郭婷婷
欢迎来到有效努力第 16 天，我是你今天的练习陪伴者郭婷婷。
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01 多一点积累，少一点战斗
威胁系统激活时，我们逃跑或者战斗
驱动系统激活时，我们积累与成长
02 如何激励自己行动：外部动机和内部动机
外部动机的生效时间很短暂
奖励和惩罚，是一体两面的
内部动机：持续点燃内心的小火苗
03 用「进度条思维」，把人生变成好玩的游戏
*今日正文约 8900 字，依然欢迎你打开计时器，一口气读完。
不止一个朋友在群里问我：为什么明明我需要做正事，却一打游戏/一玩就停不下来？
还有朋友在直播里好奇我的状态：你为啥一直那么有干劲，是不是你觉得工作跟娱乐差不多？
所以，你觉得游戏娱乐有意思，还是工作/学习有意思？
A.当然是打游戏！打游戏让我快乐，工作/学习让我痛苦
B.当然工作/学习更有意思！工作有钱赚，学习让我成长进步
C.我觉得学习工作没有意思，但也不想选 A……我想好好工作学习……
D.我觉得都有意思！成年人选择都要可以吗！
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其实，工作学习和打游戏，的确有很多相似之处：
都需要你认真投入其中，才能做好；
都其实并不容易，需要面对挑战（游戏也是有难度了才好玩！）；
很多时候，也需要跟别人组队配合；
以及，时间长了，都挺累的！
为什么游戏或者其它娱乐活动的吸引力，常常比工作学习大那么多？
游戏/娱乐活动的确不是用来休息的，而是我们用来满足三项基本心理需要的方式（自我决定理论）。
在游戏中，我们体验到自由掌控节奏的自主感，闯关升级的胜任感，以及和同伴结盟的联结感。
哪怕这个过程一毛钱没有赚到，只要我们心理觉得满足，就足以提供不断激活动力的燃料，直到你精疲力尽。
喜欢玩游戏的另一个主创窦泽南，说自己玩游戏的理由是：当自己一天的智慧和精力没有完全消耗时，需要通过游戏释放一下。
在现实生活中，我们越缺少心理满足的机会，就越倾向于在虚拟世界中寻求慰藉。
当我打游戏时，基本心理需要被满足，感觉动力十足
当我工作时，基本心理需要被剥夺，感觉身体被掏空
不止是打游戏，任何被我们称为「娱乐爱好」的活动，我们之所以乐此不疲，都是因为，我们就像渴望碳水化合物、蛋白质和脂肪一样，渴望做这些为自己补充「心理营养」的事情。
游戏和娱乐可一点都不简单，密室逃脱，狼人杀，棋牌游戏，大型网游……最好玩的游戏，无一不需要投入智慧、创造力和精力。
我想用这样的事实告诉你，虽然我们的大脑喜欢省力，但它同样也可以被一些事情激发力量，愿意付出努力，解决难题，甚至愿意去踏上未知的探险之旅。
所以，到底游戏和各种娱乐做对了什么？如何才能把对娱乐的热情，同样投注到那些「正事」上？
今天，我们来更深入地聊一聊，定好目标，做出计划之后，如何激活内驱力，把一件长线事情执行下去。
01
多一点积累，少一点战斗
在前面的阅读中，你已经知道，我们的行动，受到两种情绪系统的支配。
驱动系统和威胁系统。任何一个系统被激活，我们都会更容易动起来。
威胁系统激活时，我们逃跑或者战斗
你为什么要努力？
不努力就会落后。会被老板批评，甚至被开除！
不努力我就会赚不到钱，赚不到钱我生活就完了……
因为我受不了不如那谁谁，我不能输，我要打败那谁谁！
如果这是你关于努力的答案，说明你追求目标的动力，主要来自威胁系统。
你的生活，就会频繁地处在战斗模式里。
在威胁系统的支配下，我们努力的理由是：「如果不这么做，不好的事情就会发生。」
我们会努力战斗，来消灭不安全感；或者努力逃跑，来躲避不安全感。
在真实危险发生的时候，这样的努力会保护我们。
然而很多时候，威胁来自我们过去的回忆，或者对未来的想象，就像大脑中住了一个常常喊着「狼来了」的孩子。
点击查看：威胁系统是如何促使我们行动的？
〉
