王偲偲
欢迎来到有效努力第 8 天，我是你今天的练习陪伴者王偲偲。
今天，我们来继续探索有效休息的方式。
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01 从紧张到放松，四种「能耗模式」
战斗模式
评论模式
行动模式
存在模式：最放松的时刻
02 所以，到底休息是什么？
03 两个帮助休息的重要态度
放下目标，关注过程
照顾自己，自我友善
04 我最推荐的休息：和大自然在一起
*今日阅读正文约 8000 字，你可以现在打开计时器，看看一口气读完，需要多久时间。
平时，你习惯用刷手机来休息吗？效果怎么样？
A. 不怎么样！感觉越刷越累，但也想不到其它有效休息的方法
B. 我喜欢刷手机，刷手机让我放松了！
C. 一开始很放松，时间长了就累了，而且经常停不下来！
D. 我不怎么刷手机，有其它更有用的休息放松方法！
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过去的一天，你给自己制定的休息计划执行了吗？效果怎么样？
休息过程的感受如何？休息后做事情的表现，有没有什么变化？
A. 主动休息啦！感觉到了放松和提升后续效率的体验
B. 主动休息啦！不过我暂时没有感受到什么效果
C. 哎呀，我忘记执行了～
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也许，你已经找到了一些有效休息的方式，也许暂时还没有，都没关系。
当你开始关注这件事，新经验就已经开始生长啦。
接下来，我会为你分享更多有关休息的原理和技术。
（今天依然会有一些大脑功能图解，为了阅读流畅性，我用折叠形式隐藏了它们，如果你感兴趣的话，可以点开了解更多。）
01
从紧张到放松，四种「能耗模式」
白天，当我们醒来，开始一天生活的时候，我们因为睡眠而补充的精力，就开始一点点消耗啦。
我们的精力消耗，总体上来说，是由三种情况带来的：
- 大脑有意识的认知控制（注意控制与认知加工）
这时候主要是大脑累，任务越复杂，控制时间越久，能耗越大；
- 身体活动
这时候主要是身体累，身体活动强度越高，持续时间越久，能耗越大；
- 因为大脑感知到压力，而引发的全身应激反应
这时候大脑和身体都会累，应激反应越强，持续时间越久，能耗越大。
消耗最多的时刻，既需要大脑主动思考，也需要身体持续活动，以全力以赴应对压力挑战。
消耗最少的时刻，则是三种状态都控制在了较低水平。
我们的一天，会在不同的状态组合之间来回切换。接下来，我会给你介绍其中四种最常见的典型「能耗模式」。
虽然它们无法完全概括所有的情况，但我们可以用这些状态为代表，增加对自己大脑和身体的理解与觉察。
战斗模式
当我们遇到一个重大的外部挑战，我们就会调动全身的力量，全力以赴地进入应对状态。
我们的祖先，会因为捕猎或者逃避猛兽追赶，而启动战斗模式。
现在的我们，也可能因为公共演讲，一场充满火药味的争论，赶 ddl，做一项自己很在意结果且充满挑战的工作，或者一场激烈的体育比赛，而启动战斗模式。
这是骑象人与大象并肩战斗的时刻，也是我们消耗精力最快的时刻。
在战斗模式中，我们处于高认知控制和高应激反应的状态里，有时候也伴随高强度的身体活动。
我们的大脑激活了最广泛的脑区，高度协同，快速而专注地处理任务，全力以赴地投入解决问题过程中。
我们的身体，也会在交感神经支配下更充分地激活，变得比平时更有力量。
如果在战斗中遇到了阻碍，我们会额外焦虑紧张，头脑中开始出现一些消极的自我评价，或者对灾难化后果的担忧。
这些想法会放大压力感受，引发更强烈的应激反应。在内外交加的压力下，我们就会更快变得精疲力竭。
这时候，就是「着陆 」和「解套 」技术派上用场的时刻。当我们把注意从引发威胁的信息上转移，更专注目标本身，就会降低应激，减少能耗。
一场「战斗」结束，我们往往需要更久的休息，才能让精力逐渐复原。
随着应激反应逐渐关闭，或者行动逐渐停下来，我们也就从战斗模式，切换到了其它模式。
点击查看：战斗模式下大脑发生了什么？
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评论模式
在我们执行任务的时候，我们的思考主要围绕着「做什么」（目标）和「怎么做」（计划）。
而我们停止做事时，想法却没有停下来。
