郭婷婷
欢迎来到有效努力第 10 天，我是你今天的练习陪伴者郭婷婷。
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01 激活动机的关键：行动
02 行动起来 = 动力-阻力
03 提升动力篇：你到底有多想要？
增加动力之一：找到动起来的理由，增强自主感
增加动力之二：记住行动的积极体验，增强自主感
品味
庆祝
04 两个外部动力：人际与助推
增加动力之三：找到你的伙伴，一起动起来
增加动力之四：让提醒线索，助推自己一下
05 降低阻力篇：这事到底有多难？
降低阻力之一：减少固定思维限制，提升胜任感
降低阻力之二：减少行动难度，提升胜任感
06 一个公式总结：福格行为模型
*阅读正文约 9000 字，你依然可以开启计时，一口气读完。
昨天练习之后，我发现了大家的这些常见困惑：：
- 我很重视健康生活，认真吃饭，好好睡觉，甚至也有运动习惯，但为什么白天精力就是不够好，动力不足呢？
这是你吗？
40.3 %
A. 没错，我就是这样的养生低电量人群
21.8 %
B. 我不是这样的，保持健康习惯让我精力更好啦
38 %
C. 我甚至还没做到这些呢
- 我也知道这些习惯的好处，但真正要做的时候，它们的吸引力就不如垃圾食品和刷手机了，我还有救吗？
这是你吗？
55.7 %
A. 没错，一直如此，扎心了
34.4 %
B. 练习似乎正在改变这样的我呢
9.9 %
C. 我的习惯一直很健康，快让我知道我做对了什么
今天，我们继续聊聊如何激活自己的行动力；以及养成长期习惯的底层原理。
精力满满的感觉，不只包括了我们的体能，也包括了我们此刻身体和大脑的兴奋状态。
你有过这样的时刻吗？一大早醒来，明明已经休息很充分了，但一想要接下来的事情自己不想做，就失去了起床出门的力气。
还有的时候，我们因为工作日太累了，周末就只想在家躺着。结果，躺的时间越久，感觉越累。
这时候的身体，虽然「电量」是满的，但是因为缺少行动激活，我们就很难感觉自己是「有精神」的。
01
激活动机的关键：行动
我们已经在第 5 天阅读中了解到，我们身体里有一股驱动我们行动起来的内在力量，心理学家把它称之为「动机」（也是我们俗称的，做一件事情的「心力」）。
在做事过程中，动机越强烈，我们行动起来的可能性就越大。保持较高的动机水平，也是维持我们身心兴奋状态的关键。
就像替大象踩了一脚「油门」，它就会精力满满地奔跑起来。
如何提升我们的动机水平？
答案可能出乎你的意料，是「带着这个不想动的想法，动起来」，用身体激活大脑。
我们对动机最大的误解，就是我们需要先有强烈的动机，然后才有行动。但事实恰好相反，动机是在行动中逐渐激活，越来越强的。
带着不想起床的想法起床，带着不想出门的想法出门，带着不想运动的想法去运动，带着不想工作/学习的想法去工作/学习……然后，你的精力就慢慢恢复了。
行动是动机的激活器，会直接改变身体和大脑的状态，让我们从低落逐渐变得清醒，从倦怠逐渐变得有活力。
用行动激活身体和大脑，不仅对普通人维持日常精力很有帮助，还是改善慢性疲劳综合征和抑郁障碍的有效方法。
慢性疲劳综合征，指的是持续身体虚弱，无精打采，犯困等明显精力不足状态。很多人倾向于在这种时候延长自己的休息时间，限制自己的工作和社交活动。
但其实这么做，反而会加重我们的无力感。更有效的做法，是循序渐进地为自己增加日常活动安排，帮助逐渐激活行动力。
即使是已经达到临床诊断级别的抑郁状态（持续的无意义感和动力丧失），行动激活疗法，也是经过了大样本临床有效性验证，证据等级高的循证心理干预方案。
它的核心操作，就是增加能够带来成就感与愉悦感的日常活动。帮我们找回价值意义感，减少低落悲伤的体验。
不过，只是行动起来，还是不足以让改变持续发生。
在行动过程中，还有三种关键的「心理营养」，能帮助更持久地维持动力，提升心理健康水平和生活幸福感。