你可能已经很熟悉这种被称为「战斗模式」的体验，今天，我想邀请你思考这个新问题：
战斗或者逃跑，终点是什么？
在战争年代，无论是随时赶赴战场的士兵，还是随时流离失所的平民，大家的终极目标，其实只有一个，那就是重获安全。
保证生命安全，的确是我们幸福生活的底线保障。然而，当我们终于大获全胜，感到安全，我们不会感到充实，而是会很快就开始感到空虚。
只是感觉安全，远不能让我们感到满足。
因为安全只是我们「不想要什么」的终点，而无法提供「我们到底想要什么」的答案。
如果为了「考第一」这个目标而努力，当没有考第一的时候，我们会感觉自己很失败。
当我们终于考了第一，我们就失去了继续努力的目标。
如果我们为了财富自由这个目标而努力，当没有达到目标的时候，我们会感觉自己总是活得不踏实。
当我们终于达成目标时，我们依然不知道自己到底想过什么生活（如果你是通过做不喜欢的事情积累财富的话）。
如果你没有真的生活在战争年代（这是我们的幸运），不需要让自己的生活总是处于战斗模式里。
它更适合作为一种临时调度状态。例如，在紧要关头，用来短时间提升自己的表现和效率。
但是并不适合用来作为长线目标的主要驱动力。因为如果一直这么做，我们就会逐渐耗尽精力。
更重要的是，在战斗状态下，我们既无法有效积累收获，也无法找到理想生活的方向，而只想这种状态赶紧结束。
如果你发现自己长时间处于战斗模式，习惯性地用威胁和焦虑感驱动自己做事，这意味着你的威胁系统过度活跃了。
在暂停实验室，用来改善这种状态的练习计划，是「情绪 EBP 基础 - CBT 综合 - 焦虑应对」三阶训练。
从处理一般焦虑，到改善持续强烈的焦虑困扰，能帮你逐渐获得不被威胁系统控制的生活。
你可能会担心，当自己的焦虑减轻了，是否会出现「失去动力」的躺平状态？
例如，如果不那么担心工作表现不好会落后，想着「做不好也没关系」，是不是就不会那么认真对待工作？
所以，只是降低自己的焦虑水平还不够。想要获得持续进步的动力，还需要调动驱动系统的力量，这样，你就拥有了力量，去追求和创造你想要的生活。
就如心理学家约翰·鲍尔所说的：
在安全的基础上，开始一系列的冒险，人生最好的安排莫过于此。
驱动系统激活时，我们积累与成长
你为什么要努力？
「因为努力就能获得财富，获得权力地位，获得别人的肯定与赞赏。」
如果这是你的答案，说明你追求目标的动力，来自驱动系统感知到的「外部奖赏」。
「因为我喜欢这么做。这能让我感觉自己在成长，也能让我感觉生活更有意义。」
如果这是你的答案，说明你追求目标的动力，来自驱动系统感知到的「内部动机」。
认知神经科学研究表明，无论是外部奖赏还是内部动机，激活的都是大脑同一个结构，那就是我们的「驱动系统」。
驱动系统包括了一系列被称为「奖赏回路」的脑神经结构，通过释放多巴胺，来调控我们的行动。
当某个行动激活了多巴胺这种神经递质的释放，我们就会从情绪上产生「这是好事，请再来一次吧！」的感受。这就是奖赏这个名字的由来。
什么样的行动，可以达到这样的效果？
研究发现，奖赏的核心体验，并不是当下的快乐，而是对「好事再次发生的期待」。
制造期待的感受，需要具备两个要素：
- 过去的经验告诉我们，它很可能是感受好的；
- 但它又是新的。我们并不能精确地预测具体会发生什么。
于是，我们迫切想要立刻马上让它发生！
还没吃到嘴里的零食，短视频下滑的那一刻，游戏的下一关，生活的下一站还有好事发生。这是我们产生最强烈追求动力的时刻。
如果你因为每天刷太长时间短视频而烦恼，你并不孤单。
你知道中国人平均每天要花多少时间刷短视频吗？答案是：超过 2.5 小时。
这个数据来自《2023 中国网络视听发展研究报告》：中国 2022 年有超过 10 亿人在刷短视频，人均单日使用时长高达 168 分钟。
这是一种教科书般的「多巴胺奖赏行为」。
我们付出的每一次努力，都会获得即时的回报：
