郭婷婷
欢迎来到有效努力第 15 天，我是你今天的练习陪伴者郭婷婷。
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01 计划一件事，为什么这么难
02 执行意图：做计划的利器
03 计划攻略一：如何处理估不准的时间？
04 计划攻略二：如何处理那些「多出来的事」？
05 计划攻略三：事情太多总是做不完怎么办？
06 计划攻略四：事情太复杂了怎么办？
07 计划攻略五：不停地分心跑偏怎么办？
08 计划攻略六：完美主义怎么办？
09 做计划，就是为了应对变化
*今日正文约 7800 字，依然欢迎你打开计时器，一口气读完。
昨天，你定下的一日小目标实现了吗？
10.4 %
А.实现了进取版
22.8 %
B.实现了保守版
12.7 %
C.实现了保守版大部分
17.6 %
D.只实现了一点点
18.3 %
E.我一直惦记着，但就是一点没做……
18.2 %
F.我已经忘了自己的目标是啥了
如果你完成了，值得庆祝一下！
你是如何做到的？在今天的书写里，你也会再次巩固这些成功经验！
如果没有完成，是什么因素阻碍了你？
别着急，今天的内容会对你很有帮助。
当我们拥有了一个目标，并准备发起向着目标的行动时，这个过程叫做「计划」。
昨天你已经知道，目标包括了「why」和「what」。那么计划。就是接下来的「how」。
你会发现，设置一个目标很容易，而实际实现它的过程，却充满了阻碍。
能不能跨越这些阻碍，最终实现目标，一个很重要的影响因素就是我们做计划的质量。
你可能听过一句话，叫做「计划不如变化快」。但我想告诉你的是，如果一件事不存在变数和不确定性，执行过程一切顺利，那它根本就不需要做计划。
计划本就是为了更好地应对变化而生的。
其实，在前两个模块的练习里，你已经尝试做过一些计划啦，包括压力应对计划，以及有效休息和精力扩容计划。
你有没有总结过，那些顺利执行的计划，和没有顺利执行的计划，到底有什么区别？
今天，带着这个好奇，你将学到更多做计划的技巧，助力自己实现更加长期和复杂的目标。
你有做每日计划的习惯吗？
2 %
А. 有，而且每次都执行得很好，请叫我时间管理大师
47.1 %
B. 有，我会把每天待办事项写一个清单，不过不是每次都能顺利执行
26.6 %
C. 我试过做计划，觉得浪费时间，或者完不成很挫败，就逐渐放弃了
16.2 %
D. 我会头一天晚上，想想第二天的计划，但经常想完就忘了
8.1 %
E. 我从来不做计划，计划不如变化快！
浪费时间，无法执行，无法适应变化，这是很多人逐渐放弃做计划的原因。
但其实，计划非常重要，一个科学有效的计划，是你大脑实现目标过程中的「最强外挂」。
01
计划一件事，为什么这么难
「不怕贼偷，就怕贼惦记。」
因为惦记，就会让下一次事情发生的概率增加！
这里的惦记，其实就是计划。在认知心理学里，它还有一个专门的术语，叫做「前瞻性记忆」。
前瞻性记忆和回顾性记忆相对，就是惦记着未来打算做的事情。
所以，计划的本质，是一种记忆。
只是，计划里我们记忆的对象，不是已经发生的事，而是还没有发生的事。
有了这样的前瞻性记忆，我们的生活就有机会按照自己期待的样子展开，而不只是对正在发生的事情被动做出反应。
「如果你没有计划让一件事发生，那它就可能永远不会发生。」
研究发现，相比回顾性记忆，前瞻性记忆的遗忘要容易得多。
因为这毕竟不是已经亲身经历的事（外界输入信息量很充分！），而是一些尚未发生的事情（只能靠大脑自己来生成！）。
参与前瞻性记忆的脑区很广泛，包括了前额叶的广泛脑区、顶叶，以及一部分海马体的活跃。
当大脑的前瞻性记忆开始工作时，我们就可以构建出计划发生时的一些画面。
