窦泽南
欢迎来到有效努力第 18 天，我是今天继续陪伴你练习的窦泽南。
完成今天的练习，就意味着你有机会在结营日拿到「合格的大象驾驶员」证书啦！它在不远处的终点向你招手。
经过昨天的练习，相信你已经为解决问题做好了「热身准备」：
找到了值得解决的问题，
有了足够的动力，
也有了对目标解决后结果的期待。
这样的准备，也能帮助自己，更有信心面对未来可能经历的困难与挫折。
现在，就只剩关键的最后一步了：那就是行动起来，解决问题。
↗ 这是谁？
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01 步骤 1：一次只聚焦一个问题
02 步骤 2：重新审题，明确问题空间
03 步骤 3：挖掘个人成功经验
04 步骤 4：发现问题的例外面
05 步骤 5：寻找外部经验和资源
第一种外部资源，是一起努力的盟友
第二种外部资源，是经验更多的人
第三种外部资源，是搜集到的可靠信息
世界很小，资源很近
06 步骤 6：先发散思考，再收敛聚焦
第一步，生成阶段。开放探索，激活创意，尽可能多地提供备选方案
第二步，收敛阶段。评估筛选，收窄范围，并尽可能定位到更有助于实现目标的解决方案
07 步骤 7：把解决问题进度条，往前再推一步
*今日正文约 8900 字，依然欢迎你打开计时器，一口气读完。
过去解决问题过程中，你最经常的卡点是什么？
20.5 %
А. 知道怎么做，但问题太多了，时间不够用！
11.3 %
B. 不好意思找人/找不到人帮忙，经常一个人死磕磕不动！
24.8 %
C. 找不到思路，各种想法混在一起，不知道从何开始！
43.4 %
D. 以上全是我的卡点，请叫我卡卡大师。
不管你过去卡在了哪一步，只要知道我们为何卡住，就已经离解决方案更近了。
今天的阅读，我将为你介绍解决问题的七个步骤，它们连接起来，就构成了一张问题解决地图。
内容有点长，但其实这个地图中很多技能，在之前练习中，你都已经接触过了。
现在，我们借助具体问题的解决，把这些技能再次串联起来。
如果你目前有棘手的问题待解决，它能立刻帮到你。如果暂时没有，你也可以把今天的内容，当做一个解决问题的资源库。
未来，每当你不知道怎么办的时候，都可以回到这个问题解决流程中来，帮助自己明确下一步要做什么。
问题解决 7 步地图
01
步骤 1：一次只聚焦一个问题
如果你是一个喜欢思考的人，就会发现，自己生活里简直充满了问题。
心理学家马斯洛有一句幽默的比喻：手里拿着锤子，看啥都像钉子。
特别是处于人生特定阶段的时候，往往很多问题会集中爆发：工作不顺，感情不顺，人际关系不顺，从领导到客户到父母，都跟自己有矛盾。健康也因此出了状况。
哪个问题都想解决，又没办法一下子都解决，于是人一下子就慌了。
哲学家布里丹描述了一头纠结的毛驴。左边有一堆草，右边有一堆草，不知道该去吃哪堆，最后饿死了。
我观察到，很多来到暂停实验室的朋友，都是带着一大堆问题来的。在群里提问的时候，也会一下子把所有问题都端出来。
这时候，你一定会被卡住。
而破局点就是：从多个问题中，选择且仅选择其中一个，进入下一步。
如何把最优先的问题挑出来？
你可以把自己遇到的所有问题，一项一项都写下来，确保每项只包括一个问题。
有时候，当你列完，从头到尾浏览的时候，重要问题会直接突显出来。
可能是因为解决这个问题的好处更大，或者不解决的损失更大。
或者某些问题和我们的价值观联系更密切。
那就把它圈出来，把其它问题先划掉。
还有的时候，有几个问题看起来都很重要，你需要做一些比较才行。
方法就是：
如果一个问题解决了，会引发另一个问题连带获得改善，那就标记它们之间的关联性。
哪个关联问题最多，最能牵动全局的问题，就是最值得优先解决的「问题之王」。
你一次只能解决一个问题。让它成为你下一步行动的唯一目标。
擒贼先擒王。解决问题也一样，总有一个问题，它可能是所有问题的起点，也可能是当前对你生活影响最大的那个。
