王偲偲
你好，欢迎来到有效努力的第 7 天，我是你今天的练习陪伴者王偲偲。
我是一个脑科学研究者，也是一个研究和练习了十几年正念的人。
从今天开始，我将带领你进入第二个模块练习：「有效休息，提升精力」。
↗ 这是谁？
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01 专注努力时，大脑和身体在耗能
02 走神时，大脑和身体还是在耗能
03 我们的高效做事时间，能保持多久？
04 善用休息，提升创造力
05 工作中的大脑，并不情愿主动休息
06 耗竭：压力中的身心「停摆」状态
07 休息是一个技术活
正念身体扫描：熟悉自己的身体感觉
书写与行为实验：熟悉自己的生活节奏
08 什么是行为实验？
阅读前思考
为什么做事让我们那么累？
我们的专注高效时间能维持多久？
长期缺少休息，会有哪些后果吗？
怎样才能找到适合自己的休息方式？
*今日阅读正文约 7900 字，你可以现在打开计时器，看看一口气读完，需要多久时间。
之前，一直有些心急的朋友会问：为什么要先学休息！我想要直接进入行动和问题解决过程！
我想告诉大家，休息的意义，很可能比你想象中更重大。
无论是思路卡住了，动力丧失了，心情变差了，还是表现下滑了。
原因都很有可能是：你累了。
在努力过程中，也许你也和曾经的我一样，常会羡慕这样的人：
看起来精力旺盛，一直能高效率地应对各种工作学习挑战，看起来似乎永远不知疲倦（我就这样羡慕过另一个主创郭婷婷！）。
我也试过向她/他们学习，把尽可能多的时间，都投入在工作和自我提升的学习上。希望能够通过多一分努力，换多一分收获。
起初这么做，的确提高了我的产出。
获得正反馈的我，也会继续增加投入时间，付出越来越多的努力。
但渐渐地，我发现，越投入，越低效；越努力，越抵触努力；越不敢休息，越快躺平。
这也是你吗？
57.3 %
A. 没错，这完全是我！让我们握个手！
35.1 %
B. 我，我现在连一鼓作气的过程都没有，就直接竭了！
7.6 %
C. 我好像一直精力都不错！快点让我知道我都做对了什么
为什么做事情会让我们这么累？
到底如何才能可持续地高效工作和生活？
接下来，我会把自己解决这个问题过程中，找到的科学原理与亲身实践经验，分享给你。
01
专注努力时，大脑和身体在耗能
现代社会，我们的工作和学习，大部分已经不需要繁重的体力劳动，而是更多动用我们的大脑。
你已经知道，在实现目标的过程中，需要大脑自上而下，有意识地调动注意。
这是骑象人发挥作用的时刻。不过，骑象人的「肌肉」非常孱弱。成年人每次主动调动注意，稳定保持在一件事上的时间，平均只有一分钟出头。
在工作和学习中，其实我们也在做和正念练习中一样的事情：
为了把注意维持在一个目标上，一次次地觉察到走神，再一次次地拉回来。
用不了多长时间，反复用力的骑象人就会感觉累啦。
为什么动脑子久了我们就只想刷手机？
你可能经常会为自己的自控力不能维持太久而感觉沮丧。
一方面，这的确是一种可以通过刻意练习提升的能力。
另一方面，无论如何锻炼它，都需要尊重一个事实：任何人「自上而下」主动控制注意与思考时间久了，都会疲劳。
大脑和肌肉一样会产生疲劳感，这并不是一个比喻。
一项 2022 年的研究发现，在从事了六个多小时需要投入思考的复杂任务后，大脑前额叶跟认知控制有关的脑区，谷氨酸浓度就会明显增加，作为一种代谢有害废物，它让大脑的再次启动变难了。
这时候，大脑就只想做一些「自下而上」，不需要控制的活动。这就是你下班后不愿意动脑子，只想做一点轻松事情的原因！
你可能还会发现，有一些自己感兴趣的，稍有难度的事情，更容易调动注意，让自己可以清醒警觉地投入其中。
出现这种高度专注的时刻，要归功于皮质醇、多巴胺、去甲肾上腺素等「兴奋剂」的作用。它们唤醒了你的身体和大脑，帮助维持超出平时表现的水平。
其实，这时候，你正处于中等程度的应激反应状态中，比平时精力消耗更大。
越专注，你就会累得越快。
02
走神时，大脑和身体还是在耗能
你也已经知道，走神是大脑的「默认活动」。
