郭婷婷
欢迎来到第 5 天，我是你今天的练习陪伴者郭婷婷。
过去三天，你已经越来越熟悉自己的压力反应啦。
今天，我们换一个全新角度，来理解你正在经历的压力。
↗ 这是谁？
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01 压力与适应
02 象与骑象人的故事
03 读懂你的大象：情绪-行为三大系统
威胁系统：战斗与逃跑
驱动系统：愉悦与期望
安抚系统：滋养与连接
番外 压力与不适应：心理困扰的识别与求助攻略
焦虑：威胁系统过度激活
抑郁：驱动系统的过度削弱
*今日阅读正文约 5600 字，你可以现在打开计时器，看看一口气读完，需要多久时间。
阅读前思考
压力到底是什么？
为什么经历压力，会让人变得更强大？
为什么明明知道这一点，却还是只想逃？
如果压力超过了适应能力，会带来什么后果？
带上这些好奇，让我们开始今天的阅读。
01
压力与适应
如果用一句话总结，压力本质上是一种失衡的感觉。
平衡是一种什么体验？当生活按照我们预期的样子，一如既往运转的时候，我们就会感到平衡。
例如，那些你每天都在做的事情，无论这些事在其他人看来多么困难，只要你对它们发生的过程足够熟悉，它们就会逐渐变成如同心跳、呼吸以及地球重力一般的存在。
当外部环境发生了一些变化，而我们没有为此做好准备的时候，平衡状态就会被打破。
心跳变得明显，呼吸变得急促，如同来到一个新星球，那里的重力比地球稍微高了一点。
于是，我们就需要打起精神，调动有意识的努力，去应对这样的情况。
我很喜欢「应对」这个词，它体现了一种面对压力，主动迎上去的态度。
当我们在这个新星球上继续生活一段时间，我们就会逐渐熟悉这种体验，渐渐地感觉不到压力存在，重新来到一种全新的平衡状态，这就是「适应」。
心理学家会用「复原力」来形容这种适应过程。不过，从压力中复原后，你并不是回到了原来的状态，而是变得更强了。
新的平衡，意味着你发生了成长，具备了应对新状况的能力。
在运动训练领域，有一个经典的「超量恢复原则」，其理论来源正是压力研究者汉斯·赛莱。
超量恢复的意思是，当肌肉承受了一个超出它日常承受范围的刺激时，会产生疲劳、酸痛以及肌纤维的破坏效应，打破体内平衡。
但这不是件坏事。当我们给它足够的时间休息，并提供充足营养的时候，它不但会很快复原，其能力表现还会继续上升，超过原有水平。
这样，当它再次承受这个强度刺激时，就可以适应了。
如此「加量-休息-再加量」循环下去，我们的表现就会越来越强。
强度大一些（但在我们适应范围内）的压力，配合充分的休息恢复，就能带来持续高效的成长。
训练了很多顶尖跑者的科学家教练史蒂夫·麦格尼斯，把它总结成一个非常好记的公式：
压力 + 休息 = 成长
这在运动科学中成立，在学习任何知识技能中成立，对大脑健身也同样成立。
所以，有效努力第一个模块的主题是应对压力，第二个模块则是有效休息。如果你因为正在经历压力而感到疲惫，从第 7 天开始，有关休息的技能练习会对你很有帮助。
在练习「有效努力」的过程中，你会有类似肌肉酸痛的「费脑子」感吗？
16.7 %
A. 阅读理解相关知识的时候会
11.7 %
B. 在正念中，需要控制注意力的时候会
21.3 %
C. 在书写中，需要主动输出思考的时候会
33.4 %
D. 以上都可能会！而且很经常！
17 %
E. 我没有明显的感觉
这样的感觉，你现在逐渐适应了吗？
57.2 %
A. 基本适应啦，我还可以继续！
9.5 %
B. 标准练习还有点不适应，退阶练习适应啦
33.3 %
C. 我还在尝试适应的过程中
如果你现在感到有点吃力，我想跟你分享有关应对压力的另一个规律：
万事开头难。
刚开始尝试任何新东西，建立任何新习惯，都是最不适应的时刻。需要付出一些额外的努力，才有机会冲破旧平衡，建立新稳态。