在算法操控下，我们大概率会喜欢的内容，源源不断地出现，而且根本猜不到下一个是什么！
让人感觉沉迷的活动，例如赌博、抽卡、寻宝游戏，都符合这样的特征。
奖赏来得越快、越密集，多巴胺浓度就越高，我们就越难以停下来。
在停下来之后，还会感觉更强烈的体验落差，驱动我们继续下一次。
这就是「成瘾」的认知神经机制。
如果你感觉你被这些「成瘾物质」控制了，先别着急指责自己的多巴胺。这个问题的破解之道，也在多巴胺身上。
多巴胺的作用，不止是让我们上瘾，它还是我们学习新经验，获得成长进步的关键促进因素。
在生活中，也有很多这样的时刻：
当我们在一些重要领域展开尝试，一开始并不知道会发生什么，但结果却往往超出我们的期待。
特别是在那些符合我们价值观的事情上，只要事情有进展，我们几乎一定是愉快的。
这也是奖赏体验发生的时刻。当我们及时捕捉到这样的体验，也会点燃多巴胺奖赏回路，引发进一步的渴求与冲动，促使自己继续重复这样的行动。
行动会进一步带来新经验，继续激活渴望，于是行动就不断得以维持。
在「有效努力」练习中，你有过这样的时刻吗？
在阅读中，获得了刷新观念的新知识，于是想要继续了解更多；
尝试了一个新行动，发现感觉更好了，于是想要继续尝试。
行动得以维持的关键，是我们大脑逐渐越来越清楚一个事实：
我们有些行动和积极体验之间，可能存在某种因果关系。
所以，为了验证这种因果关系是否的确存在，我们的大脑就倾向于「再来一次」。
最好的状态，是大多数时候有收获，但收获每次又不一样。这会引发最大程度的跃跃欲试。
这就是有效学习的发生过程。
在心理学定义里的学习，可不是上课考试写作业，而是描述了一个人通过尝试，不断增加新经验，变得越来越厉害的过程。
一旦我们感知到行动与收获之间的直接因果关系，我们的奖赏通路就激活了。
这种「做了就对，越做越对」的体验，既让我们体验到自主感，也让我们增加了胜任感。
这样，我们就会持续行动，经验与成长越来越多，进入了生活的积极循环里。
点击查看：驱动系统是如何激活我们行动的？
〉
「学习」和「成瘾」同样会激活多巴胺奖赏回路，但它们也有着根本的不同：
那些让我们停下来后感觉充实，有经验积累发生的活动，是学习；
那些虽然过程快乐，但停下来之后感到空虚的活动，是成瘾。
所以，多巴胺既是欲望的陷阱，也是成长进步的引擎。
当我们利用奖励的原理，去重新设计我们的生活，就有可能让我们真正期待的事情，更快地变成现实。
所以，怎么才能减少刷手机？
答案就是：用多巴胺，打败多巴胺。
如果你总是在刷手机的时候责备自己，你只会带着责备继续刷手机，因为责备无法提供「所以，我接下来要做什么？」的答案。
当我们白天通过探索，找到了比刷手机更值得做的事情，刷手机时间就会自然而然地大幅减少（但也没有必要完全消失对不对？）。
同样的，当一天结束的时候，当我们更加期待第二天的到来，也会更快放下手机，为第二天储备精力。
02
如何激励自己行动：外部动机和内部动机
你已经知道，推着我们动起来的内在力量，叫做动机。它主要有两种：
如果你的奖赏体验，来自外部的物质回报或者情感回报，叫做「外部动机」。
例如，更多的金钱，提升的分数，别人的肯定，都属于外部动机。
如果它来自你内心的认可，而无需依赖外部奖励，叫做「内部动机」。
例如，感到好奇心，兴趣，追求成就与满足感，都属于内部动机。
还有很多时候，我们的动机是混合的，或者会随着行动的进行，逐渐发生变化。例如，
一开始工作时，觉得符合自己兴趣，但越做越没有成就感，逐渐变成了「打一份工赚一份钱」。就是内部动机在减少，外部动机在增加。
一开始运动时，需要别人敦促提醒，需要完成后给自己买点好吃的，但随着体验次数增加，越来越感觉到乐趣，变成了自发的行动。就是外部动机在减少，内部动机在增加。
你现在的工作和学习，更大程度上是哪种动机驱动的？
A.外部动机
B.内部动机
C.一半一半？