当你解决了这个问题，其它问题的状态，也很可能会随之改变。
02
步骤 2：重新审题，明确问题空间
如果你正确地定义了问题，你几乎就找到了解决方案。
——史蒂夫·乔布斯
我们在解决问题时，常常怀着急切的心态，想要直奔主题，开始行动。当扑上去后，又会发现根本不知道自己现在要做什么，怎么行动。
为什么不知道从哪下手？还是没把问题理明白。
有时我们在描述问题的环节偷懒，过于概括简单地描述问题，本意是想要尽快进入行动步骤。但这对于我们解决问题没有帮助。
生活中几乎所有问题，如果足够概括，最后都会变成「我不行」或者「别人不行」。
客户被别人拐跑了。 → 我不行 / 同事不行
每天加班，工作超过 12 个小时。 → 我不行 / 老板不行
猫把家里搞得一片混乱。 → 我不行 / 猫不行
「我不行」的问题可以解决吗？不能。
你得具体定位到，我在什么时候，在哪件事情上，面对什么人，不行的具体表现是什么，才有可能找到解决方案。
和「我不行」类似的过度概括化问题，还包括「拖延」「不自信」「能力差」「没毅力」「情绪化」。它们的共同特点是，问题是模糊的，模棱两可的，缺乏具体的事实信息。
这样的问题，可能你努力很久，也收效甚微，因为根本不知道该往哪使劲。
为了避免过于概括化地描述问题，建议你用「问题空间」来描述要解决的问题。
「问题空间」包括两部分，问题的起点和问题的终点。
- 起点：你一开始面临这个问题时，事情的状态。
- 终点：当你解决问题之后，事情的状态。
其实，这就是给解决问题，设定了一个具体的「怎么才算解决了」的目标。
你需要用尽可能清晰的事实信息，来描述起点和终点，如果可以量化，就再好不过了。
澄清目标，让我们有了解决问题的行动方向。
例如，可以这样描述自己要解决的问题：
起点：每天工作超过 12 个小时，且有一些工作价值不大。
终点：每天工作少于 9 个小时，让自己的精力更聚焦。
所以，从 12 个小时到 9 小时，我可以减少/压缩哪些具体的工作？
在问题空间里，除了设定一个明确的目标，你还需要一个实现目标的进度条。
- 起点：你一开始面临这个问题时，最左边的起点（0 分）；
- 终点：实现目标的状态，是右边的顶点（10 分）；
- 当前位置：你当前所处的位置，可以做出一个标记。
其实，这就是我们在第 14 天和第 16 天学到的技能，在问题解决过程中的应用。
第 14 天，我们知道，明确的截止日期和评估标准，能够指引清晰明确的行动方向。
第 16 天，我们知道，进度条能帮助我们看到，每一次尝试带给问题状态的变化。
很有可能，当你写下一个问题的时候，你已经做了一些尝试。问题此刻的状态，已经不在起点了。
03
步骤 3：挖掘个人成功经验
我们往往到处寻找力量和信心，但它们总是从内部发源。
——安娜·弗洛伊德
在解决问题时，我们经常会忘记的关键一点是：正在解决问题的自己，并非是一张白纸。
在遇到这个问题之前，在我们过往的人生中，已经积累了足够多的知识、技巧和经验，也许也解决过和这个很类似的问题。
记得自己有这些经验，把它们用好，就已经足够解决很多问题了。
这也是我们在第 16 天练习中，使用成就清单做的事情：不断积累自己做对事情的经验。
这些成功经验，是你解决问题，最值得信赖的资源库。
因为我们在生命的每一分每一秒，都在解决问题，我们成功解决过的问题，要比卡住我们的问题多得多。
关键是要记得这一点。
很多时候，我们可能会被问题的表象所蒙蔽，以为自己遇到了全新的问题，仔细拆解一下可能会发现，这本身仍是我们解决过的问题，或者是旧问题的组合。
所以，每当我们遇到了一个新问题，不知道怎么办的时候，都可以问一问自己：
过去，自己遇到过哪些类似的困境（可能不完全一样，但过程或者感受是相似的）？
自己是怎么从那些困境中，撑过来的？
我们之所以有机会在今天去迎接一个新问题，一定代表着我们过去，无数次「撑住」了。
比如，
在一个经历巨变的阶段，我们还是在努力生活，甚至还能有一些余力，去照顾自己的家人和宠物；