好消息是，撑过这个时刻后，事情就会越来越容易。
关于这一点，《高效能人士的七个习惯》中有一个生动的比喻：
阿波罗 11 号的月球之旅，让我们亲眼目睹了人类第一次在月球上行走的奇观，令人叹为观止。
但前提是宇宙飞船必须先摆脱强大的地球引力，为此在刚发射的几分钟，即刚升空时的几公里消耗的能量，比之后几天几十万公里旅程消耗的能量还要多。
02
象与骑象人的故事
尽管经历压力可以带给我们很多好处，但我敢打包票，没有人会真的喜欢压力体验本身。
我们更想要的，是穿越压力之后的结果。
如果在前几天的练习中，你发现自己想要做一些事情，但实际上却总是做不到，接下来的故事，会帮助你更加理解这样的你自己。
你已经知道，在压力中，我们有「第一反应」和「第二反应」。
这并不是说我们在压力中只有两次反应机会，事实上，我们的反应是一系列连锁的过程。
但总的来说，它们可以分成两种类型：
第一种反应是快的，自动化的，未经深思熟虑的，不受控制的。例如，压力中立刻体验到的恐惧情绪与回避反应。
第二种反应是慢的，有意识的，经过了充分思考的，我们可以控制的。例如，我们通过重新和目标连接，执行「行动锦囊」的过程。
诺贝尔经济学奖获得者丹尼尔·卡尼曼，把这两种不同性质的反应过程，叫做「系统一」和「系统二」。
在你的生活中，哪种反应占主导的时候更多？
57.4 %
A. 第一种更多
13.1 %
B. 第二种更多
29.5 %
C. 我一下子说不上来
你可能以为，如果选 A 的话，说明自己是一个意志力薄弱，不够理性的人。
你也很可能有这样的假设：人类作为一种拥有理性的动物，大部分时候，都应该先充分思考，决定自己要做什么，再采取行动。
但实际生活中恰恰相反，无论是谁，生活中第一种反应都占据了绝对主导的地位。
大多数时刻，我们都是先根据自己的经验，快速做出一些经不起推敲的反应（等出问题了再来优化它）。
我们经常凭借非常有限的信息，武断地决定一件事我们感不感兴趣，一个人我们想不想打交道；
当我们听到一些观点的时候，几乎都会先按照第一反应，快速决定赞同还是反对，再从大脑中「搜罗」一些证据来佐证它。
不必为这样的大脑感觉羞耻，也不要责备它太懒了。大脑这么做，是为了最大程度地节约自身资源。
作为一个高度复杂和耗能的组织，面对变化无常的环境，大脑找到的最优工作模式，就是不断自动化做出预测，快速应对，以尽己所能地避免产生额外消耗。
如果每一件事我们都需要慎重考虑所有因素才能得出结论，那我们的身体就会很快耗竭，生活也会变得寸步难行。
心理学家乔纳森·海特对这两种反应方式，有一个非常知名的比喻，叫做象与骑象人。
大象代表了我们快速的自动化反应。
而骑象人则代表了我们可以通过意识控制的主动反应。
这个比喻最早来自南传《法句经》：
我此过去心，任意随所欲，随爱好游行。我今悉调伏，如象师持钩，制御泌液象。
在实现目标和解决问题的路上，骑象人与大象一同前行。
不过，大部分时候，骑象人都不是全神贯注的状态（甚至经常闭目养神！），而是主要靠大象凭借自己的经验，预测接下来会发生什么，带领我们按照既定路线前进。
当情况突然发生变化，大象预测失效了，就是外部压力打破平衡的时刻。
这时候的大象，会立刻惊慌失措，踟蹰不前。
压力反应重新唤醒了骑象人，让它从「节能模式」变成了「努力模式」。
合格的骑象人，并不需要时刻保持警觉和努力，但一定不能缺席这样的关键场合。
身处压力之中，是骑象人需要额外打起精神，发挥智慧的时刻。只有它成为此刻行动的主导者，才有机会带领大象重新走出困境。
当骑象人在关键时刻付出有效努力，就能够为大象带来应对新情况的经验。
走出困境的大象，下一次再遇到类似情况，它的预测会更准确，也更可能不那么害怕啦。
努力是为了省力。就像莉莎·费德曼·巴瑞特教授在《认识大脑》中所说：