自主感
「自己选的路，多难都愿意走下去！」
当我们感觉自己拥有选择和决定的自由，并按照自己意愿做出选择时，我们的动机就激活了。
相反，当我们感到自己是被迫的，我们就会逐渐失去动力。
胜任感
「我有能力搞定，而且越做越好啦。」
当我们感觉自己能够做到一些事情，并能在行动中继续感知到进步成长时，我们的动机就激活了。
相反，当我们无法感知到收获的时候，我们就会逐渐失去动力。
联结感
「约好一起做的事情，一定不放鸽子！」
当我们感觉自己的行动跟别人有关，我们既能够获得别人支持，也能为别人提供支持的时候，我们的动机就激活了。
相反，当我们感到自己是孤立无援的，我们就会逐渐失去动力。
这三种成分，来自心理学家德西和瑞恩提出的「自我决定理论」，是动机领域最广为人知的理论之一，相关论文引用数量超过一万次。
接下来，我们就来聊聊，从一次行动起来，到养成习惯的过程中，如何调动这三个要素的力量，为我们提升动力，减少阻力。
在未来的练习中，这个理论也会反复出现。
02
行动起来 = 动力-阻力
物理学告诉我们，在某个方向上，只要动力大于阻力，物体就可以持续前进。
当你打算做一件事情的时候，除了促使你靠近目标的动力，也有拖着你远离目标的阻力。
我们的动力包括两个部分：
一部分指向未来：对这件事潜在价值的美好期待。
另一部分则来自过去：这件事曾经带给自己积极体验。
我们感受到的阻力也是同理：来自过去的消极体验，以及对未来的悲观预测。
在一件事上，决定我们此刻动机方向的，就是这些信息的「强弱力量对比」。
在养成习惯的过程中，我们既要想办法提升动力，也要想办法为自己降低阻力。
03
提升动力篇：你到底有多想要？
增加动力之一：找到动起来的理由，增强自主感
在新习惯养成的初期，我们的自动化反应，总是更倾向于少费力气，维持原状。
意识到自己想要做出不一样的选择，并为新选择赋予重要的意义和价值，是改变的第一步。
这样，我们就体验到了自主感。在动力激活的过程中，它就像点火的引信，高楼大厦的地基，珍珠里最初的那一粒沙。
只有我们主动选择并充分认可的事情，才更可能出现在我们的生活里。
「去运动也可以，躺一会也可以，这一刻，我为什么选择去运动？」
「休息也可以，打游戏也可以，这一刻，我为什么选择去休息？」
我到底有多想要这件事发生？这件事非做不可吗？我的理由是什么？
当你找到了属于自己的理由，就是骑象人尝试说服大象，有意识地尝试新行动的时刻。
对我来说，健康科普知识，就是让我重启运动习惯，最初的力量来源。
昨天，我介绍了《运动改造大脑》，这本书援引大量研究，说明运动如何让人变得更加专注、抗压、记性好以及富有创造力。
《超越百岁：长寿的科学与艺术》，这本书让我想为自己高质量的晚年生活而运动。
「运动具有决定你如何度过余生的最大权力。即使相当少量的运动也可以让你的寿命延长几年。运动几乎可以全面延缓慢性病的发作。
有氧运动能提升一个人的最大摄氧量。一个人的最大摄氧量越高，制造 ATP 所消耗的氧气就越多，行动速度就越快。能做的事情就越多。」
《力量训练计划》，这本书让我想为开发自己的身体潜能而运动。
「对绝大多数训练者来说，只要训练组织得当，他们会在初级阶段取得整个力量训练生涯最快速、最有成效的力量进步。这些训练者远未达到其身体潜力的上限。」
在你想做的每一件事情上，你的理由是什么？这关乎你想要过什么样的生活，以及想要成为什么样的人。
如果有一些事情，你暂时没有答案，没关系，带着这个困惑，在接下来的第三模块练习中，我们还会展开更多探索。
增加动力之二：记住行动的积极体验，增强自主感
一个事情成为习惯的真正标志是，不再需要任何理由，也可以让我们自发地动起来。
其实，这意味着你的大象已经被说服啦。说服它的方式，并不是讲什么大道理，而是让它亲身体验，并且真的可以感知到直接的好处。
很多人受到一些励志故事的影响，会误以为只要不断重复做一件事，就会最终养成习惯。