在做各种事情的时候，平均 47% 的时间，我们都在走神。
研究发现，不管我们走神的内容是什么，总体上来说，走神比专心做事的时候，积极情绪更少，消极情绪更多。
特别是在经历压力事件的时候，我们走神的内容，往往都是对过去消极经历的回忆，和对未来糟糕后果的担忧。
这让我们的身体，不知不觉就处在了更耗能的持续应激反应中。
以上，就是两个脑力活动导致疲劳的核心原因：持续的认知控制，以及持续的应激反应。
你注意过自己疲劳的信号吗？
认知，情绪和身体感受，都可以作为感知疲劳的线索。
骑象人认知控制能力下降：注意力涣散，思维迟缓，记忆困难，反应速度降低，不想付出长远的努力，只想做一点能立刻获得好处的事情；
大象的情绪动力下降：感觉懒散、无聊、烦躁、冷漠，不想和外界互动，只想一个人待着；
身体出现了一些不适感：眼睛干涩模糊，肌肉酸痛无力，胸口沉重，没有胃口等。
研究发现，人们对疲劳程度的感知，既不准确，也很滞后。往往在「累过头」的时候，我们才知道自己需要休息了！
这些信号，并不是说明你不够努力，而是身体正在提示我们，需要停下来，休息一下了。
03
我们的高效做事时间，能保持多久？
刨去吃饭上厕所休息娱乐摸鱼聊天等不算，你估算过自己每天专注做事的累积时间吗？
27.1 %
A. 少于 2 个小时
38.2 %
B. 大概 2-4 个小时
19.2 %
C. 大概 4-6 个小时
4.6 %
D. 大概 6-8 个小时
1.4 %
E. 超过 8 小时
9.5 %
F. 我现在说不上来，之后可以统计一下
你很可能想知道，如果带着目标，有意识地专注做事（也就是保持努力的状态），一个人大概多久会疲劳？
教育学工作者、企业管理者，以及精力管理研究实践者，都在试图寻找这件事的答案，以提升工作学习的产出。
但……并没有找到标准答案。
其实，根据每个人注意调控能力不同，以及从事任务性质不同，维持有意识专注的时间差异非常大。
以下数据，是各种研究中，大家找到的一些基本共识。
我们一次能专注多久？
大部分情况下，一个人投入做事，最多一小时到一个半小时左右，效率表现就会明显下降，需要至少 10-20 分钟左右时间休息，才能逐渐从控制与应激带来的疲劳感中恢复。
任务需要的思考过程越复杂，任务引发的应激反应越强，需要的休息复原时间也就越久。
我们一天能专注多久？
在缺乏精力管理技巧的情况下，一天整体上专注投入做事的时间，累计 4-5 个小时之后，就会产生明显的疲劳感。
即使进行了卓有成效的精力管理（接下来几天，我们也会学习这些技能），每天持续专注超过 8 小时，依然会导致身心状态过劳。
如果你发现你在工作学习中，时不时要走神溜号一会，那是你的大脑正在尝试从认知控制导致的疲劳中恢复。
所以，为了保持可持续的有效努力，我们需要在一天的做事过程中，至少以小时为单位，增加一些几分钟到十几分钟的短休息，以及整体上增加一到两次半小时以上的长休息，才能保持产出与状态稳定。
回忆自己一天的工作学习，你能注意到自己生产力表现的节律变化吗？
「番茄工作法」是一种知名的精力与时间管理技术（参与过拖延应对计划的小伙伴，应该对此很熟悉！），提倡专注 25 分钟，休息 5 分钟的工作学习节奏。
这个时间，也是经验表明，大部分人可以保持有效专注的时间。
斯坦福医学院神经生物学教授休伯曼，是一个知名精力管理播客的主理人。他会选择在一天中精力最好的时间段，为自己安排 90 分钟「深度专注」时间，以处理那些最具脑力挑战性的工作。
这也是一个人能保持专注的时间上限（大概等于完成了一次大考！而且一天通常不会考超过两门！）。
一项组织管理学研究，在企业中尝试推行工作 27 分钟休息 3 分钟，以及工作 51 分钟休息 9 分钟两种方案。整体减少了大概一个小时左右的工作时间。
但结果发现，这样不但不会降低工作效率，相反，还会提升一天中后半段的产出，降低工作中的压力感受（这对保持长期动力很重要！）。
研究还发现，两种方案效果差别不大。所以，你完全可以根据自己的需要，来调整专注和休息的分别时长。
04
善用休息，提升创造力