我们现在经历的一种情绪痛苦，我们过去同样经历过，并且我们那时候并没有一直痛苦下去，而是逐渐恢复了；
遇到困难时，我们采取了紧急措施，没有让事件往更糟糕的方向发展；
和领导有分歧时，我们没有立刻放弃，还是想要说服他/她。
我们不是一点办法也没有。哪怕过去我们在应对的过程中，有一些狼狈，付出了一些代价，那也是我们的经验。
此刻，面对相似的问题，我们不是从 0 开始的小白，而是从更高的起点开始。
而且，你的经验，还会随着你的行动展开，持续不断增长。
有这样一个古老的传说。
在遥远的山洞中有一座魔法之泉，相传泉水可以赐予一个人克服所有困难的力量。
一个名叫里奥的年轻人，对寻找力量充满热情，于是踏上了冒险之旅。
在冒险的过程中，他遇到了各种各样的挑战，复杂的迷宫、危险的动物、诡异的幻象。每次遇到困难，他都设法找到了解决问题的方法。
历经千难万险之后，他终于到达了目的地，他迫切地想要知道，泉水中到底有什么魔力。
他俯身向前，大口啜饮，却没有感受到自己发生任何变化。
正当他失望纳闷之际，他低头看向泉水，发现水面上的一个倒影——
那是比出发之前更加成熟、干练、沧桑的他自己。
在你的生活中，你永远都是解决自己问题的首席专家。
任何时候，都请牢记这一点。
现在，你就可以通过回顾与总结这些过去的经验，来帮助自己接下来更有效地解决问题。
这也是过去第 3 天和第 15 天，我们练习的内容：
用执行意图「如果……那么」句式，激活前瞻性记忆，预见未来的阻碍，为自己设计有效的行动锦囊。
04
步骤 4：发现问题的例外面
例外面这个方法，来自「短期焦点解决疗法」的启发。
在研发「拖延应对」练习计划的时候，我们设计了一个非常有效的练习任务，叫做「寻找拖延的例外」。
来到拖延应对计划的朋友，很多都会把自己定义为一个「拖延的人」，仿佛自己在每件事情上，每一分每一秒都在拖延。
然而事实上，拖延是一个变化的状态。我们往往只在某些任务、某些环境，或者某些具体的条件下才会拖延。
应对拖延的第一步，不是去聚焦那些拖延的时刻，而是恰恰相反：
什么情况下，我其实不拖延，甚至很高效？
这里面有属于你的，如何改善自己拖延的答案。
不止是拖延问题，在生活中的任何一个事情上，因为大脑的负性注意偏差，我们总会更容易记住那些出问题的时刻。
但其实，就像月有阴晴圆缺一样，事情在随时间发展的过程中，也一直在动态变化。有时问题很严重，有时则没那么严重，还有时候问题消失了。
关注例外面，就是去记录那些问题并没有发生，或影响减轻时的情况。
这可以帮我们快速定位到成功的应对经验，以及在未来继续复制例外。
寻找例外，就像是在黑暗中凿开了一道裂隙，让光一下子照了进来。
不止拖延有例外面，在任何一个自己想解决的问题上， 都一定有一些例外时刻：
什么时候没有和另一半吵架？
什么时候没加班？
什么时候自己没有被焦虑绑架？
什么时候自己没有起床晚了？
什么时候自己没有「躺平/拖延/回避」，而是状态「支棱」了？
有问题，就会有例外。有例外，就是我们可以努力改变的地方。
05
步骤 5：寻找外部经验和资源
如果你在自己的经验中，很难找到可以直接套用的部分。不用慌张，这意味着你进入了一个新的阶段，你需要去获得新经验。
获取新经验的方式包括，和团队协作，找到专家，以及搜集资料快速学习。
在重要问题上，直接找到对的人，要比找资料更高效。
第一种外部资源，是一起努力的盟友。
在《哈利波特与混血王子》的结尾部分，有这段对话：
哈利：「我要去找剩下的魂器。」
赫敏：「我们也去。哈利，你以为我们会让你独自去吗？」
罗恩：「哈利，你必须明白，我们是一起的。自从我们在霍格沃茨遇见以来，就一直是这样。」
当我们打算和一个困难的问题「死磕」的时候，常常会忘记一个关键的信息。如果我们自己认可一件事有「价值」，它一定对除了我们自己之外的别人，也有影响。
价值越大，受到影响、同样想要解决这个问题的人就越多。而这些人们的经验，都可以成为我们解决问题的经验。
即使是看起来很私人的事情，当它被定义为一种「价值」的时候，也会成为人们共同认可的东西。
