01
心理学原理
在正式启动练习计划前，你会完成一份「初心承诺书」的书写练习。
这个练习的目的，是为了帮助你探索此刻已经拥有的资源，激活练习的动机，帮助你接下来更好地坚持下去。
书写内容包括：
明确练习的意图，
预见可能的阻碍，
找到坚持的方法。
未来，开启任何一个长期计划前，你都可以试试用这个书写，作为开始行动的第一步。
02
陪伴者分享
承诺书要怎么写？
郭婷婷
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*灵活选择你偏好的方式，听音频或者看文字都可以
文字版：
你好，我是暂停实验室创始人郭婷婷，欢迎来到正式启动前的「预热练习」。
就像在健身前，用热身活动舒展筋骨一样。这个承诺书书写，是为了进一步激活你的动力，为正式开启练习，做好准备。
无论你参与的是情绪、睡眠还是饮食练习计划，都可以从这个书写开始。
书写的第一步，是探索自己的意图
在这个承诺书里，你需要先花一点时间想一想：你为什么会来到这里？
如果你是第一次参与，是什么样的愿望和期待，让你主动来到了这里？
如果你是多次参与者，你这一次继续回到这里的原因，又是什么？
给自己一点时间，让内心深处，属于自己的答案，慢慢浮现出来。
也许你会希望能够更好地应对情绪；也许希望自己能够获得休息和自我照顾；也许你希望可以吃得更健康，睡个好觉……
把它们写下来吧。因为这些内心的希望，就是推动我们自愿开启行动的初始动力。在心理学里，它们被称为「意图」（intention）。
意图是练习起效的核心机制之一。正念减压疗法创始人卡巴金曾说：
你的意图是让一切可能发生的基础。
它在每时每刻提醒着你练习的初衷是什么。
澄清并记住自己的「意图」，可以指引你的行动方向，提供坚持行动的动力，激发克服困难的勇气。
因为你是这次旅途的主角。你的需求和愿望，是你来到这里唯一的原因。意图也让你接下来付出的时间，变得值得。
对长期练习者的研究发现，当人们有着清晰的意图时，也更有可能从练习中获得所期待的效果。
例如，希望通过练习缓解压力的人，会收获更好的压力管理能力，希望通过练习探索自我的人，会收获更多的自我理解。
在之后的练习中，你也可以通过回顾自己的意图，让它成为指引你继续练习的指南针。
当出现信心动摇，想要放弃的时刻，也可以再次翻看今天的记录，回顾出发时的理由，给自己继续尝试的勇气。
同时，意图也可能随着练习阶段发生变化。每次只要写下本次来到这里的意图就好。
第二步，为实现自己的意图，做出可执行的计划
也许，过去你对「计划」的理解，是一个关于每天要做什么的清单。但你可能也会发现，只是列出一个清单，并不能保证自己顺利地完成这些任务。
因为在这个过程中，总会发生一些计划之外的状况，打乱我们已经安排好的节奏。
这些意外，可能是外部阻碍：
例如，临时安排的会议；突然出现的噪音……
也可能是自己内心的阻碍：
太忙太累忘记了练习；或者遇到不喜欢的练习，就一直拖着……
所以，本次我们要尝试一种完成概率更高的，新的做计划的方式。那就是，把如何应对意外和阻碍，也变成计划的一部分。
意外之所以会打乱行动的阵脚，就是因为我们提前没有预料到它们。大脑天然不喜欢「突然变化」，会自动化出现压力反应，感到焦虑烦躁，注意力变得狭窄，很难立刻想到对策，也很容易因此放弃执行计划。
但事实上，意外是每个人生活中，时常出现的，避无可避的组成部分。当我们意识到这一点，就可以更提前去思考：如果这些事情发生了，我将如何面对挑战，解决问题？
这种思考方式，在心理学里叫做「执行意图」（implementation intention）。这是一种实现愿望的有效方式，有点像提前为自己编制一些应对挑战的「执行程序」。
编程方法也很简单，就是「如果遇到 xxx 情况，我就会执行 xxx 行动。」
这样，未来遇到类似的情况，你就更容易跳过慌乱不知所措的压力反应，聚焦在「我接下来可以怎么做」上。
研究发现，使用这种方式，可以有效地达成目标，让新行动维持更久。
今天，是留给你做准备的时间。接下来，你可以根据对自己的了解，想想未来练习过程中，可能经历哪些挑战。
你写下的每一个解决方案， 都可以成为未来练习过程中，扫清阻碍，继续行动的「行动锦囊」。
第三步，把意图变成更现实的希望
在书写的最后，你还会花一点时间去想象，当我们顺利完成了练习，实现了自己最初的愿望，自己的实际生活，会发生哪些具体的变化？
生活的变化，可以包括自己的状态、和家人的关系、工作、社交等各个领域。
你的期待越真实具体越好。这样，一个抽象的目标，就转化成了生活中可以实际发生的事情。
这些变化不需要很大。想象翻天覆地的变化，反而让人有压力。小小的变化，只要可以被清晰地描述出来，就可以为我们增加行动的动力和决心。
分享一些来到这里的小伙伴身上发生的，真实的小变化吧：
如今每天为云朵和晚霞而欢呼雀跃，
也开始一点点释放自己的能量去帮助别人。
我晚上睡得更长，不午休下午也不会更困，
中午的自由时间更多了。
面对一块蛋糕，我更专注享受了。
更重要的是，不想吃的时候，
