郭婷婷
欢迎来到有效努力第 9 天，我是你今天的练习陪伴者郭婷婷。

我就是前两天的主创偲偲提到的，那个精力一直还不错的人。今天，我来给大家分享更多有关精力管理的科学知识和经验。

↗ 这是谁？

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01 睡眠篇

睡眠，一天一次的「洗脑」过程
睡眠，旧经验获得巩固的过程
睡眠，修复免疫力和生长发育的过程
所以，怎么才算睡个好觉？
睡不着怎么办？
阳光的唤醒力量
02 运动篇

四肢发达，大脑简单？事实恰恰相反
运动中的大脑，到底发生了哪些变化？
想要从运动中获益，量要多少才够？
不爱运动怎么办？
03 饮食篇

大脑，超级容易饿的器官
吃太撑了，总是犯困怎么办？
正念进食，一举两得
「扩容精力」的两个操作提醒
04 「扩容精力」的三个操作提醒

你知道这些问题的答案吗？

睡觉为什么很重要（值得我们放下手机）？
怎么才算睡个好觉？
运动对我们身体有哪些好处（值得我们费力和出汗）？
运动量多少才算够？
怎么吃饭，能让我们持续保持高效率和好状态？
*今天的内容有点长，因为这些内容都很重要。不过，如果你日常一直在关注健康生活科普，也许很多知识都知道啦。这时候，比知道更重要的，是如何把「道理」变成行动，真正改变生活。那我们开始吧。

*阅读正文约 9400 字，你依然可以开启计时，一口气读完。

如果把一个人的精力比作电池，决定我们精力状态的，其实有两个因素。

第一个因素，就是「精力电池」的耗电与充电速度。

在昨天的阅读中，你已经了解到，在不同模式下，我们的精力消耗程度不同。

如果一天中战斗模式和评论模式比较多，休息活动比较少，就很容易感到精疲力尽。

而当我们把更多注意放在行动目标上，有意识减少评论模式出现的时间，并适时为自己增加休息，我们的一天就更会有效率和活力。

但也有一些朋友告诉我：我一天好像也没做太多事情，没有太多压力，但电量就是要比别人掉得快一些。

你是这样的人吗？

A. 没错，我累得比大部分人快，经常没做多少事就没精神了

B. 平时精力平均水平吧，睡不好的时候累得格外快一些

C. 我的精力比大部分人要多一些，快让我知道我做对了什么！

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这是因为，影响精力的另一个因素，是我们的「精力电池」的总容量。它决定了我们一天能够调用的精力上限。

长期的睡眠、饮食和运动良好习惯，能帮助我们把「精力电池」的总容量，变得更大。

这是我们身心健康的基石，也是我们可持续工作生活，保证充足精力的关键。

为了区别于即时补充精力的休息活动，我们把这一类改善长期身心健康状态的活动，叫做「精力扩容活动」。

在设计你的精力扩容实验之前，我想先带你了解，有关睡眠、饮食和运动的一些科学事实。

你将知道它们如何影响了自己的身体与大脑，以及如何优化这个过程。

01
睡眠篇
你最近睡得怎么样？

A. 睡得不错，一觉到天亮，白天也精力满满的！

B. 压力大的时候，就会偶尔睡不好~

C. 天天都失眠，躺很久都睡不着~

D. 要做的事情太多，经常睡不够

E. 因为睡前总是忍不住刷手机，睡得晚也睡不够……

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睡眠，是我们一天中最长和最深度的一次休息，也是最充分的一次「精力充电」过程。