这时候，大脑中自发涌现的内部思考，主要是和「自我」有关的信息。包括自己过去的经历，未来的规划，对别人的看法，以及对事情的看法。
我们把这类思考叫做「评论」，是因为这些想法通常以自身经历为参考，带有「好坏对错」的态度。
我们需要借助这一类思考，做出「在乎/不在乎」「喜欢/不喜欢」「值得/不值得」「正义/非正义」「重要/不重要」等判断。
有态度有情绪，也是这类思考比较耗能的原因。无论是积极还是消极看法，态度越强烈，引发的应激反应也就越强。
我们天然格外关注跟自己有关的信息。如果你在生活中被别人评论过，无论内容是什么，都可能会带来「咯噔」一下的紧张感觉，而这种评论的声音，在我们大脑中，却时常都在发生。
这些评论在一些关键选择时很重要。
例如「这事还值得继续吗？」或者「为什么这么做结果不如预期？我到底想要什么？」
也有时候，评论会出现在做事中途。
例如，遇到了新情况，或者做事过程中走神了，评论的声音就会冒出来。
大部分时候，当我们得出一些结论之后，大脑就会切换回做事的模式中。
但也有一些时候，这些评论很难停下来，甚至会逐渐升级，变成一次对自己的严厉批评声讨。
就像大脑中发生了一场目标为打败自己的战斗一样，让我们伤痕累累，精疲力竭。
如果你的大脑里经常发生这样的战斗，让它停下来的方式，不是继续加入更多评论（例如，告诉自己这么做是错的！），这只会继续扩大内心的战场。
更有效的方式，是通过给想法命名解套 （例如，可以命名为「内心战斗」），跳出这些想法，成为内心体验的旁观者。
然后，把注意放在手头正在做的事情上。
这样，由评论激活的应激反应，也会慢慢平复下来。
点击查看：评论模式下大脑发生了什么？
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行动模式
当我们专注执行日常任务，通过行动达成目标的时候，我们主要激活的，是中央执行网络和感觉运动中枢。
当我们的注意范围中只有做事本身的时候，主要的精力消耗，来自我们的注意/认知控制和身体活动，而较少有应激反应的体验，所以能耗要低得多啦。
如果是执行一个比较感兴趣的任务，还会有驱动系统的参与，让我们的专注投入也变得毫不费力起来。
例如，当我们在专心投入做一件低挑战、有兴趣并且身体活动不激烈的事情的时候——例如做手工，搭乐高，画画，阅读，看一些放松的剧，玩竞技性不强的游戏等等。
我们会发现，虽然在做事情，非但不累，还很充电。
点击查看：行动模式下大脑发生了什么？
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存在模式：最放松的时刻
当我们远离压力源，关闭内心评论，放下行动目标，我们就进入了耗能最低的状态。
这时候，只有我们的感官在向环境开放，我们的大脑变得空前安静下来。
正念研究者们，给这样的状态起了一个充满哲学意味的名字，叫做「being mode」（存在模式），以区别于我们的行动模式（doing mode）。
点击查看：存在模式下大脑发生了什么？
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存在模式和行动模式的区别就是：此刻我们的注意力，到底是放在目标上（doing），还是放在我们自身的感受上（being）。
存在模式，就是和周围环境充分连接，体验此时此刻，生而为人最真实的感觉。
聆听舒缓的音乐，感受温柔的触碰，品尝可口的食物，欣赏美丽的风景，不是为了追求什么目标，只是去感受这些活动本身。
当我们这么做的时候，交感神经就会放下对身体的控制，而副交感神经则会处于支配的位置。
副交感神经的作用，就是为应激反应「刹车」，让身体进入低能耗的状态。
在副交感神经支配下，血压和心跳逐渐回到基线水平，肌肉变得松弛，呼吸变得缓慢，只有消化系统还在努力工作，为我们的身体做好能量储备。
除了打开五感去感受环境之外，关注自己的呼吸和肌肉状态，也是通往放松状态的钥匙。
这是因为，身体反应和神经调节，是一个双向的过程。当我们向着特定方向调控身体反应时，也会激活相应的神经系统。
而呼吸和肌肉，就是两种可以通过自主意识控制的身体反应。
深呼吸
专注于呼吸（尤其是呼气的过程），深深地吸一口气，再缓缓地呼出来。不需要刻意憋气，以自然的方式重复几次，就可以帮助身体逐渐放松下来。
渐进式肌肉放松
有意识地活动我们的肌肉，让它先紧张用力，再慢慢放松。
当你正处于焦虑紧张疲惫之中，可以尝试使用这个 11 分钟的渐进式肌肉放松练习，有意识地激活副交感神经，调整自己的状态。