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单纯使用外部动机激励的时候，动力往往是很难持续的。
外部动机的生效时间很短暂
你有没有过这样的时刻，期盼已久的昂贵玩具或者衣服，买到手里的一刻，那种快乐的感觉只会维持一小会？
或者一开始觉得有趣的视频，刷的时间久了，就会觉得越来越没意思？
多巴胺带来的兴奋感受，往往并不持久。而且，当我们适应了一种奖励的强度，越来越熟悉这种奖励带给我们的感受，它也就对我们失去了吸引力（奖赏的本质就是意外和变化！）。
「欲壑难填」，除非奖励的剂量一直在加大，否则，我们就会越来越不快乐，动力不足。
奖励和惩罚，是一体两面的
当我们把动力来源和外部因素绑定的时候，我们也就失去了自由控制何时获得它的能力。
外部奖赏往往是有条件的，当我们无法达到这个条件的时候，我们就可能产生被惩罚的体验。
外部奖赏很多时候也是有数量限制的，当只有一部分人有机会获得时，别人就变成了我们的竞争对手。
原本是为驱动系统设计的行动，就变成了激活我们威胁系统的刺激源。原本的期望，逐渐变成了焦虑。
我们要么再次把生活变成了战斗，要么只想远离这样的战场。
但是，外部动机也是有价值的。在最初的动机激活阶段，和一些缺乏力量的时刻，它可以为我们暂时「吊一吊精神」。
点击查看：暂停实验室是如何提升练习动机的？奖学金机制的三次改动
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坚持练习到现在的你，觉得奖学金和「rua 猫日签」两个设计对促进行动，有没有用呢？
A.奖学金很有帮助！100 元激励我向前！rua 猫是什么？
B.我爱 rua 猫猫！抽取今日冯老师送我的金玉良言！
C.两种对我都很有用！你们的用心我感受到啦！
D.我的动力不靠这个，全靠我自己想做练习本身！
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内部动机：持续点燃内心的小火苗
外部动机只能起效一时，想要拥有持久不竭的动力，你需要同时激活内部动机的力量。
内部动机到底是什么？
内部动机首先是一个过程，是关于「我是如何做到的」的具体经验。
内部动机也是一种结果，是「当我做到了这些，发生了哪些美好的体验」。
其实，这就是我们刚刚提到的，「做了就对，越做越对」的感觉。
下面这张图，来自内部动机研究者提出的「过程-结果融合」理论（我进行了适当的人话改编演绎），清晰地展示了内部动机的结构。
找到做对的事情，然后持续重复它，这既是内部动力的源泉，也是通往目标实现的唯一路径。
其实，这也是关于「如何获得成功」的答案：
成功 = 正确 × 重复
如果把成功定义为实现了一个大目标。保证它出现的最核心要素，既不是顽强的意志、辛苦的汗水，也不是我们对成功的强烈渴望。
只有一件事真正通往成功：通过对小进步的可持续复制，达成正确经验的足量积累。
只要你能留意到你为达成目标做对了的事，然后不断复制这些事，你就可以越做越对，越做越好。
变差距思维，为进度条思维
把所有正确的小步骤组合起来，就构成了通往成功的进度条。
为自己设计这样一个进度条，并且找到「行动」和「进度」的关系，就拥有了动力。
那些我们在长期行动中感觉痛苦的时刻，往往是因为我们的注意都放在了此刻和终点的距离上。
那种离目标遥遥无期的感觉，会让我们感到绝望，失去动力。
而在进度条思维中，你的注意会更多放在自己已经走过的路，以及此刻行动带来的进步上。
只要我们能意识到，自己正在对的方向上持续移动，我们就会逐渐产生这样的信心：行动越多，成功越快。
03
用「进度条思维」，
把人生变成好玩的游戏
这种「进度条」思维，其实就是游戏持续吸引大家玩下去的秘密。
没有不带进度条的游戏，越复杂的游戏，进度条维度也越多，数据越细致。因为行动带来精确的进展，就是游戏最核心的设定。
在《游戏改变世界》一书，对游戏的定义是：游戏就是自愿地去做一件艰苦的事情。