根据你对这件事的熟悉程度，这些画面可能很具体，我们甚至能在大脑中预演事情发生的完整过程。
也有可能很模糊，就像一个等待开启的盲盒。
但是，当你开始做其它事情，我们的「惦记」就慢慢变弱了。大部分前瞻性记忆，就像沙滩上写下的文字，随着一波又一波信息的海浪涌入大脑，很快就被冲刷得了无痕迹。
而且，就算你记得这些信息，如果没有主动为这些事情安排好出现的时间、地点和过程，它也就只会停留在头脑里，而无法变成现实。
所以，我们的各种备忘录，闹钟以及书写提示工具，本质上都是大脑的「前瞻记忆」提醒助手，帮助解决这个由于时间差而带来的难题：
假设我们有一个想做的事情（目标），我们又不会立刻马上去执行，而是要等一段时间，那怎么才能让它发生呢？
这确实很难。
02
执行意图：做计划的利器
在介绍做计划的具体方法之前，我们先来回顾一个在启动日「初心与承诺书」中提到的概念，叫做「意图」（intention）。
意图泛指一件事发生的一切原因和意义。在拖延应对进阶练习中，把它比喻为引导我们行动的那根「看不见的指挥棒」。
当我们有了这根指挥棒，追随意图行动，就会更容易实现目标。
你有过这样的经历吗？在做事的过程中，假设你有一个「指导教练」或者「项目管理者」，负责告诉你接下来要怎么做，就很容易把一件事完成。
因为这时候，你就不需要专门去想「要做什么」，而只是跟随指令执行就可以了！
例如，健身的时候有人带；上课的时候有人教；想要训练大脑，只要跟着有效努力的安排，每天练习就好了。
所以，很多时候，我们宁可花一些钱，购买这种专业和有监督的计划，来帮助我们实现目标。
而在生活中很多重要的事情上，我们需要自己同时承担「指挥者」和「执行者」的角色。
这非常困难，我们的大脑很难一边是指挥者，一边是执行者。如果需要在做事过程中反复切换，我们就很容易感到疲惫吃力。
而提前做计划，就是把「指挥」和「执行」的过程更清晰地分离。这样，即使没有任何人带领，我们也可以拥有一根行动指挥棒，更专注于执行过程本身了！
做出一个可执行的计划，其实就是凑齐事情发生的完整要素，即「何时何地与何人，以何种步骤，完成一件事」。
缺少对任何一个线索的提前规划，这个事情都可能无法顺利实现！
不过，研究发现，仅仅依靠时间、事件或者活动线索提醒，并不足让一件事发生。
因为我们要解决的问题，不止包括大脑的遗忘（不然仅靠闹钟和待办计划表就足够了！），还包括了这件事和生活中其它可能性的 PK：
此刻，如果别人向我发出邀请去做另一件事，我到底是同意，还是拒绝？
如果这件事执行过程有变数，例如时间推迟了半小时，我要继续执行，还是要修改计划？
变数是生活不可避免会发生的事情。一个更有效的计划，是一个提前就考虑到了变数的计划。
其实，你已经在之前尝试过这么做啦。其实，它就是你的「行动锦囊」，即使用「如果……那么」（if…then），去提前规划你的行动。
它还有一个心理学的术语，叫做「执行意图」。
不过，一个完整的执行意图练习，比锦囊更复杂一些，它包括了两个部分：
第一部分，是对完成时间、地点和过程的完整预测。可以理解为「最大可能性预测」；
第二部分，也是更关键的，是对偏离计划意外情况的预测。可以理解为「其它可能性预测」。
把不确定性，也变成计划的一部分，就是「执行意图」这个技术最妙的地方。
如果把大脑比喻成一台计算机，那执行意图就是通过提前编写一些运算程序，帮助我们更顺畅地在各种不同情况下，执行相应行动。
它的确使用的是计算编程语言：
if 遇到情况 1，then 我就执行 A 行动；
if 遇到情况 2，then 我就执行 B 行动；
……
只要我们的 if ，覆盖情况足够全面，那无论接下来面临什么状态，我们就都不会卡住了！
比如，过去执行计划过程中，你有遇到过这些状况吗？