渐进式肌肉放松
刘昊
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02
所以，到底休息是什么？
认识了这四种不同能耗等级的身心模式，我邀请你来回顾自己刚刚过去的一天：
你做了哪些事情？
在哪种模式的时间比较多？
一天结束后，自己的感受如何？
一天之中，我们在高能耗模式待的时间越长，就会越觉得累。而处于低能耗模式时间越长，就会觉得越轻松。
让自己从相对高的能耗模式，有意识地切换到相对低的能耗模式，这就是科学休息的底层原理。
有效的休息，包括了行动模式中一部分轻松愉悦的活动，以及存在模式的全部活动。
它们的共同点是：
低唤醒度。更少激活交感神经，更多激活副交感神经。
高积极度。带给我们专注、乐趣、放松和满足等积极体验。
其实，各种各样的事情带来的情绪体验，都可以在这个由「效价（积极度）」和「唤醒度」组成的坐标系上，找到自己的位置。
效价越正，意味着情绪越积极；效价越负，意味着情绪越消极；
唤醒度越高，交感神经系统越活跃，耗能越大；反之，副交感神经系统越活跃，耗能越小。
这就是情绪心理学里著名的「情绪环状模型」。
借助这个模型，我们就可以理解，为什么同样都是我们喜欢的事情，有一些可以为我们补充精力，而另一些却加速了我们的精力消耗。
这也是很多朋友对休息最大的误解：休息就是去做让我们心情好的事情。
但其实，强烈的、高唤醒度的兴奋感，即使我们再喜欢，也只会让我们更累。这种兴奋，可能来自大脑的情绪反应，也可能来自激烈的身体活动。
例如，打一场激烈的游戏，刷搞笑视频，或者一场热闹的聚会。
而补充精力更佳的选择，就是既喜欢（高愉悦），做起来又比较轻松（低唤醒）的事情。
正念研究者们给这些活动起了一个名字，叫做「滋养活动」。
找到更多属于自己的滋养活动，并在生活中实践它们，留意这些活动带给自己的感受，就是接下来几天，行为实验的核心目标。
我也在我们办公室的同事这里，搜集了一些大家经常做的、能带来这些体验的活动清单，供你参考。
你也可以通过自己的尝试，制作一份属于自己的清单，放在自己需要休息提醒的地方。
到底哪些活动才是滋养活动？
在完成昨天的练习后，很多朋友会在群里问：
所以，刷手机到底算不算休息？打游戏到底算不算休息，聊天到底算不算休息？
我的回答是，可能算，也可能不算。
其实，决定精力消耗程度的，并不是事情本身，而是你做这件事时，所处的模式。
- 你感受到的危机大吗？这是外部压力源导致的应激反应。
- 你内心的评论多吗？这些内容负面吗？这是内部压力源导致的应激反应。
- 你一直在向着目标努力吗？这会让大脑持续付出有意识的认知控制。
- 你的身体活动激烈吗？这会让身体持续处于高唤醒状态。
在做任何一件事情时，回答「是」的数量越多，能耗等级越高。
例如，
很多朋友喜欢看老剧，例如《老友记》《甄嬛传》，作为放松时的「电子榨菜」。
带着愉悦沉浸的感受去看，你就会感觉充电了（但时间长了眼睛也会累哦）。
但如果你一边刷手机，一边责备自己「在偷懒」，你就会再次紧张起来，切换到了高耗能的「评论模式」里。
例如，
同样玩游戏，如果你的目标是要赢，你很可能会持续处于高耗能的「战斗模式」。
而如果只是带着好奇，看看会发生什么，你的能耗就会降下来。
再例如，
当你社交的时候，如果你需要不断思考「接下来要说什么，要实现什么目的」，你很可能处于「行动模式」。
如果预期目标没有达成，你还可能切换至自我批评的「评论模式」。
而当和老朋友待在一起，想说什么都可以的时候，你就可能处在了「存在模式」里。
甚至，
当你尝试想要放松的时候，如果你不断去检查「我现在放松了吗？」，其实你并不在「存在模式」，而是在「行动模式」。
如果你因为无法放松而批评自己，你就又来到了「评论模式」。
03
两个帮助休息的重要态度
放下目标，关注过程
我发现，很多非常擅长努力的朋友，都不太擅长休息。
因为努力是一种目标明确的行动模式状态。
通过努力，我们可以实现各种期待。而只有一个期待，我们无法通过行动模式实现，那就是放松下来。
努力是和放松完全相反的过程。想要更充分地休息，我们需要在正念中练习「放下目标」的能力。
还记得第一天我们对正念的定义吗？正念是一种对此刻体验不评判的，如其所是的觉察。
当我们把注意放在此刻各个感官传递的身体感觉，我们就很容易进入「存在模式」。
例如，