睡眠质量，直接决定了我们第二天可调用的精力初始电量。

睡眠也是副交感神经完全主导的时刻。我们的心率将会降至一天中最低点（通常低于 60 次/分钟）

我们全身的骨骼肌处于充分松弛的状态。特别在快速眼动睡眠期间，肌肉活动甚至会消失，肌张力为 0。

我们大脑的中央执行网络处于充分关闭状态，各种有意识思考都停止了。

经过一夜休整之后，它的调控性能会重新恢复。注意控制、认知加工，以及对情绪反应的调节能力，也达到最佳水平。

我们的体力和脑力，也因此获得了最大程度的恢复。

然而，睡眠对我们的意义，并不只是休息。

很多努力的朋友，都曾经有过压缩睡眠时间，试图帮助提升工作产出的经历。

还有一些朋友，为了晚上获得更多属于自己的娱乐时间，总是「不舍得」上床睡觉。

如果长期睡眠不足，你可能渐渐会发现，自己的大脑变得迟钝健忘了，身体也出毛病了。

这是因为，在睡眠中，我们的身体和大脑，不仅在休息，还发生了很多别的事。

睡眠，一天一次的「洗脑」过程

发表在《科学》杂志上的一篇研究发现，在人们睡着的时候，血液会周期性地流出大脑，而脑脊液则会趁机流入，清除大脑中的有害成分。

例如，导致阿尔茨海默病的 β 淀粉样蛋白，就会在这个过程中被清洗掉。

就像大脑中住着一些勤劳的清洗工，一觉醒来之后，我们就会重新拥有一个干净清爽健康的大脑。

睡眠，学会新经验的关键过程

前面你已经知道，当我们开始行动尝试，获取外部新信息，大脑中的智库海马体，就会因此获得一份新经验。

如果只有这一步，这个经验并没有真正被我们「学会」。

当我们睡着了，大脑各个区域逐渐停止活跃的时候，海马体还没有休息。

它在做一项非常关键的工作：把我们白天获得的新经验，转移到存储长期记忆的大脑皮层。

这就是记忆巩固的过程。只有获得巩固的记忆，才会在大脑中留下更深的印记，真正成为我们经验智慧的一部分。

你可能有过这样的经历：那些熬夜背下的题目，在考试之后，就会被我们立刻忘光。

而努力之后，睡个好觉，才有机会完成一个积累经验的完整闭环。

你羡慕过哆啦 A 梦手里的神秘道具「记忆面包」吗？吃下印在面包上的字，就能记住它。

其实，这个神秘的面包，就是我们的睡眠！

睡眠，修复免疫力和生长发育的过程

你会发现，身体在发生感染时（例如感冒），会更容易犯困，以及需要睡得更久。

充足的睡眠，能够增强我们的免疫功能，有助于我们更快从感染中康复。

而一旦睡眠不足的时候，我们的免疫细胞会变少，功能也会被削弱。更容易产生各种免疫相关的疾病。

在儿童青少年生长发育的关键阶段，睡眠充足尤其重要。

在睡眠中，我们和长高有关的生长激素分泌最多。而一旦睡眠被打断，生长激素的分泌就会立刻受到抑制，发育就会停滞。

期待以上这些信息，能帮你重新理解睡眠的意义（和放下你的手机！）。睡眠不仅意味着修复，也意味着成长。

所以，怎么才算睡个好觉？

尽管关于「最佳入睡和起床时间」，存在很多坊间传说，但翻遍了各种睡眠最新研究进展，我们得出的结论是：

一个人需要睡多久，何时入睡和起床，并不存在一个标准答案。

不存在绝对理想的睡眠时间。

大部分人需要 6-8 小时睡眠来帮助自己恢复精力；

平均睡眠在 9 小时以上的人，被称为长睡眠者；

不满 6 小时的人，被称为短睡眠者；

但也有极少数人，只需要睡 5 小时还可以健康生活（远远少于 1%）。

也不存在最佳起床与入睡时间。

从群体水平来说，相比晨型人，夜猫子们出现抑郁的风险稍高一些，但并不存在「睡得晚就会导致各种健康问题」的直接证据。

事实上，研究发现，排除了那些「一边晚睡晚起一边酗酒抽烟」的人，一个其它生活习惯都很健康，入睡起床时间也很固定的夜猫子（例如我！），并不存在额外的健康风险。

但一个客观事实是，我们的入睡起床时间，需要和上班学习节奏保持一致。所以，睡得晚但又要按时起床打卡的朋友，更可能存在睡眠不足的状况（晚睡晚起不叫熬夜，晚睡早起才是！）。