很多事情，既不会按预计时间发生，也不会按预计时间做完；
总会有预计不到的新事情出现；
一天的待办事项，总是多到做不完；
遇到每一步都充满不确定的复杂情况，行动就死机了；
执行过程中，时不时就会因为分心，而偏离目标；
还有的时候，卡住我们的，就是我们对自己做事的完美主义要求。
无论发生了以上任何一种情况，只要我们知道这种可能性存在，都可以视作我们行动过程的一个「if」。
接下来，我们就来一一对号入座，看看可以为自己提前准备好哪些「then」吧。
if 依然不能解决我的问题怎么办？没关系，then 你还可以在遇到新情况时，随时在社群求助。
那我们就开始吧。
03
计划攻略一：如何处理估不准的时间？
时间线索是前瞻性记忆最常用的线索，也是我们最熟悉的做计划方式。我们还会为其中一些重要的事情设置闹钟来提醒自己。
你会发现，有时候这种安排可以如期发生，有时候则做不到。
其中最容易按时发生的，是「和别人的约定」。
用昨天学到的知识，很容易理解这件事：
首先，这是一个更加郑重的承诺（承诺就是动力！）。
其次，这是一个包含了别人的承诺，增加了实现目标的联结感。（我的运动计划，就是这样发生的～先约上，教练在等着我呢！）
最难发生的，是我们每天按时间安排的日程表。这是因为，在这些连续发生的事件上， 一步估不准，步步估不准。
你能快速说出这些问题的答案吗？
从你家小区门口走上楼要多久？
你吃一顿早餐时间要多久？
你昨天完成有效努力阅读，花了多长时间？
如果你需要遵循严格的时间设置来安排自己一天的生活，你的每个生活事项就都已经被「掐表算过」，你会给出以上问题的精确答案。
例如我们上大学之前，或者从事一份需要严格守时的工作。
我到现在还记得，我高中用最快速度骑车到学校要多久——因为我总是卡着上课铃到！
然而，一旦我们脱离这样的外部支持环境，我们就会逐渐失去靠「自觉」去精确估计与安排自己时间的能力。
这时候，如果你还想让自己的生活继续遵循规律的节奏，就需要自己给自己安排「上课铃」「下课铃」「放学铃」还有「课间操」，才能逐渐搞清楚，生活中的每一件事，到底会花多久。
隔壁的拖延应对练习计划，会使用「番茄工作法」，即以「专注 25 分钟，休息 5 分钟」来组织一天的工作和学习节奏，帮助了解自己的时间使用规律。
*如果你未来想要学习如何成为时间的朋友，可以在暂停实验室公众号后台回复「拖延」了解更多。
我想格外提醒的是，无论我们多么努力，都没有办法准确预估完成一件我们不熟悉的事情（例如前几次做）或者一个创造型目标，实际的完成时间。
想象中的计划
实际上的计划
承认这个「时间估不准」的事实很重要，这是我们做出更合理计划的基础。
特别是在那些长期的创造性工作（例如写论文）上，如果我们规定自己必须在 xx 时间内完成 xx 字数的产出（这不是考试写作文！），就约等于给自己设置了一个「不可能计划」。
更合理的计划，是在不紧迫的时候，只计划投入时间，而不设置完成量要求。
其实，这也是一个帮助更了解自己产出效率的行为实验。
我计划今天上午花 2 小时写论文，看看能写多少。
在紧迫的时候，只计划「完成截止条件」，而不设置时间要求。
我计划今天写论文，至少要写 3000 字，看看会花多久。
当我们的生活失去外部时间线索时，你也很难完成一个严格按照时间线索设计的计划（你会发现，总是只有紧急和约定事项可以如期发生！）。
这个时候，更合适的计划，是除了吃饭睡觉按照时间线索之外（保证基础的稳定节律），其它的生活事项，设置「事件/活动线索」。
即，做下一件事的启动条件是，做完了上一件事。
04
计划攻略二：如何处理「多出来的事」？
在你生活中，有多少兴冲冲的计划和尝试，都是被「好麻烦的流程！」给劝退的？
比如，想尝试一种新的学习方法，想学习一种乐器，想开启系统的健身训练计划。