今天需要特意努力的事情，只要有足够的练习，明天就会变得自然而然。最终这些技能会变成自发行为。
03
读懂你的大象：情绪-行为三大系统
你有过骑象人与大象方向不一致的时刻吗？
很想表现好一点，怎么就控制不住地害怕哆嗦呢？
明知这事应该做，为什么就是一直拖着启动不了？
我需要继续努力啊，怎么就这么没精神只想躺着？
你的骑象人和大象，大部分时候谁赢了？
7 %
A. 骑象人次数更多！驭象有方！
62.5 %
B. 大象次数更多！经常拿它没办法
30.5 %
C. 一半一半，势均力敌
你会发现，大象常常有自己的反应方向，不以骑象人的意志为转移。
在压力场景下，你的「大象」有过这些反应吗？
有时候，压力是一种担忧害怕甚至恐惧的感觉。
那些可能带来灾难后果的事让我有压力。
压力来的时候，我就会心跳加速，身体紧张，产生想要逃跑的冲动。
特别紧张的时候，还会头疼拉肚子。
你有过这样的体验吗？
22 %
A. 巧了，今天刚体验过！
73.5 %
B. 有一些时候会
4.5 %
C. 完全不熟悉这种感觉
有时候，压力是一种愤怒和厌恶的感觉。
那些我不喜欢的人和事，那些违背了我原则的做法，让我感觉有压力。
压力来的时候，我就会感觉很烦躁，有时想发脾气，想打人，有时又想躲得远远的。
你有过这样的体验吗？
20.1 %
A. 巧了，今天刚体验过！
75.7 %
B. 有一些时候会
4.3 %
C. 完全不熟悉这种感觉
有时候，压力是一种越做越没劲的感觉。
面临一个不感兴趣、枯燥无聊的任务，因为一直没有正反馈，于是效率就越来越低。
你有过这样的体验吗？
23.3 %
A. 巧了，今天刚体验过！
74.2 %
B. 有一些时候会
2.5 %
C. 完全不熟悉这种感觉
有时候，压力是一种迷茫和困惑的感觉。
不知道自己想要什么，不知道下一步往哪里去。于是，只是待在原地，胡思乱想。
你有过这样的体验吗？
29 %
A. 巧了，今天刚体验过！
68.5 %
B. 有一些时候会
2.4 %
C. 完全不熟悉这种感觉
有时候，压力是一种疲惫的感觉。
做一些事情久了就会这样。大脑不转了，身体也又酸又沉，一点力气都没有。
你有过这样的体验吗？
26.9 %
A. 巧了，今天刚体验过！
70.6 %
B. 有一些时候会
2.5 %
C. 完全不熟悉这种感觉
有时候，压力是一种孤独无依的感觉。
在累了的时候，遇到挑战的时候，就很想有个人一起，一个人就感觉很没有安全感。
你有过这样的体验吗？
17.1 %
A. 巧了，今天刚体验过！
72.8 %
B. 有一些时候会
10.1 %
C. 完全不熟悉这种感觉
当我们聊到「情绪」的时候，其实本质上就是在给大象此刻的状态，起了一个名字。
全世界的大象都共享了一些常见的状态，于是，这些名字也就出现在各个国家民族的语言里。
这是一些和压力直接相关的情绪词汇。除此之外，我们的语言中，还有更加丰富的词汇，来形容我们日常的形形色色的感受。
例如欣喜，好奇，嫉妒，悲痛……
还有更复杂的例如喜忧参半，如释重负，心有余悸……
当我们使用这些词汇描述自己的感受，甚至和其他人谈论这些词汇的含义的时候，就是骑象人正在试图理解大象，与大象产生共鸣的时刻。
理解这些状态很重要，因为它们并不只是一些身体感觉，还伴随了一些行为上的冲动（心理学家称之为「动机」）。
它们是有力量的。
大象这股力量的来源，是我们大脑深处，与我们动机（想要趋近或者回避的冲动）和唤醒度密切相关的一些大脑结构。
当骑象人善于倾听、理解和引导这些力量，就可以与大象协同一致，更有效地行动起来。
当骑象人试图强行停止大象的这些冲动，就会陷入自己和自己的战斗，而且，骑象人根本就打不过大象！
你能读懂每一个情绪词汇背后，大象正在积蓄着什么样的力量吗？