相比纠结几点入睡，保持规律的睡觉时间和起床时间更为重要。每天的起床和入睡时间，建议不要上下波动超过一个小时，休息日也是如此。

评估自己的睡眠质量好不好，来自睡眠科学最公认的金标准，并不是睡了多久，何时起床，也不是刚起来的时候有没有起床气，而是「日间功能」。

如果你发现，一觉醒来之后，白天的精力能够支持一天的生活，不会出现持续困倦无力，那就是好睡眠。

睡不着怎么办？

很多朋友都曾有过这样的经历：在一个重大压力事件前夕，期待一个香甜充足的睡眠，帮助自己第二天获得最佳表现。

然而，越想睡，越睡不着。越睡不着，越紧张。最后，在辗转反侧中度过了一个失眠之夜。

睡眠的本质，就是身体进入极度放松的深度休息状态。

昨天我们已经知道，休息是一件无法通过努力达成的事情，睡觉也是一样。

在床上任何试图让我们「尽快入睡」的努力，都只会持续调动我们的自上而下的控制过程，让大脑越来越活跃（如果控制失败，还可能启动评论模式！）。

而当我们放下立刻睡着的目标，试着把注意力放在自己身体感受上，做一些让自己感觉放松的滋养活动（从床上起来完成这些活动吧！)，我们就会逐渐积累睡意，慢慢睡着。

白天尽可能不补觉（帮助晚上积累更多睡意），睡前不从事高唤醒度的活动，都是帮助我们更快入睡的方法。

如果你已经持续失眠一段时间，别担心，通过科学的行为训练，你就可以逐渐找回好好睡觉的能力。

*你可以在暂停实验室公众号后台回复「睡眠」，找到一份评估自己睡眠质量的科学问卷，以及帮助改善失眠，提升睡眠质量的科普知识和练习计划。

阳光的唤醒力量

如果只给一个最简单有效的改善夜晚睡眠，以及提升白天精力的方法，我的建议就是：

白天起床后，请尽早接触太阳，以及在你感觉困倦的任何时候，试着去阳光下走一走。

阳光能唤醒我们的精力，帮助身体由困倦转为清醒状态，这是源自我们进化保留的本能。

清晨的第一缕阳光，就是让身体开始工作最有效的闹钟。

我们的视神经系统，有一个部位叫做「视交叉上核」。

如果我们的各个器官是一场大型交响乐，那「视交叉上核」就是我们大脑中的乐队指挥。在它的调动下，我们的身体器官会按照统一的时间节奏，开展工作。

视交叉上核判断时间节奏，最重要的参考信息，就是环境中的光照：

当光线亮起来的时候，它就指挥我们的身体，更清醒兴奋地投入学习或工作；
当光线暗下去的时候，就像乐曲由快板转为行板，我们开始感觉昏沉和倦怠。

起床之后，早早地拉开窗帘，尽快去阳光下走一走，我们就会更快进入高效工作和学习状态。

尽可能保持工作环境光线明亮，也是帮我们维持精力的有效方式。

这个操作的核心，是让视网膜接触到足够的光线。所以，如果你所在的地区日光强烈，使用防晒措施（只要不戴深色墨镜或者闭着眼睛），并不影响晒太阳的效果。

今天，知道了这件事的你，给自己安排一会晒太阳时间吧！

02
运动篇

四肢发达，大脑简单？事实恰恰相反

运动有益身体健康，这件事大概人人都知道。

但如果这个「知道」还只是停留在头脑里，没有变成锻炼行为，那就让我来再次唤醒一下你的健康焦虑：

我们的肌肉会在三十多岁之后，随着年龄增加逐渐流失。而运动会增加我们的肌肉含量，强化肌肉骨骼与关节功能，减少相关骨折风险；

运动可以改善我们的心肺功能，降低一系列心血管疾病风险，保持健康的血糖血脂和血压状态；

运动还可以增加我们的热量消耗，降低超重风险；

而久坐和缺乏运动，则会提升全因死亡率，提高心血管疾病、癌症、2 型糖尿病的发生率。

运动能让人心情好，缓解焦虑抑郁情绪，这件事很多朋友也知道。

一项纳入了 23 个随机对照实验的元研究显示，运动可以显著改善抑郁症状，达到了「中等到较大」的效应量；

在心理干预专家指南中，增加规律的运动，也是抗焦虑抑郁的「药方」之一；

一项研究对比了各种运动改善情绪的效果，发现每一种效果都不错（所以选择你喜欢的更重要）。其中效应量最大的是跳舞，跑步排名第二。

从即时体验来说，运动抑制了应激反应相关的皮质醇激素水平，增加了和积极情绪有关的血清素、去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽这些神经递质和激素的水平。