你会发现，很多时候，我们计划好了一件新事情，但实操的过程中，总会有一些预料之外的事发生。
你以为去健身的过程是这样的
实际上去健身的过程是这样的
承认这些多出来的事情很重要，每当我们想要展开一个新尝试，让「我也不知道哪些计划外的事情会发生」，也变成自己计划的一部分。
这叫做「模糊计划」。模糊计划就是你提前预见到，即将开始的一段行动过程，就是在摸黑箱，开盲盒，随时会有新情况发生。
当我们提前带上这样的预期，就不会被预料之外的事情吓到，而更可能变担忧为好奇，让这些模糊的部分，随着探索过程展开，逐渐变得清晰。
其实，这是一个更加真实合理的计划
这样，每一次新尝试，都在你的计划之内。这个计划并没有被推翻，而是随着你的行动展开，迭代成了一个更清晰具体的版本！
05
计划攻略三：事情太多总是做不完怎么办？
这是做计划过程中最常见的卡点，也是群里伙伴们提问最多的问题。
答案很简单：那就让你的事情少一点。
如果你想要实现的目标太多了，这很可能并不会让你更加高效，而是反而更容易把你困在原地。
一项随机对照研究发现，当人们每天为一个单一目标制定计划的时候，通常会非常有效地完成它。而当这样的事情增加到 6 个的时候，计划就失灵了。
这是因为，当目标过多的时候，我们会更容易注意到完成目标的难度，更难以做出完成目标的承诺（我们很专一的！）。
那到底去掉哪些，保留哪些呢？
一个帮助在众多待办事项中，进行有效取舍的关键思考是：
如果你每天的待办事项中，只保留三件最重要的事情，会是哪三件？如果只保留一件事，会是哪一件？
在今天的书写练习中，你会试着回答这个问题。
回答这个问题有时候并不容易，它就像「世界末日 24 小时做什么」或者「荒岛求生只带 3 样东西选什么」这种灵魂拷问一样（你曾经想过这些问题吗？）。
回答这种问题的方式就是，你可以先一项项列出来，再把其中最不重要的部分，一项项划掉。
每划掉一项，你的价值星空就会变得更清晰了一些。
你不必等到世界末日或者流落荒岛，而是可以在现在生活的每一天，就主动思考这样的问题。
因为决定我们生活变成什么样子的，不是我们有什么价值观（很多时候，我们什么都想要！），而是这些价值观的优先级排序。
不是「什么对我重要？」，而是「什么对我更重要？」，甚至「什么对我最重要？」
让最重要的事情，在你生活中最优先发生。这样，我们的生活，就会越来越变成我们想要的样子。
在执行要事优先的过程中，我们会遇到两种常见的阻碍：
第一种情况是，最重要的事，就是带给自己压力最大的事。
于是，为了躲避压力，也就躲避了重要。
你现在已经知道，越躲避，压力就会越大。而带着压力开始做事，才是更好的应对方式。
你可以在做计划的时候，提前思考这样一个问题：有什么方法，能让我更有勇气直面它？
例如，
做一个公开的承诺（书写本身也是承诺的一种）；
把事情安排在一天中精力最好的时候；
拆解事情的步骤，直到找到最有把握发生的最小一步；
当自己压力大的时候，提醒自己使用「着陆」和「解套」的技能。
多尝试几次，看看哪种方法最适合你。毕竟，根据十次尝试原则，只要有一次成功经验就够了。
我想提醒你的是，勇气不是不害怕，而是带着害怕，哆哆嗦嗦，还能做自己认为重要的事情。
每多一次这样的经验，你的勇气就会增加一分。
第二种情况是，最重要的事，常常让位于更紧急的事。
你可能听说过时间管理四象限法则，把待办事项按照「紧急-重要」两个维度，进行分类。
我发现，很多人在做事过程中，总是会最优先做「紧急」的事项。
「紧急」会立刻启动我们的应激反应，陷入战斗模式。如果总是在做紧急的事情，就会像每天冲锋陷阵的战士一样，过着一种心惊肉跳、精疲力竭的生活。
一方面，你会更容易因此掉进耗竭的漏斗；
另一方面，我们也会倾向于在紧急的时刻，减少做计划的时间。