恐惧可能是大象想要远离威胁，或者为减少危险做好准备；
愤怒可能是大象感受到了攻击或者伤害，想要调动力量保护自己；
无聊可能是大象对眼前的事情不感兴趣，想要去探索更大的世界；
迷茫可能是大象想要有一个目标，想要行动起来去找到它；
疲惫可能是大象想要暂停一下，及时休息，补充精力；
孤独可能是大象想要去寻找伙伴，想要和同类待在一起。
所以，压力和情绪到底是什么关系？
压力只是一种笼统的感受。想要更准确理解自己的压力，需要读懂压力中的情绪和想法。这也是这几天的书写练习一直在做的事情。
在压力中，情绪的作用就像号角或者报警器，为我们传递生活出现的状况，需要采取行动的信息。
但人们对待情绪，有一个普遍的误区，就是把情绪反应当做压力本身。总觉得只要努力让情绪平静下来，压力就消失了。
但其实，当号角和报警器响起来的时候，更有效的方式，是听懂情绪的信号，行动起来，搞定状况，从而真正解除危机。
而当我们试图压制情绪，或者回避这些场景，假装听不见它，只会更久地待在危机里。
心理学家 Paul Gilbert 发现，虽然情绪的种类各种各样，但从情绪的功能来说，可以大致分成三种类型。
它们分别提供了三种不同方向的力量，不断地影响着大象的行动。
威胁系统：战斗与逃跑
「啊，大事不好了！」
「快跑！」
「干掉它！」
当大象根据过去的经验，感知到环境中有危险，或者有不喜欢的事物存在时，这个系统就会被激活了。
这是前几天练习中，你已经很熟悉的一个系统。
威胁系统的核心结构，是海马体、杏仁核、下丘脑以及关联的交感神经。它诱发了最直接的压力体验，伴随着战斗或者逃跑的行为冲动。
点击查看威胁系统的脑结构
〉
一个合格的骑象人，并不会直接响应大象的冲动，而是会更加客观全面地评估实际的危险程度。
评估之后，再决定到底是和大象并肩战斗，还是帮大象定一定神，继续按照既定路线前进。
今天，我们还将通过更综合的正念和书写练习，继续巩固这样的技能。
驱动系统：愉悦与期望
「好想要！」
「我喜欢！」
「这件事值得！」
当大象根据过去的经验，觉得一些事情能带来好处的时候，就会产生想要追求、靠近、行动的冲动。
驱动系统的核心结构，是中脑腹侧被盖区、伏隔核、纹状体等结构。它的功能，是帮助我们产生期待，行动起来，实现目标。
点击查看驱动系统的脑结构
〉
想要做到这个目标，让大象产生积极体验，非常重要。这些积极体验，包括好奇、渴望、成就、愉悦等。
很多时候，我们停下脚步，并不是因为前方太危险了，而是因为找不到继续前进的理由。
还有一些压力，我们之所以想要逃避，并不是因为我们扛不住，而是我们过去的经验告诉我们，扛住之后的收获不够大，这么做不值得。
在应对压力，实现目标的过程中，如何让大象更愿意动起来，是骑象人需要额外开动脑筋的部分。
很多时候，压力是骑象人主动做出选择的结果。为了大象乐意同行，你不但需要拥有目标，还需要让你的大象同样认同它。
大象需要明确感知实现目标的收益，才能在压力中持续前行。
如果你的大象现在有些乏力，有些无聊，有些缺乏方向感，接下来第二模块（第 7-11 天）和第三模块（第 12-20 天）的练习，也将会很好地帮到你。
安抚系统：滋养与连接
「摸摸，拍拍。」
「休息一下。」
「我来帮你。」
当大象经历压力之后，给它带来放松体验的活动，以及来自他人的支持，能帮助它更快从压力反应中复原。
安抚系统包括了下丘脑、垂体等与催产素分泌有关的脑结构。
点击查看安抚系统的脑结构
〉
它的功能，一方面是让我们疲劳不安的身心状态，逐渐获得休整。另一方面，也让我们有机会和别人建立更紧密的关系，不再孤立无援。
舒适的环境，亲友的陪伴，亲密的触碰，都能让催产素增加，让大象充分感受到放松、满足与安全感。
在经历压力的时候，这个系统为我们提供了修复和支持的力量，是骑象人迎接挑战的稳定后方。