例如，如果你想要追求「健康」的价值，决定开始锻炼身体，你的生活中一定会冒出很多同样认可这个价值，已经开始锻炼的朋友（而你之前很可能注意不到这一点！）。
你们会因为这个共同价值，而结成同盟。
如果你把解决问题当作是一次探险，这个过程可能充满未知和挑战，但一定也不缺少智慧的前辈、忠实的伙伴和可靠的盟友。
你要做的，就是找到这些人，发挥群体智慧，解决问题。
第二种外部资源，是经验更多的人。
这段台词来自《星球大战：帝国反击战》：
[卢克在严酷的暴风雪中迷路了。]
奥比-旺·克诺比：[声音忽然出现] 卢克。卢克！
卢克·天行者：[虚弱地] 本？
奥比-旺：你将前往达戈巴星系。
卢克：达戈巴星系？
奥比-旺：在那里，你将向尤达学习，那位教导过我的绝地大师。
总有人比我们在一个问题上积累的经验更多。哪怕我们面临的是一个全新的、开创性质的问题。
爱因斯坦曾明确表示，如果没有亨德里克·洛伦兹关于时间和空间的理论、詹姆斯·克拉克·麦克斯韦关于电磁学的理论以及伊萨克·牛顿关于物理运动的定律，他的相对论理论是无法建立的。
在撰写今天这篇阅读的过程中，除了我过去研发其它练习计划的经验，我还从擅长问题解决的心理干预技术「焦点解决疗法」，以及来自管理培训领域的「KSME 问题解决体系」中，获得了很多经验与启发。
任何时候，如果你想要快速获得一些信息，最好能直接找到这些在特定问题上更有经验的人，在生活中，他们通常被称为「专家」。
专家并不仅仅是头衔和职业。分辨一个专家是不是真的比我们自己更适合解决这个问题，最主要的依据就是去看他/她直接和这个问题相关的经验。
有时候，当我们遇到一个有专业头衔的人，就会希望获得各种生活问题的指点。其实，越是专业的人，越不可能什么都懂，因为 ta 们的时间大多只放在一件事情上。
专家经验，只在自己的专业领域内是有效的。
你需要找到的有效专家，是在这个问题上比你更有经验的人。
例如，如果你从未谈过恋爱，而你的朋友有过感情经历并且留下了很多美好的回忆，那这个朋友，就可以成为你在「约会」这件事情上的专家。
把专家当导师，观察他/她们如何行动，或者直接寻求建议，当他/她面临和你一样的问题时，会如何行动。
第三种外部资源，是搜集到的可靠信息。
没有人不知道搜索引擎能帮助自己解决问题。但用好它并不容易。
首先，你要知道在哪里搜，搜什么，以及如何分辨出有价值的结果。
搜索信息的本质，仍然是在寻找专家。
这些专家可能是不同平台的用户，你想解决的问题属于哪类问题，这些专家更可能在哪个网站或 App 上活跃，需要一些前期调研。
如果使用搜索引擎解决问题，你需要关心信息的作者和来源。
我在搜索任何一个问题资料的时候，判断是否采信一个信息的依据，就是有关信息出处的信息。
来自官方网站、专业期刊、知名媒体的信息，以及领域专家的分享，大概率是更可靠的。
如果你想让 AI 帮你解决问题，最关键的就是给出正确的「提示词」（prompt）。
例如，当你向 AI 寻求帮助的时候，直接问「焦虑了怎么办？」只能获得泛泛的回答。
你需要先搞清楚，自己的问题属于哪个专业领域，并清晰提示 AI 需要扮演这个领域的「专家」：
「假设你是一个临床心理学专家，请解释一下焦虑的成因与有效的改善方式。」
有时搜索信息会带来意外的收获，你会发现有些问题，只要你出钱，就能找到更有经验的专家替你解决。
很多时候，我们都可以直接通过购买服务解决一些问题。
例如，你想处理一个跨境支付问题，除了搜集资料，自己办理外，也可以尝试直接购买专业服务。
关于外部资源的作用，我很喜欢来自物理学家牛顿的这个比喻：
如果我看得更远，那是因为我站在巨人的肩膀上。
找到你的巨人，你就能解决更多更有价值和更有难度的问题。
世界很小，资源很近
其实，世界上所有的资源，无论是人还是信息，都是一个紧密关联的网络。
无论你身处何处，你和任意一个其它节点的距离，都其实很近。
你有过「世界真小」感叹的时刻吗？