但其实并不全是这样。
的确，决定我们第一次愿不愿意做的，是我们对理想未来的期待（即做事情的理由）。
而一旦我们真的行动起来，影响下一次发生概率的，则更多取决于这一次行动本身带来的感受。
还记得驱动系统的工作过程吗？
海马体调动了积极体验的回忆，促进腹侧被盖区释放多巴胺，伏隔核感知到奖赏体验，就会调动我们继续想要做这件事。
点击回顾驱动系统的工作过程
〉
这才是习惯养成的核心机制：在行动中，获得积极经验，充分感知到这么做的好处，它就会更可能发生。
有些好处很直接的行动，甚至只需要一次，就可以成为自动反应的一部分。
读完第一页还想看下一页的书；
吃了还想再吃的美食；
玩了还想再玩的游戏，
见了一面还再想见的人；
当我们感觉很棒的时候，似乎毫不费力地，下一次行动就自然发生了。
那就是我们驱动系统充分激活，走上「习惯高速公路」的时刻。
如何更充分地获得积极经验？我给大家介绍两个研究证实有效的方法。
- 品味这些好处
你可能会有这样的体验，明明有些事情感觉很不错。但一天中事情一件接着一件，等到晚上回忆的时候，我们回忆中全部都是压力挑战，而这种「还不错」的感觉，已经忘记了。
于是，也就同时失去了让这种感觉再发生一次的机会。
这是因为，在杏仁核的调控下，我们负责存储经验的海马体，存在「负性信息加工偏差」，更容易记住带来压力的负性事件。
而那些积极体验，则会更容易被我们遗忘。
研究积极情绪的心理学家塞利格曼发现，如果想要激活我们的驱动系统，一种有效的方法叫做「品味」（savor）。
Savor 的英文直译，就是充分地，仔仔细细地品尝。这样，就能强化巩固这些体验，让它们在我们的记忆中，留得再久一点。
一种强化方式，是正念。
把正念的技术，带到做事的过程中。通过有意识调控注意的方向，我们可以更容易留意到积极体验，以及增加对这些积极体验的感受。
另一种强化方式，是回顾性书写。
借助书写模板提问，我们可以主动回忆那些感觉还不错的时刻，重温事情的过程，记录自己的体验，完成这个体验的记忆巩固过程。
你可以在暂停实验室公众号回复「壁纸」，找到这张图的高清手机壁纸版本，以提醒自己日常多多品味生活的美好。
- 在做完事情后，庆祝你的完成
完成任何一个你想要做的事情之后，试试给自己增加这样一个简单的步骤，那就是：
立刻马上，庆祝一下！
庆祝的方式有很多种，比个耶，夸夸自己，或者给自己一点实物奖励，都可以。
在我们的练习中，每完成一个任务，你都会获得一次来自猫猫鼓励师冯老师的祝贺。
最好的庆祝时机，就是事情刚刚做完之后。因为庆祝的本质，就是主动制造积极体验和做事之间的因果关系。
例如，
今天尝试运动了！
某一次及时停下来刷手机，及时休息啦；
在一些困难的事情上，每往前走一步，都可以小小地庆祝一下。
大象不会深思熟虑，而是倾向于觉得：前后脚发生的事情，一定有某些因果关系！
于是，借助庆祝时刻，我们就强化了做事的积极体验，走上了习惯高速公路。
你会发现，无论是品味还是庆祝，都有一个重要的前提，那就是：
你需要先给自己一点理由，主动行动起来。
然后，在行动过程中，有意识地留意乃至主动创造积极体验。
于是，动机就会变得越来越强烈，下一次行动就会更容易发生。
04
两个外部动力：人际与助推
增加动力之三：找到你的伙伴，一起动起来
在养成习惯的过程中，你有「搭子」吗？
如果有的话，这些伙伴，能极大增加你坚持下来的可能性。
这就是人际联结的力量。涉及越多人的事情，我们越觉得重要。
当我们和别人做了一个行动约定，它也会作为一个更加明确的承诺，让这件事变得重要起来。
人际关系之所以会提升我们的动力，是因为人类从原始社会开始，就是一种群居动物。
我们的大脑，天然拥有感知别人感受，在意别人评价的能力，也可以从为别人提供帮助中获得正反馈。
他人，既带给了我们持续的烦恼，也可以是我们幸福和力量的来源。
当我们找到和我们在意同样事情，追求同样目标的人，在行动过程中，我们就有同盟伙伴了。