只要是我们自愿选择的，只要我们能够清晰地感知进步，任何一件艰苦的事情，都可以变成一场有趣的游戏。
当我们使用这样的思考方式，重新理解我们自己的生活，你会发现，人生也可以是一场复杂的大型探索游戏。
在这个游戏里，你就是那个踏上冒险旅程的英雄主角。
你将基于自己的使命（价值观），主动认领一系列的「主线任务」（关键目标）。
在完成这些目标的过程中，你的每一次行动，无论成功失败，都会带来人生经验值增加。
如果你愿意仔细观察与记录，就像在我们在今天书写练习中做的那样，你也可以拥有一个进度条，用来展示自己的进步，激励自己持续向前。
这些人生经验值，在心理学里被称为「晶体智力」。
晶体智力的载体是语言，是关乎社会常识、待人处事、推理判断和解决问题的能力，我们称之为「智慧」的东西。
晶体智力最大的特征，就是随着人生进度条向前，只增不减。你的尝试探索越多，它增加得也就越快。
随着你的人生经验值逐渐积累，你将胜任越来越复杂的任务。
你不可避免地会遭遇失败，但失败同样会为你增加新的经验。
你也将在屡败屡战中逐渐搞清楚，如果想要更有效应对这些挑战，需要为自己补充哪些技能点。
你需要携带一些随时补充精力和体力的魔法药瓶，才能去做更长线的探索任务。
你还需要在这个过程中找到一些盟友，在互相支持中获得一场又一场胜利。
就像每一个好玩的游戏一样，我们的人生也并不简单，甚至充满了重重困难和挑战（你知道，这才是游戏的魅力！）。
但在这些不断增长的数据条激励下，我们就会乐此不疲地接受挑战，越来越强。
过去几天，你已经学会了如何自主做出决定，如何认领自己的目标，在今天的练习中，我们将继续学习如何感知和确认自己的进步，从而让内心的动机小火苗，越燃越旺。
这个练习，叫做「成就清单」。你将带着进度条视角，重新回顾自己一天的生活。
你也将因此重新理解「成就」。其实，它就是我们每一天日常生活中做对了的事情，以及这些事情是如何因为你的行动而发生的。
过去，我们常常忽略这些信息。回顾一天，只有各种各样的压力疲惫感；展望明天，也只有另外一些无穷无尽的待办事项。这时候，人生游戏就会变得毫无乐趣。
而当我们主动留意到，今天当中，哪部分行为意味着进步发生了，我们就会知道，明天，只要我让这些动作再次发生，我就会变得更好。
我们也将满怀期待地，开启下一天的努力。
在成就清单里，包含了以下几个关键提问：
1.我的目标是什么？
只有向着目标努力的动作，才有可能带来有效的经验积累。
2.在这个目标下，我今天做了哪些有效推进，哪怕只是向前一小步？
一小步是重要的，我们很容易忘记这一点。我们会羡慕那些做到了的人，却忘记一个事实：他/她们只是正确动作重复次数更多的人。
3.有哪些迹象表明，我这么做是对的？
其实，做对比做错更难发现一点。
你需要通过正念和书写的刻意训练，逐渐调转自己注意力的偏向（不要只盯着威胁），去寻找和记录这些对的感觉。
可能是一些实际感知到的生活变化，也可能是自己做事情时，感到能力在增长的感觉。也可能是在效果还未显现的阶段，来自更有经验的人的肯定。
这样的肯定，并不是「你真棒！」这样泛泛的夸奖（这只是一个外部奖赏！），而是一个明确的「这个行为做对了」的行动反馈。
这样的反馈，比赞美更有价值，值得你主动花一些精力，去「要到」它们。
有时候，在一个行动的初始阶段，无论是做对还是做错的迹象，都并不容易发现。因为越明确的变化，越需要在同一个方向上反复积累，变化总会姗姗来迟。
这个时候，你可以告诉自己，只要继续保持尝试，就总是对的（这是真的！）。
在 NBA 最成功的球队之一，圣安东尼奥马刺队的更衣室里，挂着社会改革家雅各布·里斯的名言：
每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了 100 次，但石头上没有出现裂缝的迹象。
然而，在他凿到第 101 次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。