在用身体感受自然的正念练习中，你的注意力会专注于观察的过程，去投入欣赏身边空间的事物，去留意它们的形状和颜色，以及身处这个环境中自己的感觉；
在正念进食中，你的注意力会专注于吃的过程：去投入观察食物的质地和颜色，去感受食物的味道，去体验食物逐渐融化在口腔中的感觉；
在正念行走中，你的注意力会专注于走路的过程：去感受脚底和大地接触的感觉，去感受行进中的身体姿势和状态，以及每一次运动带来的感觉改变。
这也是接下来几天，正念练习的内容。
在练习过程中，你将在引导语的提醒下，一次次放下目标：
不去期待体验到特定感觉，或者达到某种特别状态。而只是如实地觉察此刻真实的感受。
也一次次放下对这些体验的评价：
无论自己喜欢或者不喜欢这些感觉，无论这些感觉让自己联想到什么，我们都会尝试放下这些想法，重新把注意拉回感受上。
随着正念练习经验越来越多，我们就会越来越熟练地，完成各个模式之间的切换：
做事过程中，尤其是身处压力之中时，我们可以通过正念着陆和解套 ，从威胁唤起的战斗/评论模式，切换到专注高效的行动模式里；
当我们需要休息时，我们可以通过正念地感受身体和环境，放下目标和想法，从行动/评论模式切换到存在模式。
此刻，你是「mindful」（正念的）还是「mind full」（被想法塞满的）？
一项研究发现，有长期正念练习经验的人，在日常做事过程中，整体上大脑都更「节能」了：
默认网络活跃程度降低，杏仁核活跃程度降低，交感神经活跃程度降低。这样的大脑和身体，会更少压力，更不容易感到累。
照顾自己，自我友善
当你听到大脑中出现自我评价声音的时候，你会怎么做？
「好像就我一个人休息呢，我太懒了！」
「事情还没搞定呢，我好弱。」
「累了就越做错越多，我好笨。」
「我最近精力好差，又没办法好好休息，我好惨。」
其实，越是感觉压力、疲惫的时刻，这样的声音就会越多。
当这些声音持续存在，激活了我们的交感神经系统，我们就难以获得有效休息。
除了使用解套技术之外，我还想跟你分享一个对待这些声音的关键态度：自我友善。
自我友善也是正念帮助休息的核心起效因素之一。
自我友善的含义，是像照顾你最好的朋友、亲人或者你的宠物一样，温和、友善、耐心地对待自己。
当你关心的人此刻处于疲惫压力之中，你会怎么做？
你一定不会继续责备他/她，而是想要去照顾他/她。
你同样可以这样对待自己。
允许自己此刻感到疲惫，感到虚弱，感到挫败，不给自己设置「立刻就要积极有活力起来」的目标。
当我们这么做的时候，反而会让我们更容易放松下来。
你还可以试着去温柔地触摸自己，或者用温和的语言去安慰自己。这会释放催产素，激活「安抚系统 」，让自己感觉安全和满足。
你可以成为最擅长照顾自己的那个人。
如果你暂时还不习惯这么做，没关系，在正念练习中，我们也会逐渐培养这样的态度。
其实，正念不仅是一种大脑训练，也是一种生活状态。
当你带着「关注过程，自我友善」的态度，去做生活中任何一件简单的事情，无论是吃饭，走路，看风景，洗澡，还是收拾房间，又或是抚摸猫咪的脑袋。
你都可以把一件平凡无奇的日常小事，变成一次对自己身心的放松滋养。
练习正念，会让我们忘记目标和失去斗志吗？
过去，很多努力的朋友，都向我表达过这样的担心。
研究与练习正念十几年，我可以非常肯定地告诉你：不会。
因为正念所培养的，并不是某种特定的状态，而是一种主动调控注意的能力：
当我们需要努力的时候，我们可以调控注意力，激活「中央执行网络」 ，进入行动模式。
与我们的目标连接，不断向着目标努力。
当我们需要休息的时候，我们可以调控注意力，与我们此刻的感受连接，进入存在模式。
获得更充分滋养，帮助接下来更活力满满地展开行动。
当我们越来越擅长根据自己的需要，灵活「换挡」，我们就会获得张弛有度的生活。
很多研究也证明了这一点。正念练习，不但能帮助我们高效休息，恢复精力，还能提升我们的创造力和工作学习表现。
如果你是一个不敢休息的朋友，我还想给你一个非常郑重的建议。
那就是，每当你选择放慢脚步，歇一歇脚的时候，都可以使用「主动休息」而不是「摆烂躺平」，来描述自己的这次选择。
休息，是一件值得主动安排，理直气壮对待，和努力一样重要的事。
以及，休息之后，记得回来。
如何实现从休息到行动的切换？
很多朋友有这样的经历：休息久了，回到主线就有点困难。
例如，一刷视频，一玩游戏，就停不下来了。
这时候，与其责备自己不要玩手机，更有效的行动，是找到这个问题的答案：「放下手机后，我要做什么？」