研究发现，激活这个系统，不但可以帮助我们从疲惫状态恢复，还会增加应对压力的信心与勇气。
因为当大象意识到，自己正在与自己关心的人，共同承受压力时，「照顾好身边的人，让他/她不被伤害」，根植基因中，温柔关怀的力量就会被唤醒。
这会极大增加勇气，抑制恐惧，更充分地激发身体的力量。
未来，在练习第二模块（第 7-11 天），你将学习更多从压力中恢复精力的技能。
在第三模块（第 12-20 天练习），你还会进一步了解，人际支持对行动和问题解决的重要性。
在象与骑象人的故事中，压力的本质，就是象与骑象人展开生活冒险，不断前行道路上，那些或是主动迎接，或是不期而遇的变数与挑战。
当大象感觉到危机，提示骑象人需要重新评估目标的风险；
当大象感到失去动力，提示骑象人需要重新评估目标的价值；
当大象感到疲惫，提示骑象人需要暂停一下，照顾自己。
如果你发现，此刻骑象人和大象的配合还不够默契，别着急，接下来，你还将学到很多技能，帮助你逐渐做到这一点。
目标清晰，知道自己要往哪里去；
了解大象的行为规律和偏好，用有效的方式，引导它发挥力量：
在大象疲倦的时候，能够及时停下来，让大象恢复精力；
在大象失控的时候，能够及时安抚，继续向着目标前进；
在大象没有动力的时候，能够用它喜欢的方式，激发它的意愿；
和大象协同，顺利抵达一个又一个目的地。
这就是有效努力的练习目标，帮助骑象人变成一个能够在关键时刻发挥作用的，合格的「大象驾驶员」。
一个剧透：
完成 18 天以上练习，你就会获得一张「合格的大象驾驶员」证书。
加油！
到这里，今天的主体阅读部分就结束了。
你计时了吗？读到这里，你花了多久时间？
26.3 %
А. 不到 10 分钟
31.3 %
B. 10-15 分钟
16.5 %
C. 15-20 分钟
11.5 %
D. 超过 20 分钟
14.4 %
E. 我没有计时
今日关键词回顾（点击词汇试试看）
适应
超量恢复原则
系统一和系统二
情绪
威胁系统
驱动系统
安抚系统
今天的番外篇，是给正在经历慢性压力的朋友准备的，全文 2224 字。
如果你或者你身边的人，正在持续承受生活压力带来的身心痛苦，这些信息，可以帮到你或者你关心的人。
压力与不适应：心理困扰的识别与求助攻略
健康的压力，意味着虽然我们的心理平衡短暂地被打破，但我们依然能够采取有效应对方法，重回平衡状态，并获得成长。
而如果长期承受超出应对能力的压力，持续处于交感神经过度激活的失衡状态，就会对身心健康造成影响。
这就是「慢性压力综合征」。
一些常见表现包括：
持续的身体不适感
头痛/头晕/牙齿紧咬
肩颈和背部疼痛
心悸/心跳加速/心慌
胸闷/气短
便秘或者腹泻
荨麻疹、瘙痒等皮肤过敏
持续的睡眠困扰
疲劳嗜睡
入睡困难
睡眠时间减少
早醒/多梦易醒
持续的认知能力下降
注意力难以集中
思维混乱/思考速度变慢
决策困难
持续的情绪和行为困扰
易怒和敌意增加
冲动失控行为
过多的哭泣
情绪频繁波动
持续的担忧、紧张
持续的沮丧、低落
成瘾行为
两种情况，都可能导致慢性压力超过身心健康承受范围：
一是一段时间内，压力源太多和太重大了。
例如，研究发现，至亲离世、亲密关系破裂（在心理学里统称为「丧失」事件），对大部分人来说，都是带来压力程度最高，短期很可能超出承受范围的重大压力事件。
慢性疾病、天灾人祸、遭遇虐待、持续财务危机、生活状态变动（例如换城市、结婚、增加新家庭成员等）等压力源，也会给生活带来持续的重大挑战。
一段时间内，生活中的变动越多，我们会越感觉难以应对。
这时候，你需要考虑在可控的范围内，降低压力事件的数量和难度。
以及，增加更多休息和自我照顾活动，帮助自己度过这段不容易的时光。
二是长期以来，抗压能力不足。
这和我们的遗传特质有关，也和我们过往的生活经验有关。