4.我做了什么，让这个动作发生了？
只记住做对的感觉是不够的，你需要再回忆一遍自己做对的完整过程。
特别是一开始，胡乱尝试「蒙对了」的时候，及时巩固一遍动作发生的过程，能帮助自己更加确信：它还可以再发生一次。
还记得十次尝试定律吗？只要成功一次就好，因为我们可以借助成就清单，去清晰积累自己成功的过程。
这是积累胜任感的关键时刻，你是那个有能力做出有效动作的人，同时，你也可以是那个有能力让有效动作重复发生的人。
每一次回顾成就的时刻，你还可以通过增加一个小小的「庆祝仪式」，帮助自己进一步强化记忆这种做对了的感觉。
不要等到目标全部实现再鼓励自己，每向前一点，都值得一些掌声。
这么做，就像在游戏中，你的每一个动作，都获得了一个即时反馈一样，能帮助我们更及时地跟自己的进度条和经验值连接，积累继续前进的动力。
5.如果我想让它继续发生一次，可以怎么做？
只做到以上还不够，为了继续复制这样的成功，你还需要把这个重要的动作，放在你未来的计划里，让它变成一种更加日常的习惯。
当你的一日计划，包括的都是这些亲测有效的「对的动作」，并且你通过持续重复这些动作，让它们像洗脸刷牙一样自然而然发生的时候，你就会离你的目标越来越近。
最后，我想跟你说，如果过去你总是在战斗，感觉疲惫和伤痛，你可以先给自己一段时间复原，然后，尝试每天使用今天学到的书写练习，和自己的驱动系统更多连接。
坚持这样的练习，就是在开启创造、建设和积累属于自己生活的过程。
这个过程很像造房子，我们有蓝图（价值和目标），有计划，但最终，它是通过行动的一砖一瓦，逐渐累积起来的。
日复一日地重复正确的事情，就会最终通往更大的成就。
今天，你也会通过一个正念行走练习，去体验一小步一小步，不断向前的感觉。
当你现在还只有一小堵墙的时候，别着急。
只要你确认自己已经开启了积累过程，继续做下去，这里面已经藏着通往一幢房屋，乃至一座城池的答案。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
А. 不到 10 分钟
B. 10-15 分钟
C. 15-20 分钟
D. 超过 20 分钟
E. 我没有计时
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今日内容回顾
关键词（点击词汇试试看）
战斗与逃跑
奖赏回路
多巴胺「劫持」
内部动机
进度条思维
内容小结
知识
我们更愿意做的事情，是能满足我们自主感、胜任感和联结感三项基本心理需要的事情。
当我们的动力，由「值得」而不是「害怕」驱动，我们的生活就会由战斗和逃跑，转为积累和创造。
真正值得的感觉，来自我们的内部动机：是感觉自己做对了，能带来收获和成长，并且有信心继续做下去的体验。
有了这样的体验，我们就会自愿去做更困难的事情，把人生变成一个好玩的冒险游戏。
成功 = 正确 X 重复
在更长线的人生目标上，当我们设置了进度条，找到了推动进度条的事情，我们就会有动力继续重复这些事，逐渐实现更大的目标。
技能
在正念行走中，你体验了投入过程，用一步步小行动，推动进度条不断向前的过程。
在书写中，你为一个长线目标设计了进度条，并记录了有效推动进度的成就事件。
记得未来在完成过程中，继续定期记录它们。
拓展阅读与参考资料
在《贪婪的多巴胺》（作者：丹尼尔·利伯曼 迈克尔·E·朗）一书中，你可以找到更多有关奖赏回路如何塑造人类行为的信息。
如果你也是一个喜欢打游戏的人，可以在《游戏改变世界》和《游戏改变人生》（作者都是：简·麦格尼格尔，她和《自控力：和压力做朋友》一书作者凯利·麦格尼格尔是一对双胞胎姐妹）两本书中，学习如何使用游戏思路，获得在真实世界中的持续成长。
在《像运动员一样思考》（作者：诺埃尔·布瑞克 斯科特·道格拉斯）一书中，你可以找到一些顶尖运动员也在使用的，帮助自己在长期努力过程中保持动机，持续奋斗的技术和思路。