缺少计划的时候，你会发现，紧急事项反而会更频繁地冒出来，我们就总是没有时间，去做看似不紧急，但长期更符合我们价值的事情。
如果你也处于这样的状态中，我想提醒你的是，很多时候，「紧急」只是大脑的一个想法陷阱，是它对未来做出的一个过度灾难化估计的结果，而并非事实。
在做计划的过程中，当我们感觉「紧急」的时候，可以给自己多一点时间思考：
真的这么紧急吗？真的非做不可吗？
还有没有更重要的事情？
天塌不下来。每一次，当我们决定把注意力从紧急事项转移到重要事项，我们对生活的掌控感，就会更多一分。
06
计划攻略四：事情太复杂了怎么办？
最复杂的事情，其实并不是步骤很多的事情，而是「每一步都不确定会发生什么」的事情。
无论步骤有多少，只要步骤是线性的，你的计划就无比简单，执行无比流畅：
是不是很像考试？只要把题一道一道做完，最多不会的就跳过去，就可以抵达终点。
但当我们来到了真实的生活中，就会发现，这样简单的事情太少了。更可能的情况是，走一步，看一步，总是不知道接下来会发生什么。
每一个步骤详细，设计完美的计划，都在这样的变化面前，形同虚设。
这时候，真的没办法让我们想要的目标实现吗？
诸葛亮是如何做计划的？
他并不是去精准地预测每一步一定会发生什么，而是去预测，当某种意外（特别是我们不希望看到的意外）发生的时候，可以去做些什么。
例如，他留给赵云的其中两个锦囊是：
如果刘备在东吴期间沉迷孙夫人美色，就谎报曹操要打荆州。
如果东吴派兵追赶，就请求孙夫人解围。
一个更能应对复杂状况的计划，一定是一个包含了「意外状况应对」思考的计划。
预测每一个可能发生偏离的分岔路口，以及如何用「锦囊妙计」解决这件事，继续向着终点前进。
经验越多，你的预测就会越精确。
如果你发现，你可以很好地预测偏离和意外，但却不容易想出很多应对方法，别着急，我们还会在未来的「复杂问题解决」部分，学习更多有效技能。
07
计划攻略五：不停地分心跑偏怎么办？
在做任何一件事的过程中，我们都会分心，一天中平均 47% 的时间，我们的脑子都在思考和任务无关的事情。
你可能很想知道，在那些重要的事情上，我有没有可能让分心变得少一点？
我们已经从之前的练习中了解到，想要做到这一点，需要让突显网络及时上线，完成从分心到执行任务的有效切换。
点击回顾：突显网络如何调控我们的行动？
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想要让突显网络当好这个调控员，你需要给它一些提升业务水平的「培训」工作，包括两个部分：
- 明确目标到底是什么。
在执行计划过程中，你需要牢记自己的目标。因为这是我们注意回来的锚点。
所以，一个完整的计划，一定包括了对具体目标的设置。（如果你容易忘记，可以把目标贴在工作学习的显眼位置！）
以及对这个问题的清晰回答：这个目标为什么是重要的？（每次你感觉陷入注意拉扯的时候，对重要性的确认，往往能让你更坚定地聚焦目标上）
2.日常练习它的「监控-切换」能力。
在正念练习中，我们将一次次地完成有意识地转移注意力，从走神中回来的过程。
这样的能力，也可以逐渐迁移到我们生活做事中。
研究发现，持续的正念练习，能够同时改变我们中央执行网络和突显网络的功能，让它既能够以目标为导向行动，也可以在行动发生偏离时，更及时地监控切换。
08
计划攻略六：完美主义怎么办？
完美主义并不是一个坊间传说，而是心理学里正儿八经的研究对象。心理学对完美主义的定义是：
完美主义是一种人格倾向，其特征是追求完美并设定极高的绩效标准，并伴有过于挑剔的评估倾向。
人格倾向的意思就是，这种特质……不好改。