例如，你遇到的一个新朋友，聊起来发现，原来你的一个同事，跟他是同学。
喜欢的一个网络大 V，因为都喜欢去同一个餐厅吃饭，然后就加了微信。
自己的健身教练，认识一个自己一直很想联系的合作方，然后就搭上线了！
那么，这世界上任意两个人之间，通过别人来建立关系的话，平均需要多少人？
美国哈佛大学的研究者，在上世纪 60 年代做了一个著名的实验。通过自己的熟人，把信件传递给指定的人，在成功传递的信件中，平均只需要 5 次转发（即通过 6 个人），就能到达目标。这也是知名的「六度分隔」理论。
在有了互联网这个更便捷的通讯方式之后，研究发现，网络节点最短路径，已经变成了 3.74，即「四度分隔」。
这个就是著名的「小世界网络」理论。
它描述了信息节点之间的一种关联结构方式：大多数节点，虽然并不直接相邻，但可以用非常少的步数，就访问到其它节点。
例如，人际社交网络、互联网搜索引擎、百科词条，乃至我们大脑中的神经网络，都是典型的小世界网络结构。
在小世界网络中，只要我们有了一个明确的目标，就可以穿越复杂庞大的信息，以非常高效的方式，抵达我们想要的终点。
当你想要某种东西时，整个宇宙会合力助你实现愿望。
——《牧羊少年的奇幻之旅》
06
步骤 6：先发散思考，再收敛聚焦
当你搜集到大量信息和专家经验之后，可能希望汇总这些信息，一步到位提出解决方案。
别着急，从认知心理学的角度，找到解决方案，至少需要经历两个过程：
第一步，生成阶段。开放探索，激活创意，尽可能多地提供备选方案。
在生成阶段，「开放」是最重要的关键词。
头脑风暴（brain storming），是一种生成创造性解决方案的方法，由美国创意广告公司 BBDO 的创始人亚历克斯·奥斯本首创。
头脑风暴过程是：把脑子里想到的所有跟解决问题有关的方法都列出来，然后进行汇总整理。可以一个人，也可以几个人一起。
头脑风暴最重要的原则就是：整个过程既不评判，也不打断。无论这些方法看起来多么可笑甚至荒谬，只管把它们先都写出来。
通过开放探索，我们得以留意到问题解法的更多可能性。这些丰富的创意，还会继续融合碰撞，激发更多的创意出现。
我们在前面1练习也了解到，更加松弛的状态，会更加激发创造性思维。
开放式的正念练习，也是一种「不评判地获得信息」的练习方式。
在今天的正念练习中，你将尝试体验这样的状态：把自己的注意范围尽可能变得开阔，无选择地，不评判地，感受此刻正在发生的一切。
坚持进行开放式正念练习，可以非常有效地提升创造性思维品质，促进我们解决更复杂的问题。
第二步，收敛阶段。评估筛选，收窄范围，并尽可能定位到更有助于实现目标的解决方案。
在问题解决中，我们的注意力会经历一个先发散，再收敛的过程。
发散，是为了获得更多信息。收敛，则是基于目标，找到其中最有助于推进的方案。
你可以通过以下标准，去评估哪个方案是最优解：
和目标的匹配程度：
很多朋友会发现，收集方案越多，越容易陷入细节，难以取舍。
这时候，你需要重新和最初目标连接：我到底想要什么？选择其中最有助于实现目标的方案。
除此外，还可以考虑：
现实可操作性：哪个方案能做出更清晰的行动计划？
「成本-收益」计算：哪个方案的投入产出比最优？
在这个阶段，需要综合调动大脑的注意控制、前瞻计划、逻辑推理和决策能力。
所以，就像专注式正念练习中那样，最好是找到一个更加有助于专注的环境，不受干扰地完成这个过程。
专注式正念练习，例如正念呼吸、身体扫描，也可以帮助提升一个人向着目标行动的能力。
其实「开放」和「收敛」两个步骤，刚好对应了我们在第一模块提到的，两种注意加工模式：
自下而上加工（bottom-up）：以外部信息为起点，让注意力追随这些信息，自由发散。
自上而下加工（top-down）：以目标为起点，监控注意力，不断向着目标靠拢。
对大脑的注意机制研究发现，这是两个不同的神经通路，并且一个过程活跃时，另一个过程往往被抑制。
所以，我们很难一边寻找方案，一边筛选方案。
有效努力这个练习计划是怎么研发出来的？从发散到收敛之路