通过互相提醒，互相支持，行动会变得更容易。
如果看到你的搭子比你做得好，让你产生了压力，不妨试试把注意放在「Ta 们有什么方法能做到这一点？」上。
你的搭档，不但能给自己动力，还能给自己方法。
增加动力之四：让提醒线索，助推自己一下
助推（nudge）一词，描述了这样一种外部动力：
借助一个提醒线索（就像有人推了你胳膊肘一下），我们就会获得一个即时的行动方向，让自己往前一点。
例如，
把备忘放在工作书桌最醒目的地方，可以极大增加执行几率；
把钥匙放在家门口，更不容易忘带；
暂停实验室每天的公众号打卡消息提醒，也是一个「助推」行动（记得置顶！）。
其实，很多我们不想让它发生的事情，也有「助推」的力量。
例如，
太显眼地方的零食，我们就会忍不住一直吃；
太容易打开的 APP，就会忍不住一直刷；
超市结账处的小礼品，我们会忍不住买一件；
朋友圈非常醒目的广告，我们就忍不住点进去了。
「助推」是一个看似简单，但在行为发生中非常关键的要素。
研究这种「顺便发生」助推效应的两位科学家塞勒和桑斯坦，因为对行为决策经济学的贡献，而获得了 2017 年的诺贝尔经济学奖。
善用助推的力量，就是要想一点办法，让你希望发生的事情，发生得「更顺便」一点。
让你不希望发生的事情，发生得「再麻烦」一点。
05
降低阻力篇：这事到底有多难？
降低阻力之一：减少固定思维限制，提升胜任感
当我们打算做一件事的时候，我们闲不住的大脑，就会开始试图基于过去经验，想为你参谋些什么。
你会发现，如果你过去曾经有过没做好的经验，再开启一次行动就会变得格外难。
你的默认网络，会在你想要尝试的时候，发出这样的评论：
这太难了，我不行！
如果做不到，就更证明自己不行了！
我连试都不敢试，是不是代表我更不行了！
这些想法，就很像大象驮着一个个沉重的包袱，拖慢了我们前进的脚步。
你想过这个问题吗？
为什么过去做不好的经历，会让我们这么害怕再次尝试呢？
我们到底在怕什么？为什么有时候，有些人，就没有这么害怕，而是勇敢尝试？
这是斯坦福大学的教育心理家卡罗尔·德韦克，毕生研究的课题。
你是哪种思维方式？
你刚刚开始学跳舞，跟在大家后面，手忙脚乱地模仿。
这个时候老师告诉你，你身体协调性不佳，这个动作做错了，并给你示范了一下标准动作。
你第一反应是什么？
48.6 %
A.啊！被当场指出不行，太丢人了！我果然不是这块料！之后再也不来了！
50.6 %
B.啊，原来应该这么做！那我再试一次，看看有没有好一点？
你接到一个需要公开表达的任务，而你过去有过一上台就紧张的经验。
你第一反应是什么？
41 %
A. 又要被别人看笑话了，这类任务可以不做吗？
59 %
B. 没事，我就是缺少经验，多试几次就不紧张了
德韦克把选项 A 对应的想法，称作「固定型思维模式」；把选项 B 对应的想法，称作「成长型思维模式」。
这两种不同的想法背后，其实反映了一个人在某件事情上，对自己的能力完全不同的假设。
固定型思维：能力是固定的，每一个事情，都是一次对能力的证明和确认
如果在一件事情上，某次尝试结果不理想，你就想要放弃，说明你对做这件事需要的能力，持有这样的判断：
这个能力是一种天生的固定的倾向。每一次做事，都会让我看清自己能力到底是什么样的，而不会带来改变。
如果这是真的，我们当然会害怕做事情！
因为如果结果不理想，那就说明自己确实能力不行（并且会一直不行下去！）
而且，一旦这个结果公开了，那就有更多人知道自己不行了！
于是，我们会放弃尝试机会，也非常害怕寻求别人的帮助。
这种思维带来的结果就是：我们更难获得这个领域的新经验。
就像一个自我验证预言一样，能力始终不会发生变化。
成长型思维：每一次尝试，都是一次获得新经验的好机会
成长型思维，对能力最重要的假设是：能力是会变的。
所以，暂时没有做好，不是世界末日。每一次尝试，都可以帮助积累经验，帮助进步。