经历的负性事件越多（且缺少成功应对经验），我们越可能感觉难以应对。
在这种情况下，坚持大脑健身训练，能帮助你逐渐获得更多应对技能，减少面对挑战的挫败感，在挑战中获得更多收获。
大脑健身尤其擅长应对的，是情绪行为困扰（获得照顾自己大象的技能）。
其中常见的两种情绪行为困扰，是焦虑状态和抑郁状态。
焦虑：威胁系统过度激活
焦虑是威胁系统持续过度活跃的结果。
如果我们在生活中更倾向于注意消极信息，习惯灾难化地评估和思考这些信息，就会长期持续处于强烈焦虑状态中。
越习惯这么做，就会越巩固这样的信念：「自己的生活是危险的」。
我们的精力，会越来越多用在消除让我们感到危险的事情上；
我们的生活范围，也会因为回避让我们感到危险的场景，而变得越来越窄。
如果这样的情况已经持续数月，并且已经对你的生活、工作或者社交产生明显的限制，则意味着你需要选择专业的心理干预方案，来逐渐改变这样的反应模式。
抑郁：驱动系统的过度削弱
抑郁是我们驱动系统过度削弱的结果。
抑郁常常在持续的焦虑状态之后出现，是我们身体逐渐被焦虑耗尽精力，感到耗竭之后的反应。
典型的抑郁状态，除了和焦虑一样，更倾向于注意消极信息之外，还伴随着自我苛责攻击的思考方式。
处于抑郁状态的时候，我们常常有这样的想法：自己是无能的、世界是糟糕的、这一切都不会好了。
这会让我们产生强烈的悲伤与内疚感，失去生活热情和活力。
如果你最近几周，几乎每天都处在这样的状况里，越来越难以开展正常的生活、工作或者社交，则意味着你需要选择专业的心理干预方案，来逐渐改变这样的反应模式。
别担心，焦虑和抑郁都有解。而且，你依然可以继续练习「有效努力」计划。
其实，正念和书写工具，不仅是适合所有人的大脑训练，也是有效辅助改善焦虑抑郁状态的循证干预工具。
练习中的书写模板，很多技术来自认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy）。
认知行为疗法以调整想法和行为为主要目标，是目前全球范围内，研究证据最多的焦虑抑郁心理干预方案。
认知行为疗法所提倡的理念，你在前几天练习中也已经接触到了，那就是：
不再回避那些给我们带来痛苦的场景，而是直面它们，行动起来，打破恶性循环。
在一次次行动中，我们看待事情的方式，越来越客观理性；我们的行动，也越来越勇敢自信。
以正念为基础的心理干预方案，同样有强效改善焦虑抑郁的效果。
正念能有效改善焦虑抑郁，一方面是因为，正念训练改变了我们的负性注意偏向，让我们的注意更加灵活、宽广。
另一方面，正念培育的观察者视角，能够从根本上改变我们看待这些痛苦体验的方式：
想法、情绪和身体感受，只是压力下的正常身心反应，它不会伤害我们，也不会一直存在。
2018 年 12 月，心理学领域影响力最大的期刊《临床心理学年鉴》总结：
正念练习对于治疗重度抑郁、焦虑障碍、物质滥用（烟、酒、大麻、药物成瘾）、注意力缺陷/多动障碍、创伤后应激障碍、躯体疼痛都疗效显著，与专业心理咨询效果相当。
暂停实验室也有改善焦虑抑郁的专项情绪调节训练。如果你有需要，欢迎在本期结束后，继续尝试它们。
需要提醒的是，从一般性的焦虑抑郁状态，到严重的焦虑抑郁障碍，是一个由轻到重的连续谱系。
处于不同的阶段的时候，需要的专业干预形式也不同。
暂停实验室提供的数字化心理训练，更适合未达到诊断标准的焦虑抑郁状态，或者焦虑抑郁障碍经治疗症状获得稳定后使用。
在改善情绪困扰方面，越早干预，成本越低，越快获得改善。
这里，我们也为你准备了一份更详细的焦虑抑郁程度评估与求助攻略，无论你处于哪个阶段，都能够找到专业的解决方案。
万字攻略：焦虑抑郁的诊断、用药、心理治疗与咨询指南
求助是勇敢和必要的行动，经过专业干预，80% 以上的焦虑抑郁障碍都可以获得完全恢复。