这会立刻让我们感觉好一点。

从更长远的角度来说，运动增强了我们的自我效能感。

在运动中，我们感受到自己有能力控制自己的身体。投入努力越多，收获越大。

其实，我们从婴儿时期开始，最早和世界互动的方式，就是学会一个又一个新动作。

学会眨眼，翻身，行走，说话，不断挑战更复杂的动作。我们的大脑因此获得更多新经验，复杂的神经网络逐渐建立。通过掌控动作，我们逐渐掌控自己的生活。

运动还能让我们意识到，压力应激反应，是我们主动制造和选择的结果。

在一次次心跳加速、呼吸急促的时刻，我们充分调动身体的力量，探索自己的潜能。

这样的经验，能帮助我们在更多挑战面前，学会从容应对。

但运动还有另一个非常重要的好处，直到最近一年，我重启运动习惯之后，才逐渐意识到。

那就是，运动可以提升我们大脑的认知功能，让它变得更加聪明灵活。

我在《运动改造大脑》这本书中，读到了这样一个故事：

美国内珀维尔市一所高中，试行了一种特别的体育课，叫做「零点体育课」。

它被安排在正式开始第一节文化课之前。通过佩戴心率监测设备，确保学生们达到高强度运动水平的心率区间。

仅仅半学期之后，参与这种体育课的学生，学习成绩就显著超过了未参与者。

推广到更多学校之后，他们成了全美在数学和科学测试上表现最好的学区。

他们还发现，运动的时机也很重要。提升学习成绩最多的做法是：一天之中，先运动，再学习。

现在，已经越来越多的科学研究，证实了这个结论：随着体能增加，大脑在认知任务上的表现也会更好。

体能好的孩子，在执行能力认知测试中的得分，要优于体能差的孩子；

人们在运动后，学习词汇的速度比运动前提高了 20%；

健身能够直接增加老年人的脑容量；

在公司里使用健身房的员工，工作效率更高，处理工作压力的能力也更强；

在跑步机上锻炼 35 分钟之后，一个人的认知灵活性得到了显著提升，在创造力项目上表现更佳。

运动中的大脑，到底发生了哪些变化？

我们大脑中，有一种叫做 BDNF 的神经营养因子（大脑的营养之源！），负责促进和维持大脑神经元的生长发育。

动物实验发现，运动能够显著增加 BDNF 的含量，这促进了我们神经细胞的新生，增加了大脑的可塑性。

运动还扩大了脑内的毛细血管系统，帮助大脑在活跃的时候，获得更多能量供应。

所以，你的每一次运动，都是在为大脑补充营养，重塑神经通路，刺激大脑变得更强壮，更灵活。

如果上面这些信息，重新点燃了你对运动的兴趣。接下来这些信息，能帮你为自己设计更科学的运动计划。

想要从运动中获益，量要多少才够？

你现在的运动习惯是什么样的？

A. 除了走路等必要活动之外，几乎没有额外运动

B. 偶尔进行一些不那么激烈的运动

C. 每周 1-3 次运动，也有自己喜欢的运动项目

D. 我是运动爱好者，每周会有三天以上高强度运动

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如果你是一个运动新手，你需要先知道这条科学事实：

你在运动中的收益，无论是身体健康收益，还是大脑训练收益，都并不取决于你的运动表现有多厉害，而是取决于你在运动中有多努力。

虽然每个人的基础体能不同，但对所有人来说，运动努力程度衡量标准只有一个：那就是你在运动中的心跳速度。

心跳越快，说明你的运动强度越高。

你可以用 220-自己年龄，估算自己的最大心率。然后通过监控运动中的心率，了解自己此刻正处于什么样的运动强度。

达到最大心率的 65% ，即中等强度运动；超过 75% ，就是高强度运动。

一般来说，中等强度运动下，我们还能交谈。而达到高强度运动的时候，就很难连贯说话了！

通过监控运动强度，以及记录在这个强度下你的运动时间，你就可以判断，你的运动量到底够不够。

最低和最佳推荐运动量