如果你是一个完美主义的人，你的心理健康风险的确会更高：包括焦虑抑郁的风险升高（因为你更容易产生自我批评的想法），以及更容易产生耗竭体验（因为你更倾向于投入更多时间和精力）。
但先别着急因此否定自己，这样的特质之所以如此稳定，是因为它也带给了你很多好处。
研究发现，无论是学生时代的成绩，还是工作之后的业绩，包括从事体育运动项目的表现，有完美主义倾向的人，整体上都要更优秀一点。
所以，与其花时间「纠正」自己，不如思考这样一个问题：
这样的特质，在哪些时刻，能帮到我？
有机会的话，多做这样的事情。
在哪些时刻，会耽误我的事？
当注意到自己的行动正在偏离目标的时候，试着把自己拉回来。毕竟，你是那个最希望把事做好的人。
又在哪些时刻，给自己带来了痛苦？
用你学到的心理学技能，去安抚和处理自己的痛苦，而不是批评这样的自己。
通过越来越了解自己，你的特点，也可以变成自己执行计划的优势（拖延应对练习的主创窦泽南托我转达说，改善拖延的练习技术，例如绕过想法，即时启动，对应对完美主义拖延也很有帮助）。
09
做计划，就是为了应对变化
关于做计划的基本原则，到这里就讲完啦。
你会发现，做计划的目标，并不是去精确安排每一刻的生活，而是通过提前设计，让更重要的事情，更容易发生。
其实，这也是过去三天，包括选择、目标、计划，我最想告诉你的事情：
有效努力的关键，就是找到对你重要的事，对重要的事情做出承诺，投入精力。而最坚定的承诺，就是让这件事出现在你的每日计划里。
重要，一开始可能只是一种模糊的判断和感觉，但随着你投入时间精力和感情越来越多，它就变成了一种持久的羁绊，一种坚定的承诺。
这样的事情不需要太多，每天能有 1-3 个就很好了。
在回顾一天的时候，有重要的 1-3 件事，要比平均用力的 10 件事，更能让你感到一天的充实和值得。
你还会发现，一个好计划，并不是一个「完美」的计划。恰恰相反，它是一个允许模糊，允许意外，允许走神，允许做不完，允许偏离的计划。
因为这就是我们正在面临的世界，最真实的样子。
当我们允许所有这些都发生，我们就可以见招拆招，有效应对，做出一个一定可以实现的计划。
因为「可能完不成」，也是这个计划的一部分！
我还想告诉你，如果你正在面临一些艰难的挑战，和自己不熟悉的难题，你的计划，不是为了评价和考核自己，而是为了提前帮助自己。
让今天的你，提前为明天的你，出谋划策。
每一个此刻的不确定性，都会在明天到来的时候，变成你新经验的一部分。
那些看起来从容应对的人，并不是「天生很厉害」的人，而只是经历过更多状况，搞定过更多难题，因此在各种场景下都更有经验的人。
在今天的书写中，你也将根据以上原则，试着制定新一天的计划。然后，带上你的预测智慧，去迎接明天的生活。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
17.9 %
А. 不到 10 分钟
28.1 %
B. 10-15 分钟
15.7 %
C. 15-20 分钟
20.7 %
D. 超过 20 分钟
17.7 %
E. 我没有计时
今日内容回顾
关键词（点击词汇试试看）
前瞻性记忆
计划
执行意图
时间线索
模糊计划
要事优先原则
复杂计划
完美主义
内容小结
知识
计划就是我们对目标实现过程的前瞻性记忆。
执行意图是一种有效的做计划方式。你需要提前预见具体行动过程，更需要为应对意外和阻碍提前设计方案。
一个好计划，既包括了对意外的有效应对，也包括了一些模糊和不确定性。
时间是计划的重要线索，对自己时间使用规律越熟悉，计划越容易实现。
做计划也是一个澄清优先级的过程。保证让更重要的事情，出现在你的每日计划里，才会让价值观真正落地，从理想变成现实。
技能
在正念身体扫描中，你练习了让注意焦点，按照引导语有意识地转移，并允许这些体验和预期不一致。