如果你想了解外部激励是如何失效的，可以阅读《奖励的恶果》（作者：艾尔菲·科恩）。他用丰富的研究和实践案例展示了，单纯靠外部奖励和表扬，为什么会破坏一个人的内在动机，降低我们的表现。
如果你想了解更多培养内部动机的方法，可以阅读《内在动机：自主掌控人生的力量》。
你可以通过这篇研究，更深入地了解奖励和学习的认知神经科学原理：
Hidi, S. Revisiting the Role of Rewards in Motivation and Learning: Implications of Neuroscientific Research. Educ Psychol Rev 28, 61–93 (2016).
在这篇综述中，你可以找到有关内在动机结构的「过程-目标融合理论」：
Fishbach, A., & Woolley, K. (2022). The structure of intrinsic motivation. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9, 339-363.
在完成一项任务的过程中，自主性可以保护我们的内部动机：
Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2011). Causality orientations moderate the undermining effect of rewards on intrinsic motivation. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 485-489.
关于暂停实验室的奖学金机制设定，我们的三篇参考文献：
Khazanov, G. K., Morris, P. E., Beed, A., Jager-Hyman, S., Myhre, K., McKay, J. R., Feinn, R. S., Boland, E. M., & Thase, M. E. (2022). Do financial incentives increase mental health treatment engagement? A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 90(6), 528–544.
Noordraven, E. L., Wierdsma, A. I., Blanken, P., Bloemendaal, A. F., Staring, A. B., & Mulder, C. L. (2017). Financial incentives for improving adherence to maintenance treatment in patients with psychotic disorders (Money for Medication): a multicentre, open-label, randomised controlled trial. The Lancet Psychiatry, 4(3), 199-207.
Priebe, S., Yeeles, K., Bremner, S., Lauber, C., Eldridge, S., Ashby, D., ... & Burns, T. (2013). Effectiveness of financial incentives to improve adherence to maintenance treatment with antipsychotics: cluster randomised controlled trial. BMJ, 347. f5847