如果你想了解更多有关焦虑抑郁诊断相关的信息，也可以暂停实验室后台回复「焦虑」或「抑郁」关键词，获得更多资料。
我想告诉你，焦虑和抑郁并不可怕，也完全可以获得有效改善。
在寻求帮助的道路上，越多科学信息，越少恐惧，越多希望。
这里是与你一起应对挑战、有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
拓展阅读
你可以在《力量训练计划》（作者：马克·瑞比托）第二章「一般适应综合征」部分，了解人体是如何在力量训练中，适应外部压力，越来越强的。
如果你想了解压力如何促进成长，可以阅读《一流的人如何保持巅峰》（作者：布莱德·史托伯格等）第一部第 2 章「善用压力」。这本书也提出了一个非常简单好记的「成长方程式」：压力+休息=成长。
《象与骑象人》（作者：乔纳森·海特）这本书能帮你充分理解我们的大象，以及找到更多「驭象之道」。
如果你想了解有关「系统一」和「系统二」的更多行为反应规律，推荐阅读《思考，快与慢》（作者：丹尼尔·卡尼曼）。从日常决策，到健康习惯，再到道德判断，我们的大脑都倾向于依靠快速直觉得出结论。
关于道德直觉，我还想推荐阅读同为乔纳森·海特教授所著的另外一本书《正义之心：为什么人们总是坚持我对你错》。这本书能帮你了解，我们以为的正义，并没有那么讲道理，而更多源自情绪直觉。如果你是一个喜欢争论，并容易因为观点不同而感到愤怒的人，这本书会对你尤其有帮助。
你可以在《战胜抑郁症》（作者：保罗·吉尔伯特）第二章，找到有关「情绪-行动」三大驱动系统的介绍。
如果你想进一步了解正念改善情绪的原理，可以阅读《穿越抑郁的正念之道》（作者：马克·威廉姆斯，约翰·蒂斯代尔，辛德尔·西格尔，乔·卡巴金）第三部分第 9 章，这里介绍了正念综合应用技术「呼吸空间」的设计原理，应用技巧和注意事项。
如果想要了解更多大脑的「省力原则」，可以去搜索有关大脑自由能原理的一系列研究论文。在认知科学领域，这是解释大脑如何处理信息、做出决策以及进行学习的前沿理论。「自由能原理」认为，大脑的核心功能，就是用最小成本来维持身体的稳态平衡。为此，它会不断通过感知环境来刷新对世界的预测，并通过行动来改变环境，以减少预测误差。
Friston, K. (2010). The free-energy principle: a unified brain theory?. Nature reviews neuroscience, 11(2), 127-138.
认知行为疗法有效性的研究证据：随机对照试验反复证明，认知行为疗法在治疗抑郁发作的效果上，至少和药物一样好。
Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26(1), 17-31.
正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，简称 MBCT），在改善抑郁和预防复发上面，也获得了充分研究证据：
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of consulting and clinical psychology, 68(4), 615.
《临床心理学年鉴》对正念心理干预的效果总结：
Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology. Annual review of clinical psychology, 15, 285-316.
你可以在美国心理学会临床心理学分会官网，查询更多循证心理干预方案的干预效果评级和研究进展： https://div12.org/psychological-treatments/