在书写中，你尝试了使用执行意图和要事优先原则，为自己设置一天的目标和具体计划。
拓展阅读与参考资料
如果你想了解如何用执行意图增强行动力的更多方法，可以阅读《反惰性》（作者：加布里埃尔·厄廷根），从第六章工具篇开始，WOOP 方法其实就是执行意图的工具实践。
在《高效能人士的七个习惯》（作者：史蒂芬·柯维）一书第五章，你可以找到关于「要事第一」原则的更多阐述。
三种前瞻性记忆的类型：
Kvavilashvili, L. (1992). Remembering intentions: A critical review of existing experimental paradigms. Applied Cognitive Psychology, 6(6), 507-524.
前瞻性记忆的脑神经机制：
Burgess, P. W., Gonen-Yaacovi, G., & Volle, E. (2011). Functional neuroimaging studies of prospective memory: what have we learnt so far?. Neuropsychologia, 49(8), 2246-2257.
单纯依靠时间线索提醒，往往作用不大：
Guynn MJ, McDaniel MA, Einstein GO. Prospective memory: When reminders fail. Memory & cognition. 1998 Mar;26(2):287-98.
这个元分析发现，执行意图能够显著改善前瞻性记忆：
Chen, X., Wang, Y., Liu, L., Cui, J., Gan, M., Shum, D., & Chan, R. (2015). The effect of implementation intention on prospective memory: A systematic and meta-analytic review. Psychiatry Research, 226, 14-22.
这个研究发现，一天一个目标比六个目标更容易完成，哪怕是有益身心的好目标，也不宜多：
Dalton, A. N., & Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600-614.
正念训练是如何改变大脑的突显网络、执行网络和默认网络活跃程度的：
Lutz, A., Jha, A. P., Dunne, J. D., & Saron, C. D. (2015). Investigating the phenomenological matrix of mindfulness-related practices from a neurocognitive perspective. American Psychologist, 70(7), 632.
完美主义虽然对身心健康不利，但对表现常常是促进作用：
Stoeber, J. (2012). Perfectionism and performance. The Oxford handbook of sport and performance psychology, 294-306.
哦，以及，一个关于这篇文章作者的彩蛋：其实，我也不是从一开始就这么坚定的。在创立暂停实验室之前，我一直在过着一种「随波逐流」的生活，除了知道喜欢到底是什么感觉，其它我什么都不知道。
但追随这种感觉，逐渐把我带到了现在的生活里。你可以在暂停实验室的公众号，输入关键词 「随波逐流」，收听我录制的播客：「郭婷婷漂流记」。