及时休息，不仅能够让疲惫的大脑和身体及时复原，恢复认知功能，还可以给大脑一个额外好处：
提升我们的创造力。
大脑有意识注意的资源是有限的，一次只能放在一个目标上。这有助于提升效率，同时也会造成加工信息范围狭窄。
于是，在需要打开思路的创造性问题上，我们就会经常感觉「原地打转」，陷入僵局。
研究发现，这种时刻，最好的破局方式，就是增加一些和当前目标无关的放松活动。
例如，出去散个步，就能帮助打开注意空间，让更多创造性想法出现。
斯坦福大学 2014 年的一项研究发现，仅仅是户外几分钟的散步，就能显著提升一个人产生创意思维的数量和品质（在实验中，平均创意产出程度提升 60%，提升概率是 100%！）。
甚至，动起来本身就是有用的。
即使没有条件去室外，只是在室内跑步机上走一会，也能提升创造力表现（但稍微打了一些折扣）。
05
工作中的大脑，并不情愿主动休息
尽管休息能有效提升产出，但其实，从进化角度来说，人类是一种非常不擅长主动管理自己精力的动物。
相比主动休息，我们更习惯的是在挑战来临时，赶紧行动起来，直到把它搞定。
毕竟，把事做完，才是解决问题，缓解压力的根本方式。
我们的身体在压力中会自带「兴奋剂」（就像前文提到的，这种「鸡血」的成分很复杂，是多种压力激素和神经递质共同起效的结果），让我们一旦开始行动，就不容易停下来。
就像我们的祖先，不停歇地长途奔跑追逐猎物那样，等到猎物耗尽体力倒下的一刻，我们才会松一口气。
你也一定曾有过这样的体验：为了完成一个临时任务，不眠不休地熬个通宵，终于在把事情搞定之后，放松地睡了一大觉。
但这种「紧急备战状态」，并不适用于日常的学习与工作。
不同于远古时代的猎人祖先，在完成一个长期复杂任务的过程中，我们很难一口气跑到终点。而是需要日拱一卒，付出可持续的努力。
但我们的大象经常忘记这一点。
有时候，威胁会驱动着它不停奔跑。只要感觉威胁没有完全消失，大象就会一直不停地跑下去。
还有的时候，收获会驱动着它不停奔跑。只要继续跑还能获得甜头，大象也会一直不停地跑下去。
骑象人也不愿意停下来。毕竟，行动带来回报，这是它最想要看到的状况。
于是，不肯叫停的骑象人，和不愿意停下来的大象，经常会在精疲力竭之后，才不得不停下来。
06
耗竭：压力中的身心「停摆」状态
耗竭的英文是「burnout」，字面意思，就是没电了，干不动了。
如果一个人长期从事高压力任务，而无法获得及时休息，就会逐渐滑入耗竭状态。
其实，这就是交感神经持续过度活跃，激活全身各个器官的过度反应，导致身心透支的结果。
身体的耗竭，包括身体肌肉和骨骼因长期紧张而产生的劳损与退化，也包括免疫和代谢功能的受损（更容易感染发炎或者心血管疾病）。
大脑耗竭的直接表现，就是注意力和记忆力的显著下降（脑子不好使了）。
更隐蔽和不易察觉的表现，则是负性情绪增加以及动力丧失。我们会变得沮丧悲观，甚至厌恶自己正在做的事情（哪怕曾经我们很喜欢它），质疑这件事的意义和价值。
你不一定是真的不喜欢了，你很可能只是太累了。
耗竭并不是一夜之间发生的，而是过去长时间，一次次「停不下的努力」产生的疲劳，逐渐累积的结果。
如果在耗竭状态中，依然没能及时休息，大脑和身体就会强行「关机」，逐渐转入抑郁状态。
抑郁反应，是一次对身体和大脑的强制「长休息」。
事实上，进化之所以为人类保留了抑郁的功能，就是一种耗竭中的自我保护机制。
「没有什么情绪」「什么都不想做」「只想在家待着」，其实都是身体为了保护自己，去减少与外界接触，留更多时间和空间去休息恢复。
一个人到底是怎么从精力满满，逐渐变得越来越耗竭的？
心理学家玛丽.埃斯伯格（Marie Asberg）发现，其实，耗竭是我们主动选择的结果。
当我们接到一个充满挑战的任务，并且想要把它做好时，骑象人最常做的一件事，就是把那些「看起来和实现目标无关」的活动，从生活中主动舍弃掉。
这些活动，包括了娱乐、爱好、社交和放松活动。也就是能激活我们安抚系统的活动。
骑象人会觉得，去做这些活动，只会浪费时间，降低我实现目标的速度。
于是，随着这些活动逐渐在生活中消失，我们的一天的生活状态也会发生变化。