如果收到了别人的负反馈，也不是世界末日。
有的反馈，可以直接帮助优化下一次行动；如果没有帮助，那就像对待其它想法一样，给这个评论解套。
在这样的思维模式下，我们会更加愿意尝试新体验，也会主动求助身边更有经验的人。
于是，我们也就真的如愿以偿，获得了更多成长。
你发现了吗？我们害怕的本质内容，其实并不是事情没有做好，而是一种自己无法改变的感觉。
是这样的感觉，阻碍了我们尝试行动的脚步。
以及，不管这样的感觉过去怎样限制了我们，并不是在所有的事情上，我们都持有固定思维的想法。
回想一下，那些自己进步最快的领域，是不是都是自己尝试更多，相信尝试可以带来积极结果的领域？
发现这样的领域，其实就找到了你的「优势」，提升了自己的胜任感。
我们很可能非常乐于尝试一些事情，而非常害怕尝试另一些事情。
在这些领域中，你觉得哪些可以变，哪些很难变化？
社恐倾向
14.6 %
A. 很难改变
71.2 %
B. 可以改变
14.1 %
C. 不好说……
学习成绩
2.6 %
A. 很难改变
93.4 %
B. 可以改变
4 %
C. 不好说……
运动能力
4.2 %
A. 很难改变
90.2 %
B. 可以改变
5.6 %
C. 不好说……
抗压能力
A. 很难改变
B. 可以改变
C. 不好说……
提交
注意调控能力
3.6 %
A. 很难改变
90.9 %
B. 可以改变
5.5 %
C. 不好说……
悲观倾向
11.7 %
A. 很难改变
74.4 %
B. 可以改变
13.9 %
C. 不好说……
阅读速度
3.1 %
A. 很难改变
91.8 %
B. 可以改变
5.1 %
C. 不好说……
其实，来自遗传行为学的研究发现，基因都不能完全决定以上特征，这些全都是可以改变的。
你会发现，如果你最近获得了一些新经验，很可能会刷新自己对一些能力的态度（例如，很多朋友发现，自己阅读速度越来越快啦）。
如果你在某件事上，目前更多持有固定型思维的观点，这其实只是意味着，在你过去的经历中，缺少「这件事可以发生变化」的经验。
调整思维方式，并不意味着我们要立刻「改掉」原来这些想法。
你会发现，和自己的想法辩论，只会继续激活想法「想要证明自己是对的！」的愿望，催生越来越多的相关想法出现。
我们要做的，是让这个想法，不再完全支配后续的行动。
例如，当我们识别出「固定型思维」，就可以和这个想法解套，和这些想法暂时保持距离，然后，开启我们的行为实验新尝试。
当你亲身验证了改变可以发生，「固定型思维」就会松动，「成长型思维」就在生长。
降低阻力之二：减少行动难度，提升胜任感
难，有时候其实并不是一种客观事实，而是一种快速评估的，笼统的感觉。
大象经常在遭遇以下几种情况的时候，产生「知难而退」的第一反应。
- 当你感觉到行动太复杂，需要安排更有精力的时段，或者简化步骤
复杂行动，意味着步骤多，投入高，思考多，耗能大。
这时候，你的大脑，需要调动注意、推理、决策、计划……开足马力工作。
你会发现，我们想要解决复杂问题的动机，往往在一天的早晨和上午，精力最好的时候，变得高涨。
而到了下午或者晚上，就变得低迷。
一个重要的精力管理法则是，把复杂思考留给我们一天中精力最好的时刻。
而当我们精力不足，需要休息的时候，做的事情越简单越省力越好。
我经常会刷大家的「书写圈」，去观察大家每天提交的书写记录。
然后发现了这样的规律：
越早做练习的朋友，书写越完整详细，几乎没有「摸鱼」行为。
而越晚做练习，书写摸鱼比例越高。半夜提交的记录，几乎很难看到完整的书写！
这是因为，需要主动调动认知控制能力的活动，就像运动一样，更适合安排在精力更好的时候。
如果已经从事了一整天的脑力活动，到了临睡前，那就理直气壮地选择退阶吧。
以及，任何复杂的行动，如果你感到畏难，都可以试试把它拆解成更简单的步骤。
有时候，回答这个问题，可以作为解决难题的起点：