世界卫生组织推荐， 18 到 64 岁的成年人，为了维持身心健康，每周应累积进行 150-300 分钟中等强度运动，或者 75-150 分钟高强度运动。

此外，为了维持肌肉健康，推荐额外每周再进行 2 次，每次半小时左右的抗阻力训练。

即，每周 150 分钟中等强度运动，或者 75 分钟高强度运动，是维持健康的最低运动量。

而运动最佳推荐量，则是最低运动量的两倍。

其实，运动的收益没有上限，只是对普通人来说，继续增加时间投入，可能就没那么容易啦。

如果你之前没有运动习惯，我推荐你从最低运动量达标开始。

只要你动起来，就比不动要好很多。

这个运动量其实没那么难完成。

折合到每天的话，大约需要你完成 20 分钟左右的快走或者骑车（中等强度运动），或者 10 分钟左右的跑步/跳操（高强度运动）。

你也可以选择周末约朋友逛个公园，爬个山，徒个步，一周的接触大自然额度，和运动额度，就一起完成了！

不爱运动怎么办？

嗯，我也不爱运动……在躺平了好多年之后，从去年下半年开始，我成功地把运动习惯给捡起来啦。

我们可以先把这事「甩锅」给自己的基因。

研究发现，运动积极性的遗传率大约 30%。

一项对 30 多万人的基因研究发现，有 23 个基因多样性影响了人们喜不喜欢运动这件事，这些基因主要集中在小脑、前额叶和垂体组织。

而我，就是一个基因检测认证，最不喜欢运动的人。那些传说中的「跑步高峰体验」，我是从来没有领略过。

*想了解自己睡眠饮食运动等特征的「先天配置」，可以在暂停实验室后台回复关键词「基因」，获得一份基于 DNA 测试的个人使用说明书。

如果你也跟我一样，请收下我的两个亲测有效建议：

第一条：你不见得能找到「特别喜欢」的运动，但你一定能找到「不那么讨厌」的运动。

建议运动习惯的第一步，就是多尝试不同的运动类型，找到它们（很可能不止找到一种哦！）。

能让你坚持下去的运动，就是最适合你的运动。

你可以使用行为实验的方式，去尝试各种（你之前很可能没有试过的）运动（这么一轮下来，就已经帮你积累很多运动量了！）。

然后，找到其中你最喜欢的（或者最不讨厌的），使用「行动锦囊」，让它继续在你的生活中出现一次（只需要再出现一次就好！）。

然后，重复这次成功经验，以帮助它再出现一次。

每多发生一次，它就离形成更稳定习惯，又近了一分。

明天，我们还会继续展开聊聊，如何养成长期习惯这件事。

第二条：如果运动本身无法让你快乐，那就把运动绑定在另一个让你快乐的事情上吧。

例如，

如果你是一个喜欢游戏和「赢」的人，那就去寻找比赛型的运动形式；

如果你是一个喜欢社交的人，那就去寻找可以「一起动」的形式；

如果你喜欢自然风光，那就去户外运动；

如果你是爱美的人，那就选择能雕塑体型，帮你穿上好看衣服的运动。

找到了运动的附加乐趣，就找到了属于你自己的「运动奖赏物」，它会充分激活你的驱动系统，让你开始期盼下一次运动的到来。

无论如何，万事开头难。

所以，在今天的书写练习中，我们会帮你开一个最容易的头。

你会找到一些 1 分钟就可以完成的身体活动，试试看，完成后会有什么感觉吧！

03
饮食篇
你是不是工作一忙，就会忘记吃饭，等到饥肠辘辘的时候，才用高热量的外卖塞满肚子？

或者，总是因为太饿了才吃饭，又会不知不觉吃太多。压力一大，体重也跟着涨起来了？

你的饮食习惯，规律健康吗？

A. 非常不规律！饥一顿饱一顿的人就是我

B. 平时还好，压力一大一忙，就不规律了

C. 吃饭是天大的事！忘了啥我都不会忘了按时吃饭的！

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大脑，超级容易饿的器官

我们前面已经知道，虽然大脑的重量只占人体总重量的 2%，但是却消耗了人体 20% 的葡萄糖，平均每 100g 大脑组织，每分钟就要消耗 5.6mg 的葡萄糖。