娱乐消失了，休息消失了，甚至忙起来，一些基本的日常活动也消失了。
一天之中剩下的，都是那些最带来压力，最消耗精力的工作学习任务。
这个现象，叫做「耗竭漏斗」。
当这个状态持续数周甚至数月之后，我们的身心就会产生更严重的损害。
此刻，你正处于耗竭漏斗的第几层？
18.6 %
A. 第一层，生活丰富，精力充沛
37.4 %
B. 第二层，很少娱乐，有点累了
11 %
C. 第三层，不敢休息，快要撑不住了
10.3 %
D. 第四层，只有学习/工作，越做越不想做了
14 %
E. 第五层，什么都不想干，耗竭了
8.9 %
F. 啊，我是另一种情况，没有找到让我这么投入的事情！
耗竭漏斗的每一层，并没有严格对应关系，而只是为了提醒大家，那些看似与直达目标无关的事，也是保护身心健康的重要因素，舍弃这些，不是明智的选择。
看到这个漏斗，你可能还会产生这样的困惑：
所以，休息和娱乐不是一回事吗？
刷手机打游戏，算休息还是娱乐？
别着急，明天的练习，我们会更细致地区分这些活动，搞清楚有效休息到底是怎么回事。
07
休息是一个技术活
如果你有过从动力满满，逐渐变得耗竭的经历，你很可能会一度质疑努力的价值，甚至想要放弃努力。
但其实，你需要做的，是让休息，变成和努力优先级同样高的事情。
耗竭并非不可逆的状态。我们越擅长休息，从耗竭中恢复得就越快。未来，也更不容易陷入耗竭状态。
我发现，很多朋友其实也尝试过休息，但并没有获得自己期待中的效果。
最常见的情况，就是陷入了「推迟休息——无效休息——不敢休息」的恶性循环：
直到精疲力竭，才肯休息；
花了很长时间休息，但休息的方式，并没有有效恢复精力（例如，刷了很久的手机）；
最后，得出了「休息浪费时间且无用」的结论，一边谴责自己，一边下一次更加不敢休息了。
你又中枪了吗？
58.6 %
A. 没错，我就是那个休息时只会刷手机，然后一边刷一边责备自己的人
24.9 %
B. 我的确只会刷手机，不过我至少没有责备自己
16.5 %
C. 我知道怎么有效休息！也想知道有没有更多新方法
在前几期练习中，不会休息的朋友，比例高到让我很意外。
今天，我不会介绍有关休息的具体方法。
我更鼓励你先调动自己的经验和智慧，基于对自己身体感受的了解，自行设计休息方案。
如果在这个过程中，你意识到自己不太会休息，这就是今天最有价值的发现。它会成为练习的动力，并在接下来给你带来更多收获。
相比具体的方法，关于有效休息，了解这两个前提更重要：
第一个前提，是主动。
休息，是一件需要主动计划的事。不要等到累得干不动了，再被动休息。
而是需要像对待工作和学习那样，主动规划，认真制定计划，提前休息。
第二个前提，是信任和了解自己。
学会休息的起点，不是去直接照搬别人的做法，或者书上的原则，而是先去聆听来自自己身体的信号。
休息的要义，不在于具体做了什么，而是做这件事带给自己身体的感觉。
现在，你有以下这些问题的答案吗？
关于休息体验
累到底是一种怎样的体验，身体有什么感觉？
休息到底是一种怎样的体验？身体有什么感觉？
关于休息习惯
在不同场景下，你的休息方式会不同吗？
这些休息对恢复精力有帮助吗？有没有哪些其实让自己更累了？
这些问题其实并不容易回答，接下来几天，你将在练习中探索属于自己的答案。
正念身体扫描：熟悉自己的身体感觉
想要了解自己身体的感觉，你需要花一些时间，和身体各个部位的感受待在一起，成为身体感受的公正观察者。
这就是今天正念练习的技能「身体扫描」在做的事情。
在身体扫描中，我们会根据引导提示，逐一体验身体各个部位的感觉。
这个练习，并不是为了寻找某种特殊或者明显的感觉，而是如实地观察此刻身体各个部位的本来面目，收集有关身体感受的全面信息。
熟悉了这些感受，我们才能判断，什么休息是有效的。
书写与行为实验：熟悉自己的生活节奏
想要了解自己的休息习惯，你需要花一些时间，主动观察和记录一天的生活安排，才能找到在其中加入休息的合适时机。
为了达成这个目标，接下来，我将为你介绍有效努力练习的第三个重要工具：
08
什么是行为实验？
行为实验就是，试一试，在行动中找答案。