接下来，我可以做的，最小的第一步是什么？
只需要迈出第一步，就可以更充分激活我们的大脑，为应对复杂挑战做好准备。
- 当你感觉到行动太陌生，先放下目标，专注过程
大脑通过不断预测即将发生的事情，来指引我们行动。当一切都很熟悉的时候，就是大脑最舒适的时刻。
来到陌生的环境，做一个新的尝试，大脑的预测就失灵了。和我们原有经验偏离越多，大脑做出准确预测就越难。
就像一个外星人，来到地球的第一天那样。
大脑会极力避免这样的事情发生。
正念所培养的「好奇开放」态度，能够帮助我们更好地度过这样的时刻。
把注意放在此刻正在发生的事情上，放下过去的经验和评判，公正地观察此刻正在发生的一切。
随着我们观察和探索的深入，任何一个事情，都会逐渐从陌生变得熟悉。
陌生的探索，也不适合发生在精力低落的晚上。
一个非常疲惫的晚上，我们会倾向于从事熟悉的活动。例如，更可能听自己熟悉的音乐，重温一部老剧，或者跟老朋友聊聊天。
而在一天开始精力最好的时刻，或者时间更充裕的时候，更适合展开生活的全新冒险。
例如，在刚刚开始运动的时候，我会选择在周末，去尝试一些自己没做过的新活动项目。
而忙碌的工作日，则选择自己尝试过的项目中，最熟悉和喜欢的形式。
- 当你感到行动太模糊，试着下达更具体的操作指令
有时候，我们会产生很多美好的愿望。例如：
我想要变成一个自律的人！
我想要活力！
我想要自信！
我想要擅长运动！
但你会发现，这些愿望，往往就像转瞬即逝的海市蜃楼，实现起来遥遥无期。
这是因为，本能大象听不懂愿望，而只能听懂行动指令。
骑象人需要做一个翻译官，把这个愿望，翻译成大象现在就可以执行的，一个具体的动作。
在一个不熟悉的活动上，有关动作的操作细节越完善，大象越容易照做。这时候，骑象人就是大象的「行动教练」。
例如，
今天晚上 8 点，去楼下散步 20 分钟。
如果玩游戏超过半小时，那就停下来。提前把闹钟设定好。
今天中午，在外卖 APP 前两屏，点一家过去没有吃过的外卖试试看。
你还可以在实际执行之前，在大脑中演练一遍这些活动发生的过程。这样，大象就会很清楚接下来的每一个动作，乖乖地依次执行下去。
总结起来，想要一个行动持续出现在我们生活里，要确保它足够简单、熟悉和明确。
而任何一个新习惯开始的时候，都是看起来复杂、陌生和不确定的。
这时候，需要我们选择精力更好的时段，额外付出努力，做出周全的计划，让它至少发生一次。
你对它的看法，很可能就会不一样了。
06
一个公式总结：福格行为模型
以上，就是关于如何养成一个关键习惯，最重要的一些基本原则。
有一个「如何让行为发生」，非常简洁优美的公式，完美结合了我以上提到的全部要素：
这个公式，来自知名的行为设计者福格的《福格行为模型》一书。
动机
即我们有多想做一件事。理由越充分，行动越容易发生。（人际也可以成为理由的一部分！）
能力
即我们对这件事胜任力的评估。我们越有把握做到，觉得越简单的事情，越容易发生。
提示
即环境中的助推线索。提示越充分的事情，越容易发生。
福格把「如何让一个行为发生」的科学，称之为「行为设计」。
让你的行动计划，集齐以上三种要素。
大象就会动起来，行动就一定会出现！
其实，任何行为设计，本质上也是情绪设计。因为情绪是推动行为产生的直接力量。
福格发现，在这三种要素中，动机是最难控制的因素，因为它经常会随着我们的精力值变化而发生波动。
所以，如果你觉得自己「动力不够了」，别轻易相信这个判断，先找一个精力更好的时候，动起来试试看，你的感受很可能会发生变化。
而「提示」和「能力」，则是我们更容易控制的部分。
其实，任何一个复杂的事情，只要我们把它拆解成更小的「下一步」，大象就会获得更明确的指令，行动起来。
以及，记得给它设置充分醒目的提醒。
记住这个福格行为模型公式，不仅让你更容易启动休息和精力扩容习惯，也会帮助你逐渐做到，你想做到的任何事。