就真的停下来了！
抱有希望是重要的。希望能帮我们更有力量开启成长与改变之旅，穿越这段人生不容易的时光。
在正式启程前，我还想跟你分享几个有关书写练习的小 tips：
- 每个经过科学设计的书写模板，都是一种思维方式的训练，并经过了有效性检验。因此，复制模板，并按照结构书写，收益更大。
- 模版有些部分，你可能一开始不知道写什么，或者没有太多想说的，没关系，写多少都可以。
- 没有太多感受，暂时想不到要说什么，不确定是不是这样，这些都是此刻真实的体验，也都可以成为书写内容的一部分。
描述自己的想法感受，也是一种可以持续训练的能力。随着练习持续进行，你的表达也会越来越丰富和自如。
- 书写是完全面向自己的自由表达，不需要在意文笔和语法，只管去写吧！
- 选择手写或者手机打字都可以，哪种方式更容易坚持，就是更适合你的方式。
- 每次不需要写太多，三五分钟到十几分钟都可以，找到不会让你太有阻力的时长，同样也是为了长久的坚持。
这里是帮助你每天停下来，用科学方法照顾自己的暂停实验室团队，祝你度过美好的一天，再见。
参考文献
Krieghoff, V. , Waszak, F. , Prinz, W. , & Brass, M. . (2011). Neural and behavioral correlates of intentional actions. Neuropsychologia, 49(5), 767-776.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Delacorte.
Shapiro, S. L. , Carlson, L. E. , Astin, J. A. , & Freedman, B. . (2006). Mechanisms of mindfulness. j clin psychol. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386.
Shapiro, D.H. (1992). A preliminary study of long term meditators: Goals, effects, religious orientation, cognitions. Journal of Transpersonal Psychology, 24(1), 23–39.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
Oettingen, G., & Reininger, K. M. (2016). The power of prospection: Mental contrasting and behavior change. Social and Personality Psychology Compass, 10(11), 591-604.
03
书写模板
我的初心与承诺
从今天开始，我每天都会给自己留出一段时间，「暂停」下来，完成练习。
1 本期，我选择的练习是：
2 我参与本期练习，是为了：
3 我知道，行动是实现目标的前提，但坚持并不容易。我可能会遇到以下挑战，我提前想到了一些应对方法：
可能的阻碍 1：
这时候，我会这么做：
可能的阻碍 2：
这时候，我会这么做：
...
4 如果一切如期完成，在本期练习的终点，我期待自己的生活发生这些改变：
我知道，这个计划不是束缚，而是主动把照顾自己，作为优先级更高的事情；
当我遇到阻碍，可以灵活调整练习难度，也可以回到这里，重温初心；
我也知道，期待中的改变可能不会很快发生，但我依然愿意带上耐心和信心，尽己所能地试试看。
承诺人：我自己（可以写下自己的昵称）
复制书写模板
一个小彩蛋
从今天起，和大家一起行动的，除了行动营主创，还有「同行伙伴」。同行伙伴也有自己烦恼的主题，也许你会找到一些共鸣。
如果在书写中遇到困难，你可以参考「书写模版」后的「主创示例」、「同行伙伴示例」，或者 「同行伙伴热门提问」。也可以去书写圈，看看本期其他参与的伙伴怎么写的。
你会发现，书写内容没有对错好坏之分，只要依照模版格式如实表达，就是一次很棒的练习。
接下来，从「初心和承诺」开始，开启这趟探索之旅吧～
4 comments
聪明蛋没有SCI
↗ 这是谁？
我的初心与承诺
从今天开始，我每天都会给自己留出一段时间，「暂停」下来，完成练习。
1. 本期，我选择的练习是：有效努力
2. 我参与本期练习，是为了：顶住现在的科研压力,解决毕业实验现在遇到问题、把论文发了，争取顺利毕业..
3. 我知道，行动是实现目标的前提，但坚持并不容易。我可能会遇到以下挑战，我提前想到了一些应对方法：
可能的阻碍 1：太累了，不想练习
这时候，我会这么做：先写书写吧..感觉能直接更直接帮我理清问题思路？
可能的阻碍 2：觉得练习不能帮助我解决现在的问题
这时候，我会这么做：可以描述下自己的问题，问问群里的助教，看看怎么练更能帮助我
...