其实，在人类探索未知的过程中，所有有价值的发现，都是这么来的。
在科学研究中，一个完整的实验流程是：
当我们面对未知情况，不知道答案的时候，我们可以先基于过去经验，提出一个假设。
然后，为了检验这个假设，设计一个可执行的计划。
接下来，去执行这个计划，用行动带来的反馈，来验证这个假设是不是对的。
如果依然不确定，那就继续收集证据，不断修正自己的假设和方案，直到探索出关于这个问题，更准确的结论。
例如，以休息为例，今天你已经知道，一次短暂的散步，就可以帮助恢复工作学习效率，提升自己创造性思考的能力。
于是，你很可能就想试一试，到底这样的效果，会不会发生在自己身上。
那么，你可以使用以下这个流程，来完成一次行为实验：
无论实验结果如何，你都已经增加了过去不知道的新信息。
随着行为实验次数增加，你就会获得越来越多休息经验，成为指导自己休息的首席专家。
在正式开始行为实验之前，我还有几个叮嘱：
1.如果有一些想法阻碍了你的休息，同样可以把它们当做假设
很多朋友对休息的态度是负面和贬低的，他/她们会用「躺平」和「摆烂」来描述这个行动。
这样的态度，很可能是我们过去的生活经验塑造的。
例如，学生时代的老师和家长，曾经告诉你不要休息：
你每多背一个单词，多刷一道题，就会打败更多人，在千军万马过独木桥的竞争中，就有了更多胜出的机会！
行业里更有经验和更优秀的人，曾经批评过你的休息：
太娇贵就别干了！
这个行业不欢迎懒人！
随时待命是基本素养。
你可能自己也有过一些「休息太久，结果耽误了正事」的亲身经历。
我并不会直接告诉你，这些声音和回忆全都毫无道理。
我更想邀请你，把「休息真的会导致产出降低，工作落后吗？」当成一个等待检验的假设。
例如，我曾经也以为，我的同事们工作产出很高，是因为他/她们都比我更努力。但是当我去观察，才发现：
罗浩贤老师会在晚饭后，在沙发上坐一会，或者在办公室走走，甚至会到楼下去散个步；
郭婷婷老师会时不时起来拉伸一下，倒杯水喝，有时在健身区做几组训练，有时候会倒在沙发上小睡一会；
窦泽南老师则是零食架的常客，他还养了一些植物在办公室，经常跑去窗台观察一下它们的长势。
当我主动为自己的工作间隙增加休息，我惊喜地发现，我的写作思路更流畅了！
你也可以在接下来 5 天，主动为自己增加休息，看看到底会发生什么。
以及，如果这些想法阻碍了你投入休息，试试先和它们解套，然后继续新尝试。
- 如果你的休息计划没有顺利执行，或者没有预期效果，这同样是有效反馈
在还不知道的事情上，当我们做出了假设与计划，它并不是必须要实现的目标（因为我们不是神仙预言家）。
接下来，你一定会有这样的经历：现实结果和你的假设不一致。
想要当一个优秀的实验科学家，你需要先培育这样的观念：
预期不一致，才是学习发生的关键时刻。
如果这个方法没有用，可能的原因是什么？
如果这个计划我忘了，我如何才能设置更强的提醒方式？
在计划休息的过程中，你可以使用三种提醒线索：
- 固定时间线索休息
对没有休息经验的新手，这是最容易执行的方案。你可以通过设置定时提醒，来帮助自己及时休息。
- 固定事件线索休息
如果你有一些常规安排事项，可以把休息和这些事情「绑定」在一起。
「如果我完成了 xxx 事情，就执行 xxx 休息。」
- 身体感受线索休息
这是最直接的提醒信号，但同时也对我们的觉察身体的能力，提出了更高的要求。
对休息新手来说，觉察到明显疲惫感的时候，往往已经「累过头了」。
通过正念身体扫描练习，你会逐渐提升觉察身体的能力，帮助更及时照顾好自己。
对你来说，目前哪一种提醒更有效，没有固定答案，你需要自己去试试看。
- 行为实验不是一次性的，而是一个可以持续迭代优化的方案
在休息这个复杂的事情上，我们很难通过一次实验，拿到全部有效信息，立刻调整到最佳状态。
我们要做的，是快速尝试，快速调整，持续优化。
例如，工作学习多长时间需要休息，一次休息多久？
想要回答这个问题，你得多试几种方案。
先尝试几天每 50 分钟休息 10 分钟，再尝试几天每 25 分钟休息 5 分钟，看看哪种效果更好。