〉
07
步骤 7：把解决问题进度条，往前再推一步
我们在第 2 步时强调，问题是从起点发展到终点的一个空间。而不仅仅是解决/没解决两种不同的状态。
尤其面对复杂问题时，我们很难一下子从起点跃升到问题解决的终点，而是需要长期持续努力。
这就是进度条的意义：当我们找到了自己做对的事情，这里面也有如何继续推进的答案。
解决问题的最后一步，就是在当前进度条的基础上，设置下一步目标，让进度条再推进一点。
它不必是问题解决的终点，而只是你目前最有把握到达的地方。
下一步最好不要离当前的位置太远，因为这可能会影响到我们获取反馈的速度。在这个进度条上，每一小步的进步都是值得庆贺的。你可以先把下一步，定在 0.5 分的推进。
每前进一小步，都可以停下来看一看：
哪些事情变好了？我是如何做到的？
然后，为这个时刻庆祝吧！
把以上 7 个步骤都串联起来，你就获得了一张通往问题解决的地图：
最后，我还想提醒你，问题有大小难易之分，不是每次都需要把所有的步骤走完。总的来说，越复杂的问题，需要的步骤越多。
在今天的书写练习中，你将借助这张地图提供的步骤，梳理你最近想要解决的一个问题。
未来，每当你没有思路的时候，都可以拿出这个地图，重新梳理问题，寻找破解之道。
如果在问题解决过程中，你发现自己常被其中一个步骤卡住（例如很难开口求助），那你也同时拥有了一个值得解决的新问题，可以同样使用这 7 个步骤解决它。
解决问题的过程，注定不是一帆风顺的，即使你掌握了所有的方法，也难免在前进的途中遇到困难。
甚至有时你会发现，原本以为适合的方案失效了，不得不从头做起。
在这个过程中，牢记我们自己的目标，才能避免迷失。
我想分享一段邓布利多的演讲，希望他能鼓励你继续前行。
前路漫漫，充满艰险。
我们很快就会面临这样的选择：是选择走一条正确的路，还是选择容易的路？
请尊重你心中的答案。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
18.2 %
А. 不到 10 分钟
25.4 %
B. 10-15 分钟
16 %
C. 15-20 分钟
20.7 %
D. 超过 20 分钟
19.7 %
E. 我没有计时
今日内容回顾
关键词（点击词汇试试看）
问题之王
概括化问题
问题空间
例外面
内部资源
外部资源
生成-收敛
内容小结
知识
解决问题是有一些通用思路的。这些思路，也是对有效努力练习技能的综合运用。
首先，你需要找到最优先解决的一个问题。
然后，用尽可能具体的方式重新表述问题，找到问题的起点和终点，以及自己现在所处的位置。
接下来，你需要从自己身上，找到有助于解决问题的经验和品质。从盟友、专家和信息库里，找到更多的外部支持资源。
下一步，调动你的智慧。先发散，再收敛，找到一个最有性价比的可行方案。
最后，做一个具体计划，把问题解决进度条再推进一步。
技能
在开放式正念中，你尝试尽可能地扩展自己的注意范围，让它对此刻正在发生的一切信息开放。这也是培养创造性思维的有效训练。
在书写中，你尝试使用七步骤问题解决地图，完成对一个重要问题的解决思路梳理。
拓展阅读与参考资料
如果你想了解问题解决的整体思路，推荐你阅读《建构解决之道》（作者：许维素)，这是一本关于焦点解决疗法的系统介绍。
对「问题空间」的表述，我的启发来自于《有解》（作者：奉湘宁、顾淑炜）。这本书的作者之一奉湘宁是暂停实验室的老用户，也是有着多年企业咨询经验的问题解决专家，原创了「KSME」问题解决方法论。
如果你想了解完整的拖延问题解决方案，我推荐你参与我作为联合主创的拖延应对练习计划。
关于小世界理论，可以参考这篇引用超过 5 万次的经典论文：
Watts, D. J., & Strogatz, S. H. (1998). Collective dynamics of ‘small-world’networks. nature, 393(6684), 440-442.