稳定的血糖水平，也是大脑高效率工作和学习的重要基础。很多时候，大脑表现下滑，是因为它「饿」了。

血糖水平一低，我们的注意力就会开始下降，会更容易走神（有时候走神的内容就是食物！），更难完成复杂有难度的任务。

我们的情绪也会开始不稳定，感觉烦躁易怒，我们也变得更难控制这些反应。

想要保持效率稳定和情绪稳定，我们需要更及时地为大脑补充能量。

如果等到胃部空空，强烈饥饿的时候再吃饭，可能我们的工作效率表现，已经打折扣很久了。

如何留意到大脑开始「饿」的线索？

饿，到底是一种怎样的感觉？

当我们对自己的身体有了更细致的觉察，我们会发现，其实从「一点都不饿」到「非常饿」，会经历一个逐渐变化的过程。

更理想的状态，不是等到「非常饿」了才吃饭，而是在「中等程度饥饿」以上的时候，就为身体适当补充能量。

及时进食小贴士

在压力状态下，我们的注意力经常会被当前的学习或工作任务牢牢掌控，而忽视饥饿的早期信号。

这时候，你也可以给自己定一个闹钟，或者借助身边朋友同事的「人肉闹钟」，提醒自己按时吃饭。

在高强度持续工作间歇，每隔两三个小时，提醒自己补充一点小零食。例如，一包坚果，一杯酸奶，帮自己稳一稳状态；

每四到六个小时，提醒自己吃一顿正餐。

吃太撑了，总是犯困怎么办？

太饿会影响我们的工作和学习效率，太饱了也有一些副作用。

例如，一种常见的现象，就是吃饭后的「食困」。有时候，这种困意可能会持续 1-2 个小时，影响我们的学习或工作表现。

这可能是因为吃太多了。

研究发现，一些食物诱导产生的激素，例如油腻脂肪刺激产生的胆囊收缩素，会促使大脑产生困意。

当摄入的食物总量过多，相应的激素水平会更高，则更容易产生困意。

那什么又叫做「吃太多」呢？

从我们一点都不饱，到非常饱，也不是一下子发生的，同样也经历了一个渐变的过程。

防止吃撑小贴士

不要等到非常饥饿的时候才吃饭。非常饿的时候，我们更可能吃得更快，吃得更多，难以停止进食。

用小一点的餐盘吃饭。很多人停止吃饭的信号，是「餐具里的食物没有了」。所以选择尺寸更小的餐盘，可以有效帮助自己少吃。

吃饭的时候，少看或者不看手机。手机会减少我们对身体感觉的注意力。在看手机的时候，我们更可能留意不到胃部吃撑的感觉，更可能在不知不觉中延长吃饭时间。

除了吃太饱，食物的种类，也会影响我们饭后的精力。

如果食物中碳水化合物，特别是精制碳水的比例较高，会导致血糖快速上升和胰岛素大量分泌。

高血糖和高胰岛素，可能分别抑制和促进了下丘脑内食欲素和 5-羟色胺的合成，导致困意的增加。

所以进食时，避免血糖大起大落，会更利于进食后保持清醒的状态。

防止升糖小贴士

调整进食的顺序。先吃蔬菜和肉，把碳水或主食，放在最后吃。

针对 2 型糖尿病人的研究发现，同样热量的一餐，只是改变进食顺序，就可以显著降低餐后血糖和胰岛素水平。

多选择低升糖指数的食物。升糖指数（Glycemic Index，GI）越低，意味着摄入此类食物，血糖和胰岛素更稳定。

进食更加均衡、多样化。像做实验那样，尝试调整食物中蛋白质、脂肪和碳水的比例，找到更适合自己的进食模式，帮助自己保持清醒。

正念进食，一举两得

研究发现，通过规律的正念练习，一个人会更容易识别自己身体的饥饿和饱足信号，更容易真正根据自己身体的实际需求，及时适量进食。

而不是在压力下忘记进食，或者失控地进食。

今天的正念练习，就是一个正念进食的尝试。在这个练习中，你将把注意力，聚焦在饮食过程的身体感觉上。

这样，可以帮你更充分地感受身体，观察它由饥饿感变得饱足的过程，更及时地停止过量进食。

而且，通过专注食物的色、香、味、形，也可以把进食变成一个休息滋养活动，一举两得。

04
「扩容精力」的三个操作提醒
今天有关睡眠和饮食的科学知识，来自睡眠改善计划的主创孙轶群，和饮食减重计划的主创张雷雷。

