误发生后，无需批评自己，更重要的是利用这些信息，帮助下一次做的更好。
一个有效的复盘，总是先从自己做对的部分开始。
当我们发现对目标的偏离，需要先理解它发生的客观理由。使用「是的，但是」为自己辩护，有助于找到还原事实，找到解法。
如果错误让你意识到经验的缺乏，这已经意味着进步发生了。
复盘的最后一步，就是输出下一步的有效计划。这也意味着，你已经从错误中发现了价值。那就放下它，继续向前走吧。
技能
在正念练习中，你通过一个游戏，直接地感受到了自己是如何从偏离中学习的。
在书写中，你使用有效的复盘步骤，从错误中收获了更多新经验。
拓展阅读与参考资料
在复盘练习的部分，对我启发最大的操作（你想做什么/实际做了什么），来自一本认知行为疗法自助书籍《停止自我破坏》（作者：朱迪·霍）。
如果你想深入理解大脑为何能通过错误的反馈学习，推荐你阅读一本书《精准学习》（作者：斯坦尼斯拉斯·迪昂），这本书融合了前沿的神经科学和计算科学，阐释了大脑的学习机制。
其实，在暂停实验室的创立过程中，我们也经历了很多次的「偏离」。去年最大的一次，就是我们花了一年时间准备上线了自助版练习，又通过 5 个月的实际反馈取消了它。如果你想了解这段故事，可以在暂停实验室公众号搜历史文章《五个月之后，我们反悔了。》
（相比成功，人们更爱看失败的故事，这篇文章的阅读量，在去年是所有文章的第一名。）
也许你会在练习中惊讶地发现，在复盘过程中，最难的可能不是面对偏差，而是没有发生偏差的那一部分。
你能意识到这件事发生了，但觉得它很普通，或者就该是这样。以及对这些正确行动中包含了的内在优势和外部资源一无所知。
如果你发现自己总是很难关注到积极面，尤其是自己内在的优势，推荐你未来有机会在练过一期「情绪 EBP 基础」之后，来练习积极思维，这也是一个由我主创的练习计划，我们会在那里进行更深入的展开。
或者如果你发现，在解决问题的过程中，只要一想到有不确定性，可能会失败，你就会很焦虑，倾向于为不可抗因素过度准备，但这些准备反而更加重了焦虑。这也许意味着，你有过度焦虑的特质。
我推荐你在「情绪 EBP 基础」和「CBT 综合」之后，练习「焦虑应对」，这是一个应对长期焦虑的进阶练习计划，能帮助你逐渐找回不被焦虑束缚的行动自由。
这篇综述可以帮你了解情绪在学习过程中扮演的角色，以及它的认知神经机制：
Tyng, C. M., Amin, H. U., Saad, M. N., & Malik, A. S. (2017). The influences of emotion on learning and memory. Frontiers in psychology, 8, 235933.
惊讶和好奇是如何促进学习的，以及这些技术在教育实践中的应用：
Oudeyer, P. Y., Gottlieb, J., & Lopes, M. (2016). Intrinsic motivation, curiosity, and learning: Theory and applications in educational technologies. Progress in brain research, 229, 257-284.
「邓宁-克鲁格效应」：无知如何导致高自我评价，以及进步是如何让我们意识到自己不足的。
Kruger J, Dunning D. Unskilled and unaware of it: how difficulties in recognizing one's own incompetence lead to inflated self-assessments. Journal of personality and social psychology. 1999 Dec;77(6):1121.
这篇对于「邓宁-克鲁格效应」现象的最新研究进展中，探讨了这个效应的男女差异：
Dunning D. The Dunning–Kruger effect: On being ignorant of one's own ignorance. InAdvances in experimental social psychology 2011 Jan 1 (Vol. 44, pp. 247-296). Academic Press.
忘得差不多了，但记得一些关键词。
神经可塑性，我们要优化自己的条件通路，提升自己的自动化水平。（相当于对自己编程。）
有效努力
开放包容的心态——可以更好地完成改变
努力是一种主动有意识有目的投入过程
{
1：投入在先，结果在后
2：增强自己的主动权
}
内控与外控的平衡，倾向于内控的人更积极。
全文
Day 1 · 20 天前