关于互联网信息节点的四度分隔，可以参考这篇论文：
Backstrom, L., Boldi, P., Rosa, M., Ugander, J., & Vigna, S. (2012, June). Four degrees of separation. In Proceedings of the 4th annual ACM Web science conference (pp. 33-42).
大脑中的神经网络，同样符合「小世界网络」特征：
Bassett, D. S., & Bullmore, E. D. (2006). Small-world brain networks. The neuroscientist, 12(6), 512-523.
注意力的自下而上加工和自上而下加工的脑神经机制，以及它们是两个独立的过程：
Buschman TJ, Miller EK. Top-down versus bottom-up control of attention in the prefrontal and posterior parietal cortices. science. 2007 Mar 30;315(5820):1860-2.
Pinto Y, van der Leij AR, Sligte IG, Lamme VA, Scholte HS. Bottom-up and top-down attention are independent. Journal of vision. 2013 Sep 1;13(3):16-.
今天没有更多文献了。
你可能注意到我在写作中引用了大量的故事和影视作品。例如《哈利波特》，例如《星球大战》。
这些故事有一个共同的母题，就是一个人如何克服重重困难，并最终获得了成长。
大难不死的男孩成为拯救魔法世界的英雄。
卢克·天行者从农家孩子成长为史上最强的绝地武士。
如果不是篇幅的限制，我还要为你列出更多的故事，例如《钢铁侠》在电影剧情中的成长故事，例如《指环王》中弗罗多和山姆的成长故事。
当然，我们中国的文学作品中也有很多类似的成长故事，《西游记》就是一个典范。还有哪吒闹海的故事，沉香救母的故事，郭靖成长为郭大侠的故事。
美国神话学家约瑟夫·坎贝尔发现全世界所有的冒险故事中，都有一个共享的叙事结构，坎贝尔把它称作「英雄之旅」。
这一理论后来被好莱坞的编剧们借鉴，成为了电影故事的写作套路。
坎贝尔认为，神话是人类经验的象征表达，它们描绘了人类共同的心理结构和生命经历。也就是说，生活中每一次解决问题，获得成长的过程，就是这样一次「英雄之旅」。
听见生命的召唤
响应并致力于生命的召唤
跨越门槛
找到守护者
面对内在心魔并转化心魔
发展内在自我和新资源
蜕变
带着祝福和礼物踏上归途
愿这些英雄成长的故事，能为你照亮前行的方向。
（一张英雄之旅的地图，基于约瑟夫·坎贝尔的理论，制图者是拖延应对另一位主创高地清风，供大家参考。因为图片比较小，你需要先点击保存图片，再放大查看。）
忘得差不多了，但记得一些关键词。
神经可塑性，我们要优化自己的条件通路，提升自己的自动化水平。（相当于对自己编程。）
有效努力
开放包容的心态——可以更好地完成改变
努力是一种主动有意识有目的投入过程
{
1：投入在先，结果在后
2：增强自己的主动权
}
内控与外控的平衡，倾向于内控的人更积极。
全文
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