如果你持续被失眠或者过量进食问题困扰，已经影响到自己的日常生活状态，我推荐你试试更加专项的针对性解决方案。

在暂停实验室后台回复「饮食」或者「睡眠」，可以了解更多信息。

运动相关的部分，则来自过去半年刚刚通过行为实验，建立运动习惯的我。我发现，在养成习惯过程中，知识就是力量，给了我很多行动力！

也希望这些信息，能提升你健康生活的动力。

最后，我还想告诉你在精力管理过程中，三个重要事实：

怎么做更有效，要靠自己试

通过调整我们的生活习惯，逐渐扩容自己的「精力电池」，是一个长期系统工程，你可以给自己多一点时间，慢慢来。

不管你知道多少科学研究知识，这些研究，都是建立在群体水平的数据之上，并没有充分考虑个体差异。

每个人的先天基因、家庭环境、生活方式都是独特的。

无论是研究结论，还是别人的经验，都只能为你的行动提供参考。

怎么做更容易坚持，做什么更容易有用，没有标准方案，要靠自己试。

永远记得，你才是自己生活的首席专家。

在建立新习惯的过程中，一开始的努力，是为了长久的省力

万事开头难。任何一个新习惯，都不会凭空出现在自己生活里，一开始都需要付出刻意努力。

为了让它更大概率发生，你需要充分认可它的重要性，郑重地为它设计计划，预留时间，克服阻碍。

未来，它每发生一次，再发生的一次的难度就会显著降低。我们需要为此付出的努力，也会越来越少。逐渐地，它就融入了我们每天的日常。

也许，对你现在的生活，睡眠、饮食和运动并非同等重要，你可以从你认为最重要的领域，开始自己的「精力扩容实验」。

明天，带着你的实验经验，我们还会学习更多让新习惯更容易发生的技巧。

精力波动，状态不佳，都很正常

不管你多么有经验，多么擅长精力管理，人都会经历状态的高峰与低谷，而不会每天都处于精力满满的状态。

就像 OpenAI 的 CEO 奥特曼（他也是一位精力管理达人）在一篇关于如何提升生产力的博客中提到的：

和大多数人一样，我也会有几周毫无斗志，这种状态实在令人抓狂，而且经常会在不合时宜的时候发生。

目前还没有发现彻底解决的办法。我通常会随遇而安，因为我知道这种状态迟早过去，事情确实如此。

这里，是帮助你提升精力，有效休息的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。

你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？

А. 不到 10 分钟

B. 10-15 分钟

C. 15-20 分钟

D. 超过 20 分钟

E. 我没有计时

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今日关键词回顾（点击词汇试试看）

睡眠

日间功能

失眠

运动强度

推荐运动时间

饥饿感

饱足感

拓展阅读与参考资料

你可以在《我们为什么要睡觉？》（作者：马修·沃克）一书中，了解更多睡眠与大脑功能、情绪困扰、身体健康关系的科学知识。

你可以在《运动改造大脑》（作者：约翰·瑞迪，埃里克·哈格曼）一书中，了解运动促进大脑功能发展，缓解压力的更多科学证据。

你可以在世卫组织网站上，了解更多关于运动量的建议：https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

你可以在《学会吃饭》（作者：珍·克里斯特勒，艾丽莎·鲍曼）一书中，了解更多正念饮食的原理和技术。

OpenAI 的 CEO 奥特曼关于如何提升工作效率的博客原文：https://blog.samaltman.com/productivity

大脑入睡时的「清洗」活动：

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. science, 342(6156), 373-377.