每一次新尝试，都不着急立刻得出结论，而是重复足够的次数，直到结果更稳定地出现。
- 你需要科学的方法论，更需要信任自己
成为行动的主导者，而非被动接受者，是在行为实验中获益的秘诀。
因为无论我们提供的方法看起来多么有道理，只有你能让它们真正在你生活中发生，也只有你能真正判断它们带给你的收益。
答案在你骑象人的智慧里，也在你大象的感受里。
这里，是帮助你提升精力，有效休息的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
21.5 %
А. 不到 10 分钟
29.9 %
B. 10-15 分钟
16.8 %
C. 15-20 分钟
14.7 %
D. 超过 20 分钟
17.1 %
E. 我没有计时
今日关键词回顾（点击词汇试试看）
疲劳信号
生产力节律
创造力
耗竭漏斗
耗竭
身体扫描
行为实验
拓展阅读与参考资料
如果你想了解更多有关「为什么过度努力，会导致耗竭和抑郁」的信息，可以阅读《穿越抑郁的正念之道》（作者：马克·威廉姆斯，约翰·蒂斯代尔，辛德尔·西格尔，乔·卡巴金）第一部分第 1 章。
如果你想了解更多休息对维持高表现的好处，以及相关研究证据，可以阅读《一流的人如何保持巅峰》（作者：布莱德·史托伯格等）第一部第 4 章「更拼命不会更成功」。
关于信任自己的重要性，我推荐你阅读《多舛的生命》（作者：乔·卡巴金）第一部分第 2 章，正念练习的基础：态度与承诺。
包括信任，卡巴金提出了促进练习效果的 7 个重要态度。你还可以在暂停实验室公众号后台回复关键词「七态度」，找到中英文对照的七态度原文和主创罗浩贤的朗读版。
当我们持续努力一阵子之后，大脑前额叶皮层的认知控制能力就会下降，这时候我们的行为会变得冲动，倾向于立刻获得奖励，而不是延迟满足以获得更多奖励：
Blain, B., Schmit, C., Aubry, A., Hausswirth, C., Le Meur, Y., & Pessiglione, M. (2019). Neuro-computational impact of physical training overload on economic decision-making. Current Biology, 29(19), 3289-3297.
在经历六个小时以上的认知思考工作之后，前额叶皮层就会出现谷氨酸更高浓度积累，揭示了精神疲劳的生理基础（而睡一觉则会让它们消失！）：
Wiehler, A., Branzoli, F., Adanyeguh, I., Mochel, F., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology, 32(16), 3564-3575.
来自管理学的研究：短休息会增加员工的生产效率和幸福感，越在一天后半段，这个效应越强。大家更偏好工作 51 分钟休息 9 分钟的方案。
Dababneh, A. J., Swanson, N., & Shell, R. L. (2001). Impact of added rest breaks on the productivity and well being of workers. Ergonomics, 44(2), 164-174.
站起来，走两步，就能激活我们的创造性思维：
Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40(4), 1142.
通过这篇研究，你可以了解耗竭对身心带来的影响，以及如何理解耗竭：
Bakker, A. B., & de Vries, J. D. (2021). Job Demands–Resources theory and self-regulation: New explanations and remedies for job burnout. Anxiety, stress, & coping, 34(1), 1-21.