因为停不下的根本原因，并不是手机吸引力太强了，而是缺少一个明确和具体的目标行动，让自己完成切换（有时候别人叫你吃饭，就能让你轻而易举地放下手机！）。
切换包括两步：
第一步是唤醒有意识的注意。意识到自己此刻在做什么，让中央执行网络上线。
第二步是明确下一步的具体行动，然后执行行动。
行动越具体，方向越明确，切换越容易。
如果你发现自己总是很难从休息中回来，你需要更提前地思考自己要做什么：
这一天，我有哪几个重要的行动目标？当我结束休息，我要去做哪件事？
如果这一天的确没啥要紧事，或者要做的事情暂时告一段落了，多刷一会也无妨！
如果你发现找到目标有困难，或者目标对你的「吸引力」不足以让自己回来。接下来第三模块的练习，会对你很有帮助。
记住这个公式，它能够帮助你未来表现更好：
努力 + 休息 = 成长。
04
我最推荐的休息：和大自然在一起
今天的正念练习，是用身体感受自然。
这个练习最好白天完成，如果有条件的话，去一个户外风景好的地方完成它（如果不方便的话，站在窗边也不错）。
在所有滋养活动中，我最推荐的一种，就是去户外自然环境中走一走，和大自然在一起。
其实，你不需要走很远，只要身处绿色植物包围之中，就可以。
例如，路边林荫道，办公区楼下的草坪和树荫，附近的公园，其实我们和自然离得很近。
研究发现，置身例如公园这样的环境，只需要短短 20 分钟左右，就能为我们带来显著和及时的精力恢复效果，包括皮质醇水平降低，积极情绪体验提升。
这个结论，也被称为「公园效应」。
如果你有规律的户外活动习惯，还能带来更长远的益处。
一项对英国近两万人的研究发现，每周接触大自然超过 120 分钟（一次性或者累计到这个时长都可以），能带来显著的健康水平和幸福感提升。最佳接触效果量则是 200-300 分钟。
即使你暂时没有条件出去走一走，哪怕只是看一些自然风光图片或者视频，也能起到不错的替代效果（要想生活过得去，就得给眼睛一点绿≧▽≦）。
如果你喜欢这张图片，可以在暂停实验室公众号后台回复「壁纸」（这张是第 37 期），让风景出现在你的手机和电脑上。
如果你置身更原始的自然景观之中，除了放松之外，你还会激活另一种有益的积极情绪：惊叹与敬畏感。
研究发现，当我们因为大地之广袤，天空之辽阔，山峰之巍峨，流水之深邃，而产生对自然造物之神奇的赞叹，这种体验能够直接降低压力反应，调控体内的白细胞介素水平，减轻身体炎症。
在这一刻，我们放下了日常的烦恼，放下了自己的目标，我们既置身自然，也是自然本身。
愿你也拥有这样的体验。
这里，是帮助你提升精力，有效休息的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
А. 不到 10 分钟
B. 10-15 分钟
C. 15-20 分钟
D. 超过 20 分钟
E. 我没有计时
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今日关键词回顾（点击词汇试试看）
战斗模式
评论模式
行动模式
存在模式
情绪环状模型
滋养活动
自我友善
公园效应
拓展阅读与参考资料
如果你想了解更多有关「存在模式」和「行动模式」的表现，可以阅读《八周正念之旅》（作者：约翰·提斯代尔，马克·威廉姆斯和乔·卡巴金）第一部分第三节「行动、存在、正念」。
如果你想了解更多有关「自我友善的态度」在压力应对中的作用，以及如何培养它，可以阅读《静观自我关怀：勇敢爱自己的 51 项练习》（作者：克里斯汀·内夫和克里斯托弗·杰默）第 4 章。
大脑的内部思考，是大脑能耗最多的部分，被称为「暗能量」：
Raichle, M. E. (2006). The brain's dark energy. Science, 314(5803), 1249-1250.
如果你想了解更多「渐进式肌肉放松练习」在放松减压方面的效果和原理，可参考下面这篇研究：
Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., ... & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021.
如果你想了解情绪环状模型的理论，可以看环状模型提出者这篇综述（也用了大象的比喻耶！）：