入睡中的肌肉放松：

Lydic R. (2008). The motor atonia of REM sleep: a critical topics forum. Introduction. Sleep, 31(11), 1471–1472.

入睡中的记忆巩固过程：

Yang, G., Lai, C. S., Cichon, J., Ma, L., Li, W., & Gan, W. B. (2014). Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning. Science (New York, N.Y.), 344(6188), 1173–1178.

Ji, D., Wilson, M. Coordinated memory replay in the visual cortex and hippocampus during sleep. Nat Neurosci 10, 100–107 (2007).

睡眠帮助大脑恢复调控功能：

Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual review of clinical psychology, 10, 679–708.

入睡帮助免疫功能增强，剥夺睡眠降低免疫功能：

Oztürk, L., Pelin, Z., Karadeniz, D., Kaynak, H., Cakar, L., & Gözükirmizi, E. (1999). Effects of 48 hours sleep deprivation on human immune profile. Sleep research online : SRO, 2(4), 107–111.

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137.

睡眠促进儿童青少年生长发育：

Van Cauter, E., & Plat, L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. The Journal of pediatrics, 128(5 Pt 2), S32–S37.

睡眠帮助降低应激反应，睡眠不足会让应激反应更活跃：

Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152.

Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865–870.

相比晚睡晚起，抽烟喝酒的习惯才是真正影响健康的原因：

Hublin C, Kaprio J. Chronotype and mortality-a 37-year follow-up study in Finnish adults. Chronobiology International. 2023 Jul 3;40(7):841-9.

视交叉上核的调控作用，以及晒太阳的好处：

Moore R. Y. (2007). Suprachiasmatic nucleus in sleep-wake regulation. Sleep medicine, 8 Suppl 3, 27–33.

随着年龄增加，我们的肌肉不断减少：

Sayer, A. A., Syddall, H., Martin, H., Patel, H., Baylis, D., & Cooper, C. (2008). The developmental origins of sarcopenia. The Journal of nutrition, health and aging, 12(7), 427-432.

元分析发现，运动能够确切改善抑郁，效应量为「中等到较大」：

Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H., & Hovland, A. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis. Journal of affective disorders, 202, 67-86.

不同运动的抗抑郁效果，其中跳舞的效应量最大：

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., Van Den Hoek, D., ... & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 384.

运动积极性的遗传率大概是 30%：

Pérusse, L., Tremblay, A., Leblanc, C., & Bouchard, C. (1989). Genetic and environmental influences on level of habitual physical activity and exercise participation. American Journal of Epidemiology, 129(5), 1012-1022.

有 23 个基因多样性影响了人们喜不喜欢运动这件事：

Klimentidis, Y. C. , Raichlen, D. A. , Jennifer, B. , Garcia, D. O. , Wineinger, N. E. , & Mandarino, L. J. , et al. (2018). Genome-wide association study of habitual physical activity in over 377,000 uk biobank participants identifies multiple variants including cadm2 and apoe. International Journal of Obesity.

血糖对大脑功能的影响：

Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: The role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences, 36(10), 587–597.

进食顺序调整能够帮助血糖更稳定：

Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99.

通过调整食物种类可以降低饭后昏沉：

Man, W. A. N. G., Zihan, L. I., Ensheng, Y. A. N., Ziwei, W. A. N. G., Zhean, S. H. E. N., & Aiqin, M. A. (2022). A dietary intervention study on the effects of different dietary structures on postprandial drowsiness. Shanghai Journal of Preventive Medicine, 34(4), 351-356.

基于正念的综合干预，能中等程度-极大程度改善暴食行为：

Godfrey, K. M., Gallo, L. C., & Afari, N. (2015). Mindfulness-based interventions for binge eating: A systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 38(2), 348–362.

正念进食的干预，可以有效降低体重，与传统的饮食干预效果相当。而相比传统的饮食干预，正念进食体验会更好，也会更容易坚持：

Fuentes Artiles, R., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P., Rühli, F., & Bender, N. (2019). Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 20(11), 1619–1627.