在今天的正念练习中，你将体验一种启动门槛很低，更容易获得正反馈，有助于养成长期习惯的高效休息方式：正念行走。
在今天的书写练习中，你将尝试集结各种有助于提升动力的要素，激活你的大象动起来。
这里，是帮助你提升精力，促进行动的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
17.6 %
А. 不到 10 分钟
27.9 %
B. 10-15 分钟
17.6 %
C. 15-20 分钟
19.4 %
D. 超过 20 分钟
17.5 %
E. 我没有计时
今日关键词回顾（点击词汇试试看）
自我决定理论
习惯高速公路
品味
庆祝
固定型思维
成长型思维
助推
福格行为模型
拓展阅读与参考资料
如果你感觉自己有慢性疲劳的状况，可以阅读《疲劳自救手册》（作者：玛丽·吉伯斯等)。这是一本使用认知行为疗法技术，帮助行动激活，改变慢性疲劳的自助手册。
如果你对行为激活疗法感兴趣，可以阅读《抑郁症的行为激活疗法（ 临床医生手册）》（作者：克里斯托弗·R.马特尔等）这是一本全面介绍行为激活原理和操作的临床指南。
如果你也想给自己增加一些健康习惯动力，特别是运动动力，可以读一下《超越百岁：长寿的科学与艺术》（作者：彼得·阿提亚），我还买了一本送给我爸妈，想激励他们做一些力量训练。这么做的理由是：「就像我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉(和骨密度)「储备」来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。」
在《终身成长》（作者：卡罗尔·德韦克）中，你可以找到更多有关成长型思维和固定型思维的研究，以及如何培养成长型思维。
今天介绍的习惯养成原理，很多都来自《福格行为模型》（作者：BJ·福格），如果你想了解更多关于如何在生活中培育一个新习惯的方法，这本书非常实用。
如果你想了解如何增加积极情绪，可以阅读积极心理学之父塞利格曼的《真实的幸福》，其中第 7 章「抓住现在的幸福」，介绍了如何通过「品味」来获得更多积极体验。
如果你想了解更多用提示线索帮助一件事发生的方法，可以阅读《助推》（作者：理查德·塞勒与卡斯·桑斯坦），这本书也会帮你意识到，原来生活中那些最难抵制的诱惑，可能只是太「顺手」了！
通过培养成长型思维，可以提升学生的学业表现：
Yeager DS, Hanselman P, Walton GM, Murray JS, Crosnoe R, Muller C, Tipton E, Schneider B, Hulleman CS, Hinojosa CP, Paunesku D. A national experiment reveals where a growth mindset improves achievement. Nature. 2019 Sep;573(7774):364-9.
有关自我决定理论的更多研究进展，未来，这个理论也会在练习中，反复出现：
Deci EL, Ryan RM. Self-determination theory. Handbook of theories of social psychology. 2012 Jan 1;1(20):416-36.
Gagné, M., & Deci, E. L. (2005). Self‐determination theory and work motivation. Journal of Organizational behavior, 26(4), 331-362.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian psychology/Psychologie canadienne, 49(3), 182.