Russell, J. A., & Barrett, L. F. (1999). Core affect, prototypical emotional episodes, and other things called emotion: dissecting the elephant. Journal of personality and social psychology, 76(5), 805.
接触大自然对缓解压力，恢复精力的益处：
Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Health & place, 51, 136-150.
21.8 分钟公园游览显著降低皮质醇水平，提升主观幸福感：
Gao, J., Mancus, G. C., Yuen, H. K., Watson, J. H., Lake, M. L., & Jenkins, G. R. (2023). Changes in cortisol and dehydroepiandrosterone levels immediately after urban park visits. International Journal of Environmental Health Research, 33(2), 206-218.
一周接触大自然不少于 120 分钟，一次性或者累计都可以，能够显著提升健康水平和幸福感。
White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., ... & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific reports, 9(1), 1-11.
如果你没有时间去大自然中，只是观看自然风光图片和视频（仅仅 6 分钟），都能有效放松身心，重新恢复我们的任务处理表现。
Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.
敬畏感情绪能降低身体炎症水平：
Stellar, J. E., John-Henderson, N., Anderson, C. L., Gordon, A. M., McNeil, G. D., & Keltner, D. (2015). Positive affect and markers of inflammation: discrete positive emotions predict lower levels of inflammatory cytokines. Emotion, 15(2), 129.
用正念的方式休息可以提升我们的创造力表现。
Henriksen, D., Richardson, C., & Shack, K. (2020). Mindfulness and creativity: Implications for thinking and learning. Thinking skills and creativity, 37, 100689.
用正念的方式休息，能提升我们的工作记忆，甚至提升 GRE 阅读分数。
Jha, A. P. , Denkova, E. , Zanesco, A. P. , Witkin, J. E. , Rooks, J. , & Rogers, S. L. . (2019). Does mindfulness training help working memory 'work' better?. Current Opinion in Psychology.
Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological science, 24(5), 776-781.
正念练习降低默认网活跃度，提升 GRE 成绩。
Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological science, 24(5), 776–781. https://doi.org/10.1177/0956797612459659
正念练习降低威胁系统的活跃度和焦虑情绪。
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83–91. https://doi.org/10.1037/a0018441