4. 如果一切如期完成，在本期练习的终点，我期待自己的生活发生这些改变：
不沉浸在那些负面情绪里，能赶快动起来，把停滞不前的科研上的事情解决了，或者即使没完全解决，也知道解决思路。
我知道，这个计划并不是束缚，而是主动把照顾自己，作为优先级更高的事情；
我知道，当我感到难以坚持、想要放弃时，可以灵活调整练习难度，也可以回到这里，重温我的初心；
我也知道，期待已久的改变可能不会很快发生，但我依然愿意带着对自己的耐心和信心，尽己所能地试试看。
承诺人：聪明蛋
快乐垃圾
↗ 这是谁？
我的初心与承诺
从今天开始，我每天都会给自己留出一段时间，「暂停」下来，完成练习。
1. 本期，我选择的练习是：有效努力
2. 我参与本期练习，是为了：把自己混乱颠倒不健康的生活给调正常了！不暴饮暴食，不报复性熬夜，不再躺着去运动！不做垃圾要养生！
3. 我知道，行动是实现目标的前提，但坚持并不容易。我可能会遇到以下挑战，我提前想到了一些应对方法：
可能的阻碍 1：忙了一天工作，很累，不想做练习
这时候，我会这么做：提示自己可以看一看练习里的内容，是不是可以用起来，帮助自己更好完成工作/休息一天。
可能的阻碍 2：觉得练习无法帮助自己，比如还是会熬夜，动不起来，想要放弃练习
这时候，我会这么做：提醒自己先不急着用，先熟悉一下这些技能。
可能的阻碍 3：觉得自己可能会练不好，完美主义作怪，就想干脆不练。
这时候，我会这么做：提醒自己先把任务完成，之后再想着完美。
...
4. 如果一切如期完成，在本期练习的终点，我期待自己的生活发生这些改变：
生活更有活力，有希望感，更健康！能够减重一些，让自己感觉身体不那么沉重，随之而来的，应该是做事动力也提升吧。
我知道，这个计划并不是束缚，而是主动把照顾自己，作为优先级更高的事情；
我知道，当我感到难以坚持、想要放弃时，可以灵活调整练习难度，也可以回到这里，重温我的初心；
我也知道，期待已久的改变可能不会很快发生，但我依然愿意带着对自己的耐心和信心，尽己所能地试试看。
承诺人：快乐垃圾
打字唧
↗ 这是谁？
我的初心与承诺
从今天开始，我每天都会给自己留出一段时间，「暂停」下来，完成练习。
1. 本期，我选择的练习是：有效努力
2. 我参与本期练习，是为了：改变又忙又迷茫的工作状态，更知道自己想要什么，合适什么。
3. 我知道，行动是实现目标的前提，但坚持并不容易。我可能会遇到以下挑战，我提前想到了一些应对方法：
可能的阻碍 1：项目上线，可能会有几天赶进度，没空也没心情练习
这时候，我会这么做：早上起来先做一部分练习
可能的阻碍 2：忘记打卡
这时候，我会这么做：我已经跟朋友说了我在参加这个，每天练完会给她发记录
可能的阻碍 3：短期内没看到效果
这时候，我会这么做：保持耐心慢慢来，这又不用写周报跟+1汇报。
...
4. 如果一切如期完成，在本期练习的终点，我期待自己的生活发生这些改变：
自己的状态变好，工作和生活都不要那么焦虑痛苦。
最近的一个大项目顺利上线，别有意外作妖
更能扛事，内耗少一点，方法多一点
更清晰自己的优势和未来的方向，找回点自信
我知道，这个计划并不是束缚，而是主动把照顾自己，作为优先级更高的事情；
我知道，当我感到难以坚持、想要放弃时，可以灵活调整练习难度，也可以回到这里，重温我的初心；
我也知道，期待已久的改变可能不会很快发生，但我依然愿意带着对自己的耐心和信心，尽己所能地试试看。
承诺人：打字唧
主创：郭婷婷
↗ 这是谁？
我的初心与承诺
从今天开始，我每天都会给自己留出一段时间，「暂停」下来，完成练习。
1 本期，我选择的练习是：有效努力
2 我参与本期练习，是为了：作为主创，要做比大家更提前练习的那个！以及让练习在自己身上起效！
3 我知道，行动是实现目标的前提，但坚持并不容易。我可能会遇到以下挑战，我提前想到了一些应对方法：
在一边迭代练习，一边陪伴大家练习的过程中，我确实想不到有任何阻碍我练习的点，因为我完不成，大家就看不到今天的练习了哈哈哈。
我一定会比大家提前完成，并且保证我的书写出现在主创书写示例中。因为这是我现在安排优先级最高的事情，上一轮练习的时候也是如此。
我也打算带着好奇心观察，这期还会不会有什么新体验。
4 如果一切如期完成，在本期练习的终点，我期待自己的生活发生这些改变：
我每次开营后跟练的时候，都是工作效率最高的时候，休营期效率也会跟着掉下来hhh
虽然这个更新迭代过程，确实挺辛苦的，但一方面，我很期待练习计划直接推动我产出变多，以及让自己精力更充沛。我很喜欢自己努力的样子！
另外，我更期待的是，这期练习过程中，我可以继续在群里收集到更多练习反馈和灵感，推动这个练习计划变得越来越好。
我知道，这个计划并不是束缚，而是主动把照顾自己，作为优先级更高的事情；
我知道，当我感到难以坚持、想要放弃时，可以灵活调整练习难度，也可以回到这里，重温我的初心；
我也知道，期待已久的改变可能不会很快发生，但我依然愿意带着对自己的耐心和信心，尽己所能地试试看。
承诺人：郭婷婷